Gunakan rencana ini untuk menurunkan berat badan
Mengikuti jadwal akan membantu Anda konsisten saat Anda berjalan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak harus menjadi orang tua yang sama setiap hari. Adalah baik untuk bergantian hari berjalan singkat dan hari berjalan yang panjang, dengan hari istirahat yang diperlukan.
Jadwal berjalan berat badan harus memberikan jumlah latihan intensitas sedang dan latihan kekuatan yang direkomendasikan oleh American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention.
Total waktu latihan intensitas sedang Anda selama seminggu harus setidaknya 150 menit untuk kesehatan dan kebugaran, dan lebih banyak lagi untuk mempertahankan penurunan berat badan. Anda harus berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu.
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan
Anda dapat menggunakan jadwal contoh ini dan memodifikasi hari sesuai kebutuhan. Waktu yang tercantum adalah pada detak jantung dan kecepatan target Anda, setelah pemanasan. Anda dapat memecah jalan yang lebih panjang menjadi dua atau lebih pendek jika jadwal Anda tidak memungkinkan Anda cukup waktu untuk berjalan lagi dalam sehari.
- Minggu : Latihan berjalan panjang dengan 60 menit dengan langkah cepat
- Senin : Hari libur tanpa latihan berjalan, tetapi Anda dapat menikmati jalan santai.
- Selasa : Latihan berjalan singkat dengan 30 menit dengan langkah cepat, ditambah latihan kekuatan latihan
- Rabu : Latihan berjalan singkat dengan 30 menit dengan langkah cepat
- Kamis : Latihan berjalan panjang 60 menit dengan langkah cepat
- Jumat : Latihan berjalan singkat dengan 30 menit dengan langkah cepat, plus latihan kekuatan latihan.
- Sabtu : Hari berjalan yang panjang dan mudah dengan 30 menit dengan langkah cepat, kemudian 30 hingga 90 menit lagi dengan kecepatan yang mudah.
Latihan Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut adalah detail tentang berbagai jenis latihan yang dapat Anda gunakan dalam membangun rencana pribadi Anda. Langkah cepat adalah saat Anda bernapas lebih cepat dari biasanya dan detak jantung Anda mencapai 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
1. Latihan Berjalan Pendek
- Lakukan pemanasan dengan langkah mudah selama tiga hingga lima menit.
- Mempercepat berjalan cepat dengan kecepatan target selama 30 menit.
- Lambat dengan kecepatan mudah selama tiga hingga lima menit.
- Anda mungkin ingin melakukan rutin peregangan yang lembut setelah pemanasan atau setelah Anda selesai berjalan.
2. Latihan Berjalan Sangat Singkat
Jika Anda tidak punya waktu untuk berjalan kaki, cari waktu untuk mengambil dua hingga empat 15 menit berjalan kaki . Waktu Anda pada langkah cepat untuk hari itu harus menambahkan hingga setidaknya 30 menit.
- Lakukan pemanasan dengan kecepatan mudah selama satu hingga tiga menit.
- Mempercepat langkah cepat setidaknya selama 10 menit.
- Lambat dengan kecepatan mudah selama satu hingga tiga menit.
3. Latihan Berjalan Panjang
- Lakukan pemanasan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah.
- Berjalanlah dengan kecepatan berjalan cepat selama 60 menit.
- Lambat dengan kecepatan yang mudah selama lima menit.
4. Latihan Kaki Panjang Mudah
Anda dapat membumbui latihan ini dengan bergabung dalam kegiatan amal lokal atau bergabung dengan kelompok atau klub berjalan untuk latihan mereka.
- Lakukan pemanasan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah.
- Berjalanlah di jalan cepat yang ditargetkan selama 30 menit.
- Lambat dengan kecepatan yang mudah untuk tambahan 30 hingga 90 menit.
Hari libur
Ketika Anda sedang berjalan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengambil tidak lebih dari satu hingga dua hari dalam seminggu. Pada hari libur Anda, Anda masih dapat menikmati jalan-jalan santai dan Anda ingin memastikan Anda tidak duduk untuk waktu yang lama.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah bagian dari latihan yang sehat yang direkomendasikan untuk semua orang untuk mengurangi risiko kesehatan. Ketika Anda kehilangan berat badan, itu dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun otot yang sehat. Tentukan untuk memasukkan latihan kekuatan latihan dua hari per minggu. Hari berjalan singkat atau hari libur Anda dari berjalan kaki mungkin merupakan waktu yang nyaman untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda.
Merasa Sudah Puas?
Jika latihan berjalan Anda membuat Anda merasa sakit atau lelah pada hari berikutnya, cutilah sehari. Jika ini terjadi setiap hari saat Anda berjalan, periksa detak jantung Anda untuk memastikan Anda tidak berlebihan melakukannya. Jatuhkan kembali ke 50 persen atau kurang dari target detak jantung Anda dan kurangi jumlah hari yang panjang dalam preferensi untuk hari yang pendek.
Membangun Waktu Berjalan Anda
Jika Anda baru berjalan, sebaiknya bangun waktu berjalan Anda secara bertahap. Jika Anda telah berjalan kurang dari 30 menit setiap kali, mulailah dengan 10 menit atau 20 menit berjalan untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Ulangi langkah itu setiap hari dan tambahkan beberapa menit waktu berjalan ke sana setelah minggu pertama. Terus lakukan ini agar Anda terus meningkatkan ketahanan Anda.
Demikian pula, untuk hari-hari berjalan yang panjang Anda harus memperpanjangnya secara bertahap jika Anda belum berjalan selama 45 menit atau lebih secara terus menerus. Cukup tambahkan lima menit lagi waktu berjalan ke latihan setiap minggu sampai Anda mencapai 60 menit.
Satu Kata Dari
Berjalan adalah latihan kardio yang baik yang dapat menjadi bagian dari upaya penurunan berat badan Anda. Anda juga harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, sehingga dapat membantu melacak makanan Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi atau mengikuti rencana diet terstruktur. Jumlah olahraga yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan sangat sesuai dengan apa yang dibutuhkan setiap orang untuk mengurangi risiko kesehatan mereka. Dengan menerapkan jadwal ini, Anda akan berada di jalur menuju kehidupan yang lebih sehat dengan berat badan apa pun.
> Sumber:
> Memulai dengan aktivitas fisik untuk berat badan yang sehat. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Menurunkan berat badan. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktivitas Fisik dan Kesehatan: Manfaat Aktivitas Fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight