Para ahli baik tentang memberi kami nasihat latihan. Departemen kesehatan secara teratur memperbarui panduan aktivitas fisik yang memberi tahu kita seberapa banyak olahraga yang kita butuhkan untuk meningkatkan kesehatan kita, menurunkan berat badan dan banyak lagi.
Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik dan Olahraga telah menimpali dengan pedomannya sendiri. Bahkan pelatih pribadi , seperti saya, menawarkan dasar-dasar tentang cara berolahraga dan Anda akan melihat bahwa sebagian besar pedoman ini terlihat hampir sama: Cardio sekitar 3-5 hari seminggu dan latihan kekuatan sekitar 2 kali seminggu.
Pedoman ini bermanfaat, tetapi sering tidak jelas, membuat Anda bertanya-tanya: Berapa banyak olahraga yang benar-benar saya perlukan untuk menurunkan berat badan?
Latihan yang Berfungsi untuk Anda
Apa yang banyak dari kita inginkan ketika kita mencari nasihat latihan adalah spesifik. Kami ingin tahu kegiatan apa yang harus dilakukan dan untuk berapa lama, seberapa sulit untuk bekerja dan bagaimana melakukan latihan.
Kami ingin seseorang mengatakan, "Ini jadwal latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tempat yang tepat untuk pergi." Meskipun banyak pakar akan memberi tahu Anda bahwa mereka memiliki jawabannya, kenyataannya adalah, tidak ada jadwal yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak latihan yang Anda butuhkan? Satu tempat untuk memulai adalah dengan tujuan Anda. Untuk membantu Anda, saya telah merinci pedoman untuk tiga sasaran paling umum: kesehatan yang lebih baik, mencegah penambahan berat badan dan, tentu saja, penurunan berat badan . Contoh latihan dan jadwal yang disertakan akan membantu Anda membuat latihan menjadi kenyataan.
Panduan untuk Kesehatan Anda
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, yang diterbitkan oleh Departemen Kesehatan merekomendasikan:
Lakukan kardio yang cukup intens 30 menit sehari, lima hari seminggu
Atau
Lakukan kardio yang kuat 20 menit sehari, 3 hari seminggu
Dan
Lakukan 8 hingga 10 latihan kekuatan , 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu.
Jadikan Itu Realita
Contoh berikut menunjukkan bagaimana Anda dapat menjadwalkan latihan Anda untuk memenuhi pedoman:
Baru Memulai
Jadwal latihan ini adalah pilihan yang baik jika Anda seorang pemula dan tidak cukup siap untuk 5 hari cardio:
- Senin : 20 menit kardio
- Selasa : Kekuatan Tubuh Total
- Rabu : 20 menit kardio
- Kamis : Istirahat
- Jumat : 20 menit kardio
- Sabtu : Kekuatan Tubuh Total
Mix and Match
Serangkaian ini mengambil langkah lebih jauh dengan lebih banyak latihan dan intensitas lebih banyak:
- Senin : 30 menit elips, kecepatan sedang
- Selasa : Pelatihan interval 20 menit (jalan kaki dan joging alternatif, atau Latihan Interval Pemula ini)
- Rabu : Kekuatan Tubuh Total
- Kamis : Interval 20 menit (berjalan kaki dan jogging, atau Latihan Interval Pemula)
- Jumat : Kekuatan Tubuh Total
- Sabtu : Tiga menit berjalan 10 menit dengan cepat
Pedoman untuk Mencegah Berat Badan
Meskipun tidak ada pedoman resmi untuk mencegah kenaikan berat badan, posisi ACSM berdiri di atas subjek menunjukkan latihan intensitas sedang antara 150-250 menit (20-35 menit setiap hari) atau sekitar 1200 hingga 2000 kkal seminggu dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda. .
Untuk melihat seperti apa bentuknya di kehidupan nyata, lihat contoh jadwal di bawah ini, yang memprediksi kalori yang dibakar untuk orang 150-lb:
Seri Pencegahan Berat Badan
Program latihan ini mencakup berbagai kegiatan kardio, semua dilakukan dengan kecepatan sedang bersama dengan latihan kekuatan dan latihan yoga, untuk program yang lengkap dan seimbang:
- Senin : Pelatih Elliptical , 40 menit dengan kecepatan sedang, 327 kalori, peregangan 10 menit , 40 kalori
- Selasa : Badan Total Dasar , 30 menit, 100 kalori
- Rabu : Berjalan, 45 menit pada 4,5 mph, 322 kalori, 10 menit peregangan , 40 kalori
- Kamis : Badan Total Dasar, 30 menit, 100 kalori
- Jumat : Berenang lap, 20 menit, 137 kalori
- Sabtu : Kelas yoga, 60 menit, 170 kalori
Total Waktu : 245 Menit
Perkiraan Kalori Terbakar : 1236
Pedoman untuk Menurunkan Berat Badan
Sekarang kita sampai pada intinya, jumlah latihan yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melihat bahwa dibutuhkan cukup banyak olahraga hanya untuk mencegah penambahan berat badan, dan dibutuhkan, bahkan lebih, untuk benar-benar menurunkan berat badan.
Untuk tujuan ini, ACSM merekomendasikan 200-300 menit setiap minggu latihan intensitas sedang. Namun, ingatlah bahwa bekerja lebih keras untuk beberapa latihan akan memberi Anda lebih banyak uang. Untuk melihatnya dalam aksi, contoh rutin di bawah ini menunjukkan bagaimana berolahraga 150-lb dalam 300 menit latihan seminggu:
Seri Berat Badan
- Senin : 30 menit Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) - Alternatif 1 menit berlari (10 mph atau secepat yang Anda bisa) dengan 2 menit berjalan kaki (4,5 mph) selama 30 menit, kalori 320. Total Badan Dasar, 30 menit, 100 kalori
- Selasa : 60 menit kelas kickboxing, 550 kalori
- Rabu : 30-45 menit Menurunkan Kekuatan Tubuh , 300 kalori, peregangan 15 menit , 42 kalori
- Kamis : 60 menit kelas yoga, 170 kalori
- Jumat : 45 menit HIIT - Alternatif 1 menit 10 mph dengan 2 menit pada 4,5 mph selama 45 menit, kalori 480
- Sabtu : 30 menit Latihan Tubuh Bagian atas 150 kalori
Total Waktu : 315 Menit
Perkiraan Kalori Terbakar : 2112
Membuat Sense of It All
Jika Anda seorang pemula yang mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin ditunda oleh jumlah latihan yang harus Anda lakukan. Kabar baiknya adalah, Anda tidak harus mulai dari tingkat itu. Bahkan, cara yang bagus untuk mendekatinya adalah mulai dengan fokus pada peningkatan kesehatan Anda.
Latihan-latihan itu sempurna untuk pemula dan memungkinkan Anda membangun landasan kekuatan yang kuat sebelum Anda naik ke rutinitas yang lebih berat yang diperlukan untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan. Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan gunakan panduannya sebagai panduan: Panduan untuk menyiapkan program yang sesuai untuk Anda .
Sumber:
ACSM dan AHA. "Aktivitas Fisik dan Pedoman Kesehatan Masyarakat." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, dkk. American College of Sports Medicine. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Strategi intervensi yang tepat untuk menurunkan berat badan dan mencegah berat badan kembali untuk orang dewasa. Med Sci Sports Exerc. 2001 Des; 33 (12): 2145-56.
Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik dan Olahraga. Dasar-dasar Kebugaran: Pedoman untuk Program Latihan Pribadi. www.fitness.gov.