Bagaimana Atlet Dapat Mengurangi Efek Jet Lag pada Kinerja Olahraga
Atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi internasional sering harus berurusan dengan efek perjalanan udara jarak jauh dan mengubah zona waktu. Penerbangan jarak jauh dapat menyebabkan konflik dalam ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun. Bagi banyak atlet, ini menyebabkan jet lag, suatu kondisi yang ditandai oleh kurang tidur, sakit kepala, pusing, kelelahan, dan pengurangan energi, kewaspadaan, dan kognisi.
Ritme sirkadian adalah variasi internal yang didorong dalam fungsi biologis dan perilaku individu yang berputar selama kira-kira 24 periode. Mereka dapat dimodifikasi dengan cahaya terang, kegelapan, hormon melatonin, dan olahraga, tetapi siklus gelap terang lingkungan tampaknya menjadi pengaruh yang paling kuat.
Apakah Jet Lag Mengurangi Kinerja Olahraga?
Meskipun tidak ada penelitian yang jelas yang menyatakan dengan jelas apakah jet lag mengurangi kinerja olahraga, kemungkinan gejala jet lag dapat mengakibatkan penurunan performa olahraga karena faktor fisiologis dan emosional. Merasa lelah jelas bukan pola pikir optimal untuk melakukan yang terbaik. Meskipun ada hubungan yang jelas antara jet lag dan penurunan performa yang masih luar biasa, banyak atlet memilih untuk "mengatur ulang" ritme sirkadian mereka agar sesuai dengan zona waktu kota tujuan mereka sebelum kompetisi.
Memindahkan Rharian Circadian
Beberapa bukti mendukung gagasan bahwa ritme sirkadian dapat dimodifikasi dengan terpapar cahaya terang dan kegelapan, mengonsumsi suplemen melatonin dosis rendah, dan berolahraga pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Dari ketiganya, paparan cahaya terang tampaknya memiliki pengaruh paling kuat pada pola tidur-bangun.
- Cahaya terang dan kegelapan: Cahaya terang memiliki pengaruh paling langsung dalam menggeser ritme sirkadian kita. Intensitas, durasi, dan waktu cahaya juga penting. Terpapar dengan cahaya terang tepat sebelum suhu tubuh terendah kita tercapai (sekitar jam 5:00) menunda siklus sirkadian kita; terkena cahaya terang setelah waktu itu mempercepat siklus sirkadian kita.
- Melatonin: Melatonin juga dapat mempengaruhi siklus sirkadian. Beberapa bukti mendukung gagasan bahwa siklus sirkadian mungkin tertunda dengan mengambil dosis rendah (0,5 mg) melatonin antara pagi dan sore hari, dan bahwa siklus dapat dilanjutkan dengan mengambil melatonin antara siang dan malam.
- Latihan : Efek latihan pada ritme sirkadian tidak terdokumentasi dengan baik, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga satu sampai tiga jam dapat menginduksi pergeseran fase sirkadian yang signifikan. Misalnya, olahraga pagi yang dilakukan sebelum suhu tubuh berada pada titik terendah secara konsisten dikaitkan dengan penundaan fase sirkadian; hasil latihan sore hari dalam kemajuan ritme sirkadian.
Perlu diingat bahwa waktu intervensi ini sangat penting, atau upaya bisa memiliki efek sebaliknya.
Rekomendasi untuk Atlet yang Bepergian
Federasi Kedokteran Olahraga Internasional mengeluarkan panduan untuk atlet yang melakukan perjalanan melintasi zona waktu untuk kompetisi . Berikut ini ringkasan rekomendasi mereka.
Sebelum Penerbangan
- Rencanakan perjalanan jauh sebelumnya untuk mengurangi situasi yang menekan.
- Dapatkan banyak tidur, dan hindari kurang tidur.
- Secara bertahap menggeser jadwal tidur (30 hingga 60 menit per hari) ke arah tujuan Anda selama beberapa hari sebelum keberangkatan.
- Gunakan cahaya terang dan kegelapan yang tepat waktunya, melatonin, atau olahraga untuk mengubah ritme sirkadian.
Selama Penerbangan
- Minum banyak air atau jus buah, dan batasi konsumsi alkohol dan kafein untuk mengurangi dehidrasi dari udara pesawat yang kering.
- Lakukan peregangan, lakukan latihan isometrik ringan dan berjalan (setidaknya setiap jam) untuk meminimalkan kekakuan otot dan risiko trombosis yang terkait dengan aktivitas yang berkepanjangan.
- Gunakan penutup telinga untuk meminimalkan paparan kebisingan dan memperbaiki tidur.
- Hindari mengonsumsi pil tidur tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Setibanya
- Hindari makanan berat atau eksotis / pedas.
- Lakukan latihan intensitas rendah untuk mengurangi kekakuan otot. Anda mungkin perlu berolahraga di dalam ruangan, tergantung pada waktu, untuk menghindari meniadakan pergeseran fase sirkadian yang diinginkan.
- Menghindari pelatihan berat untuk beberapa hari pertama setelah penerbangan panjang.
- Pertimbangkan untuk menggunakan cahaya terang yang tepat waktu, melatonin, atau olahraga untuk mengubah ritme sirkadian (lihat di atas).
Untuk Perjalanan ke Timur
- Tingkatkan jam tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru dengan memaksimalkan paparan cahaya di pagi hari (setelah bangun) dan meminimalkan paparan cahaya di malam hari sebelum tidur. Jika dimulai beberapa hari sebelum perjalanan, wisatawan dapat meningkatkan waktu bangun dan waktu tidur secara bertahap (sekitar 30 menit per hari).
- Setelah tiba, gunakan zona waktu kampung halaman Anda untuk menentukan kapan harus mendapatkan eksposur cahaya. Maksimalkan paparan cahaya dari jam 5:00 hingga 10:00 pagi dan minimalkan paparan cahaya dari tengah malam hingga jam 4 pagi
Untuk Perjalanan ke Barat
- Sebelum berangkat, maksimalkan paparan cahaya selama empat jam sebelum tidur dan minimalkan paparan cahaya selama empat jam setelah bangun. Secara bertahap tunda waktu tidur dan waktu bangun (30 hingga 60 menit kemudian per hari selama beberapa hari sebelum perjalanan).
- Setelah tiba, gunakan zona waktu kampung halaman Anda sebagai referensi, maksimalkan paparan cahaya dari tengah malam hingga pukul 4 pagi dan minimalkan cahaya dari pukul 05:00 hingga 09:00
Sumber:
Pernyataan Federasi Kedokteran Olahraga Internasional (FIMS) Pernyataan Posisi: Perjalanan udara dan kinerja dalam olahraga, Maret 2004.