8 Tips untuk Berjalan di Usia 50-an dan Lebih Jauh

Saran untuk Pelari Tua

Sementara beberapa penentang mungkin mencoba untuk meyakinkan Anda bahwa itu tidak aman atau pintar untuk berjalan di atas usia 50, berlari adalah olahraga yang aman dan sehat bagi orang-orang dari segala usia. Baik Anda baru berlari (tidak pernah terlambat untuk memulai) atau Anda seorang pelari veteran yang khawatir tentang memasuki kelompok usia baru, berikut adalah beberapa kiat untuk pelari paruh baya dan seterusnya.

1 - Sesuaikan Tujuan Anda

Symphonie

Jika Anda mulai berlari saat Anda muda, mungkin sulit untuk mengakui bahwa Anda melambat seiring bertambahnya usia. Tapi itu fakta kehidupan: Ketika kita semakin tua, kita kehilangan kekuatan otot dan kapasitas aerobik dan kita membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, jadi kita tidak bisa berlatih dan balapan pada tingkat yang sama. Jadi, sementara Anda tidak akan mengalahkan PR Anda dari usia 20-an dan 30-an, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat menetapkan sasaran untuk membantu memotivasi Anda dan memberi Anda rasa pencapaian yang serius. Sesuaikan harapan Anda, pilih sasaran yang realistis, dan berbanggalah bahwa Anda masih menjadi seorang pelari yang aktif dan berkomitmen.

2 - Periksa dengan Dokter Anda

Jika Anda baru saja berlari atau Anda sudah lama beristirahat dari olahraga, pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter atau profesional perawatan kesehatan lainnya untuk memastikan Anda mendapatkan izin medis. Kemungkinan dia akan mendorong Anda untuk memulai, tetapi penting untuk mendapatkan stempel persetujuan.

3 - Ambil Waktu Tepat untuk Memulihkan Antara Berjalan

Meskipun Anda mungkin dapat berlari setiap hari di tahun-tahun yang lebih muda, seiring bertambahnya usia, Anda mungkin akan mendapati bahwa Anda tidak bangkit kembali secepat dulu. Sementara kaki Anda mungkin terasa baik hari setelah latihan keras atau ras di masa lalu, sekarang mungkin beberapa hari sebelum Anda merasa kembali normal. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksa berjalan jika Anda tidak merasa pulih. Anda mungkin menemukan bahwa Anda merasa lebih baik ketika Anda berlari setiap hari, dibandingkan setiap hari atau enam hari dalam seminggu. Hari libur dari lari tidak harus menjadi hari libur yang lengkap. Anda dapat melakukan kegiatan pelatihan silang seperti bersepeda, berenang, yoga, atau kegiatan lain yang Anda nikmati.

4 - Lakukan Pelatihan Kekuatan Reguler

Latihan kekuatan bermanfaat bagi pelari dari segala usia, tetapi manfaat itu bahkan lebih signifikan bagi pelari yang lebih tua. Orang secara alami kehilangan massa otot saat mereka bertambah tua, tetapi latihan kekuatan teratur dapat membantu Anda menghindari penurunan. Peningkatan kekuatan otot berarti bahwa otot-otot Anda menyerap lebih banyak dampak saat berlari, yang mengurangi stres pada sendi Anda. Latihan kaki dan inti yang sederhana seperti squats, planks, push-up , dan lunges dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja berlari dan ketahanan cedera.

5 - Bekerja pada Saldo Anda

Memperbaiki saldo Anda tidak hanya membantu untuk berlari, tetapi juga penting bagi semua orang seiring dengan bertambahnya usia. Jika Anda memiliki keseimbangan yang baik, Anda cenderung tidak jatuh dan Anda dapat memperoleh kembali keseimbangan Anda dengan lebih mudah jika Anda mulai jatuh. Anda dapat memperbaiki keseimbangan hanya dengan berdiri dengan satu kaki (dan kaki bergantian) selama 30 detik. Atau, lakukan gerakan keseimbangan yoga dasar seperti pose pohon , pose elang , atau pose penari raja .

6 - Kerjakan Fleksibilitas Anda

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memperhatikan bahwa kaki, punggung, pinggul, dan bahu Anda terasa lebih kaku daripada saat Anda muda, terutama ketika Anda pertama kali bangun atau telah duduk untuk jangka waktu yang lama. Otot dan tendon setiap orang kehilangan elastisitas seiring waktu. Tetapi Anda dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan fleksibilitas Anda jika Anda mengerjakannya. Peregangan rutin atau melakukan yoga, terutama setelah berlari, dapat membantu Anda bekerja menjadi lebih fleksibel.

Anda juga harus memastikan Anda melakukan pemanasan yang tepat sebelum berlari, terutama jika Anda berlomba atau melakukan latihan yang sulit. Mulailah dengan berjalan 5-10 menit atau joging ringan, diikuti dengan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah gerakan otot yang aktif, menggerakkan Anda melalui berbagai gerakan tanpa terpental. Mereka adalah kebalikan dari peregangan statis, di mana Anda memegang peregangan dalam posisi (jenis peregangan harus disimpan untuk setelah lari ketika otot Anda dihangatkan.) Contoh peregangan dinamis adalah lingkaran lengan, tumit menimbulkan , atau Menekuk lutut.

7 - Ambil Langkah-Langkah Pencegahan Cedera

Jadilah proaktif dalam pendekatan Anda terhadap cedera dan proaktif dan jangan mengabaikan tanda-tanda peringatan cedera. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu mengambil langkah-langkah pencegahan cedera baru, seperti pijat teratur, menggunakan rol busa, dan lebih banyak hari istirahat.

8 - Jika Anda Terluka, Bersabarlah

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari cedera. Sakit betis yang membuat Anda absen selama beberapa hari ketika Anda berusia 20-an sekarang mungkin membutuhkan beberapa minggu untuk sembuh. Jangan terburu-buru kembali berlari terlalu cepat, karena Anda mungkin menemukan diri Anda keluar bahkan lebih lama dari yang diperlukan. Dengarkan tubuh Anda, beristirahat dari berlari, dan temui dokter jika Anda mengalami nyeri yang terkait dengan cedera yang berlangsung lebih dari 10 hari.