Mulai Membangun Kekuatan Otot Anda
Latihan kekuatan adalah melakukan latihan dan latihan rutin yang membangun kekuatan otot Anda. Ini juga dikenal sebagai latihan beban atau pelatihan ketahanan.
Latihan kekuatan menggunakan latihan yang mengisolasi otot-otot untuk berkontraksi di bawah ketegangan bobot, berat badan, atau perangkat seperti pita resistensi. Ini harus menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan otot, dan dapat menghasilkan pertumbuhan massa otot.
Lebih Lanjut: Panduan Pelatihan Beban untuk Pelatih Baru
Manfaat Kesehatan dari Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari program latihan yang seimbang. Jika Anda menikmati latihan kardio seperti lari, berjalan kaki atau bersepeda, latihan kekuatan membantu menyeimbangkan otot dan perkembangan otot daripada hanya melatih otot yang digunakan dalam latihan kardio favorit Anda. Latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme sebagai otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak.
Lebih lanjut: Manfaat Kesehatan dari Pelatihan Kekuatan
Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Anda Butuhkan?
Pedoman aktivitas fisik mengatakan orang dewasa ( termasuk orang dewasa yang lebih tua ) harus melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga hari setiap minggu. Latihan ini harus mencakup 8 hingga 10 latihan kekuatan, 8 hingga 12 pengulangan masing-masing.
Peralatan untuk Latihan Kekuatan
Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan murah dengan band resistensi dan beban bebas, atau Anda bisa mendapatkan mewah dengan home gym atau peralatan pusat kebugaran.
- Memilih dan Menggunakan Resistance Bands : biayanya sangat sedikit dan Anda dapat membawanya bersama Anda untuk latihan di mana saja, termasuk di kantor atau saat bepergian.
- 10 Potongan Perlengkapan Pelatihan Kekuatan Rumah Murah : Lebih banyak ide untuk latihan kekuatan rumah Anda.
- Cara Memilih Peralatan Latihan di Rumah : Jika Anda menginginkan home gym, berikut ini cara memilih peralatan untuk itu.
Pemanasan untuk Latihan Kekuatan
Sebelum bagian latihan kekuatan dari latihan Anda, lakukan pemanasan dengan latihan kardio intensitas cahaya selama 5 hingga 10 menit. Ini bisa berjalan atau joging di treadmill , mengitari blok beberapa kali, mengendarai sepeda latihan, atau berbaris di tempat. Pemanasan ini akan meningkatkan detak jantung Anda untuk membawa lebih banyak aliran darah dan oksigen ke otot Anda sehingga mereka dapat bekerja lebih baik.
Pendinginan Turun dan Peregangan
Setelah latihan kekuatan Anda, lakukan pendinginan lagi dengan kerja kardio ringan dan lakukan peregangan ringan otot-otot yang Anda lakukan untuk menjaga kelenturan.
Pengisian Bahan Bakar dan Pengisian Ulang
Kebanyakan sesi latihan kekuatan cukup pendek sehingga Anda tidak perlu menggunakan minuman olahraga atau bar energi selama sesi. Tetapi Anda harus memiliki makanan sehat atau kudapan sebelum berolahraga dan kemudian makan atau makanan ringan setelah makan sehat yang akan menyediakan protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh untuk mengisi bahan bakar, mengisi bahan bakar, dan membangun otot-ototnya.
Lebih lanjut: Diet Weight Trainer
Latihan Latihan Kekuatan
- Kekuatan Dasar dan Program Otot : Program serba guna untuk kekuatan dasar dan pembentukan otot.
- Program Otot Dasar : Bagi siapa saja yang ingin berotot untuk binaraga, pengembangan pribadi dan tujuan pembentukan tubuh.
- Latihan BANTUAN Total Body Resistance : Latihan band resistensi ini adalah untuk latihan menengah / lanjutan dan termasuk gerakan dasar untuk seluruh tubuh, berfokus pada daya tahan.
> Sumber:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; dan C. Castanedasceppa. " Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat di Orang Dewasa yang Lebih Tua: Rekomendasi dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association ." Med. Sci. Olahraga Berolahraga. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435–1445, 2007.
> 2008 pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika: Jadilah aktif, sehat, dan bahagia: Jadilah aktif, sehat, dan bahagia . Washington, DC: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; 11 Desember 2008.