Cara Mengambil Jalan Kaki Istirahat Singkat
Apa yang bisa Anda lakukan dalam 15 menit? Anda bisa mendapatkan awal yang baik pada aktivitas fisik yang Anda butuhkan setiap hari untuk kesehatan dan kebugaran yang baik — dan Anda dapat membakar hingga 100 kalori.
Mengapa Berjalan selama 15 Menit?
American College of Sports Medicine merekomendasikan 150 menit per minggu latihan intensitas sedang seperti jalan cepat untuk menjaga kebugaran . Mereka mengatakan Anda dapat melakukan ini dalam sesi setidaknya 10 menit.
Berjalan 15 menit akan memberi Anda jumlah waktu yang tepat untuk melakukan pemanasan dengan kecepatan berjalan cepat. Dengan menikmati dua atau lebih 15 menit berjalan selama hari kerja atau hari sekolah, Anda dapat mencapai tujuan ini.
Berjalan kaki 15 menit membakar kalori . Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada seberapa jauh Anda berjalan dalam 15 menit dan berapa banyak Anda menimbang. Gunakan bagan kalori berjalan untuk menemukan nomor Anda.
Mengambil istirahat berjalan sepanjang hari membantu pertempuran tidak aktif dan bahaya kesehatan duduk terlalu lama . Penelitian semakin menunjukkan ini menjadi risiko kesehatannya sendiri.
Sepatu Berjalan Cepat
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari 15 menit berjalan kaki Anda, berganti menjadi sepatu atletik. Anda masih bisa memanfaatkan 15 menit berjalan kaki menggunakan sepatu atau sepatu hak Anda, tetapi Anda akan bisa mencapai kecepatan berjalan kaki dengan sepatu atletik.
15-Menit Berjalan: Menit Pemanasan
Mulai setiap latihan dengan berjalan dengan langkah mudah selama satu sampai tiga menit. Jika Anda sudah duduk untuk sementara, ini memberi Anda kesempatan untuk mengendurkan otot-otot Anda dan bersiap-siap untuk langkah yang lebih cepat.
- Periksa postur berjalan Anda: Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan jika Anda memiliki postur tegak yang baik, mengisap usus Anda dan menyelipkan pantat Anda.
- Rilekskan bahu Anda, terutama jika Anda telah membungkuk di atas komputer atau meja kerja. Lakukan gerakan bahu dan mengangkat bahu untuk memastikan Anda melonggarkannya.
- Mata Anda harus melihat ke depan, bukan ke bawah atau ke ponsel Anda. Ini akan mengurangi ketegangan di leher dan bahu Anda dan memungkinkan Anda mengambil napas dalam-dalam penuh.
- Anda mungkin ingin melakukan peregangan sebelum atau sesudah berjalan. Jika Anda tidak punya waktu untuk rutinitas peregangan, banyak ahli mengatakan itu bisa menjadi kegiatan tersendiri yang terpisah dari latihan berjalan Anda.
15-Menit Berjalan: Steady State Brisk Walk
Setelah menit pemanasan Anda, ambil langkah untuk berjalan dengan langkah cepat. Ini adalah kecepatan di mana Anda bernapas lebih berat dari biasanya tetapi masih bisa melakukan percakapan.
Anda ingin mencapai denyut jantung 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Untuk melihat apakah Anda berada dalam rentang ini, gunakan bagan zona detak jantung untuk mencari tahu angka-angka yang harus didasarkan pada usia Anda. Kemudian ambil pulsa Anda setelah 10 menit berjalan untuk melihat apakah Anda mencapai level itu.
Simpan menit terakhir dari perjalanan Anda untuk memperlambat ke langkah yang mudah.
15-Menit Berjalan: Interval Kecepatan
Anda dapat menambahkan interval kecepatan untuk berjalan Anda untuk mendapatkan detak jantung Anda hingga ke tingkat yang lebih tinggi dan meledakkan jaring laba-laba mental. Setelah menit pemanasan Anda, bawa Anda berjalan dengan kecepatan yang stabil selama lima menit. Kemudian ambil langkah Anda untuk berjalan secepat yang Anda bisa selama 30 detik.
Perlambat kembali ke langkah cepat selama dua menit. Ulangi berjalan secepat mungkin selama 30 detik. Lambat dengan kecepatan cepat selama lima menit. Akhiri dengan langkah mudah selama satu menit.
15-Menit Berjalan: Interval Tangga
Anda juga dapat menambahkan intensitas untuk berjalan dengan memasukkan tangga atau bukit yang curam. Rencanakan rute Anda sehingga Anda dapat melakukan pemanasan berjalan dengan langkah mudah setidaknya selama satu menit dan berjalan ke kecepatan cepat selama beberapa menit sebelum Anda memasukkan tangga atau bukit. Tambahkan dua atau lebih tangga pada suatu waktu untuk intensitas ledakan 30 detik hingga 1 menit untuk latihan Anda.
Atur perjalanan Anda sehingga Anda dapat menyertakan penerbangan dengan bergantian dengan jalan cepat selama tiga menit.
Jika Anda tidak memiliki tangga, Anda bisa menggunakan langkah naik dan turun dari trotoar tinggi selama 30 detik setiap kali. Tangga bekerja ekstensor pinggul, gluteus maximus, dan paha belakang lebih intens daripada tingkat berjalan.
Bekerja pada Formulir Berjalan Anda
Jika Anda kesulitan meningkatkan detak jantung ke zona intensitas sedang, gunakan kiat untuk berjalan lebih cepat . Menggunakan gerakan lengan yang tepat dapat membuat perbedaan yang sangat besar dalam kecepatan berjalan Anda.
Tambah Peralatan?
Jika Anda ingin latihan pendek yang lebih baik, jalur berjalan kebugaran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tubuh bagian atas bekerja dengan aman. Belajar untuk menggunakan teknik berjalan atau teknik exerstriding untuk menambah intensitas berjalan Anda.
Berjalan dengan beban tangan atau pergelangan kaki tidak dianjurkan . Simpan beban tangan untuk digunakan setelah Anda berjalan dan lakukan latihan rutin tubuh bagian atas yang singkat dan efektif dengan dumbbell atau resistance band .