Variasikan Latihan Berjalan Anda untuk Efek Maksimum
Apakah Anda berjalan dengan jarak dan kecepatan yang sama hampir setiap hari? Apakah Anda merasa peningkatan kebugaran Anda terhenti? Apakah Anda ingin mempersiapkan lomba lari, lari, atau maraton ? Waktunya untuk jadwal dengan berbagai latihan berjalan.
Jadwal yang disarankan mingguan ini, yang dikembangkan oleh Dave McGovern untuk klinik-klinik racewalknya , adalah untuk setiap jenis pejalan kaki, termasuk pejalan kebugaran dan pembalap.
Anda dapat mencampur dan mencocokkan latihan di bawah ini. Seminggu harus mencakup satu hari latihan Ekonomi untuk membangun kecepatan , dua hari latihan Threshold untuk membangun kinerja aerobik , dan satu hari jarak jauh . Di antara masing-masing latihan ini harus menjadi hari istirahat atau sehari dengan berjalan santai.
Rencana Latihan Berjalan Mingguan
Senin: Hari istirahat. Tidak ada jalan dengan jarak atau intensitas yang signifikan.
Selasa: Latihan Ekonomi. Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah mudah. Lalu berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik atau 200 meter (dua blok kota di sebagian besar kota). Setelah 30 detik, tarik ke kecepatan yang mudah selama 2 menit. Ulangi kecepatan 30 detik / 2 menit istirahat 8 hingga 12 kali. Bersenang-senanglah dengan berjalan kaki 10 menit yang mudah.
Rabu: Pemulihan. Mudah berjalan 3 mil pada 65% hingga 70% dari denyut jantung maksimal Anda. Ini adalah kecepatan di mana Anda dapat dengan mudah mempertahankan percakapan tetapi bernafas lebih keras daripada saat istirahat.
Kamis: Latihan Threshold # 1 - Kecepatan. 10 menit pemanasan dengan langkah mudah.
Jalan cepat selama 8 menit atau 1 kilometer dengan 85% hingga 92% dari denyut jantung maksimal Anda. Lalu pelan-pelan dengan kecepatan yang mudah selama 2 menit. Ulangi ini untuk 3 hingga 4 pengulangan. Dinginkan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah. Kecepatan ambangnya berat, tetapi Anda bisa mempertahankannya sepanjang 10 kilometer / 6 mil balapan.
Anda akan bernapas sangat keras dan hanya mampu berbicara dalam frasa pendek.
Jumat: Pemulihan. Mudah berjalan 3 mil pada 65% hingga 70% dari denyut jantung maksimal Anda.
Sabtu: Threshold Workout # 2: Latihan steady state atau tempo. Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah mudah. Berjalan 20 hingga 30 menit dengan 85% dari denyut jantung maksimal Anda lalu turunkan dengan 10 menit kecepatan yang mudah.
Minggu: Latihan Jarak Jauh. 8 hingga 12 kilometer (5 hingga 7 mil) pada 70 hingga 75% dari denyut jantung maksimal Anda. Ini adalah kecepatan percakapan.
Manfaat Rencana Latihan Berjalan Mingguan
Kunci untuk latihan ini adalah tidak melebihi ambang laktat Anda - bekerja sangat keras dan panjang sehingga tubuh Anda membangun asam laktat di otot. Ini terjadi ketika Anda berolahraga pada 90% atau lebih dari denyut jantung maksimum Anda selama lebih dari 50 menit. Dengan mengetahui denyut jantung maksimum Anda dan menggunakan monitor detak jantung , Anda dapat memastikan bahwa Anda bekerja dengan kecepatan yang tepat untuk berbagai latihan.
Berbagai latihan ini akan memastikan Anda mendapatkan latihan membakar lemak lambat, latihan pembakaran karbohidrat aerobik yang juga membangun dan memberi makan otot-otot Anda, dan menghindari latihan berlebihan dan latihan anaerobik.
Six Walking Workouts
Memvariasikan latihan berjalan Anda akan membantu membangun berbagai aspek kebugaran: kecepatan, daya tahan, kapasitas aerobik.
Untuk setiap latihan, pastikan untuk berhenti setelah 10 menit dan lakukan peregangan ringan. Untuk latihan di atas 70% dari denyut jantung maksimum (MHR), lakukan pemanasan 10 menit berjalan dengan langkah yang mudah, peregangan, lalu percepat ke tingkat yang disarankan. Saat berjalan lebih cepat, lakukan langkah lambat selama 10 menit dan selesaikan peregangan.
Jika Anda hanya memiliki 15 menit untuk berjalan-jalan, gunakan tips ini untuk memaksimalkan 15 menit berjalan kaki Anda .
1. Easy Health Walk: 30 menit setiap hari pada 50% hingga 60% dari MHR. Ini adalah langkah yang bertujuan tetapi nyaman. Membangun kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
2. Weight Control Walk atau Fat Burning Walk : 60% hingga 70% dari MHR selama 45 hingga 60 menit setiap hari .
Ini adalah langkah cepat dengan pernapasan yang nyata tetapi Anda masih bisa melakukan percakapan. Jangka waktu yang lebih lama pada kecepatan yang moderat ini akan membakar kalori dan memberi waktu pada tubuh untuk menarik simpanan lemaknya untuk energi.
3. Jarak / Daya Tahan Berjalan : 65% hingga 80% dari MHR selama 5 hingga 10 mil. Sekali dalam seminggu. Membangun daya tahan. Jika Anda berencana untuk berpartisipasi dalam balapan 5K atau 10K, jarak lari Anda harus melebihi jarak balapan sejauh satu atau dua mil. Bergabung dalam perjalanan 10k volkssport lokal non-kompetitif adalah cara sempurna untuk memasukkan latihan ini.
4. Aerobik Berjalan : 70% hingga 80% dari MHR selama 20 hingga 60 menit, setiap dua hari sekali. Pada hari-hari di antaranya, lakukan jalan sehat atau jalan kontrol berat badan. Ini berjalan cepat dengan nafas yang nyata, tetapi tidak kehabisan nafas. Meningkatkan kebugaran aerobik.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% hingga 92% dari MHR selama tidak lebih dari 50 menit. Sekali hingga tiga kali per minggu, selalu dengan hari yang lebih mudah atau istirahat di antaranya. Lihat minggu berjalan yang disarankan di bawah ini untuk beberapa format untuk perjalanan ini. Ini cepat berjalan dengan nafas berat dan Anda mungkin harus mengadopsi teknik racewalk atau jogging untuk mencapai denyut jantung ini.
6. Workouts Ekonomi : Latihan ini menggunakan serangan singkat berjalan secepat mungkin selama 30 detik, lambat selama 2 menit, ulangi 8 hingga 12 kali. Untuk racewalkers, ini membangun kemampuan dan teknik kecepatan. Sekali dalam seminggu.
Denyut Jantung Maksimum (MHR)
Anda perlu mengetahui MHR Anda untuk memastikan Anda bekerja pada kecepatan yang tepat. Denyut jantung maksimum Anda ditentukan oleh susunan genetik, jenis kelamin, dan usia Anda. Rumus rule-of-thumb bekerja untuk banyak orang, tetapi satu-satunya metode yang akurat adalah dengan menguji oleh ahli jantung atau ahli fisiologi olahraga dengan tes stres treadmill, atau oleh pelatih berpengalaman di bawah kondisi lapangan. Jika Anda berusia di atas 35 tahun, kelebihan berat badan, telah tidak aktif selama beberapa tahun, atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga Anda, pengujian dianjurkan.
Dasar MHR - Denyut Jantung Maksimum
- Pria = 220 dikurangi Usia
- Wanita = 226 dikurangi Usia
Perkiraan Denyut Jantung Maksimum (detak per menit)
Umur | Denyut Jantung Maksimum
20 Pria: 200 | Wanita: 208
25 Pria: 195 | Wanita: 201
30 Laki-laki: 190 | Wanita: 196
35 Pria: 185 | Wanita: 191
40 Laki-laki: 180 | Wanita: 186
45 Pria: 175 | Wanita: 181
50 Pria: 170 | Wanita: 175
55 Pria: 165 | Wanita: 171
60 Pria: 160 | Wanita: 166
65 Pria: 155 | Wanita: 161
70 Pria: 150 | Wanita: 156
Target Heart Rate Charts dan Kalkulator
Temukan apa denyut jantung target Anda seharusnya. Masukkan usia dan target persentase Anda untuk melihat ketukan yang diinginkan per menit.
Heart Rate Monitor - Sebelum Anda Membeli : Apa yang harus dicari dalam monitor detak jantung, monitor denyut nadi atau aplikasi.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Memperkirakan Denyut Jantung Maksimum Dari Usia: Apakah Hubungan Linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.