Rencana Pelatihan Marathon 20-Minggu Jika Anda Sudah Berlari di Least One Half Marathon
Jadi, Anda sudah menjalankan setidaknya satu lomba lari setengah maraton (13,1 mil), dan Anda siap untuk menghadapi tantangan maraton. Gunakan jadwal maraton pemula 20 minggu lanjutan ini untuk melatih marathon Anda.
Apakah Ini Rencana Pelatihan Marathon yang Tepat untuk Anda?
Jadwal ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh empat mil dengan nyaman dan dapat berlari empat hingga lima hari per minggu.
Jika Anda tidak sanggup melakukannya, cobalah jadwal maraton pelari pemula . Jika rencana ini tampaknya tidak cukup menantang, cobalah jadwal maraton menengah .
Jadwal Pelatihan Maraton Pemula Tingkat Lanjut
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Beristirahat | 3 mil | 2 mil | 3 mil | CT atau Istirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Beristirahat | 3 mil | 2 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Beristirahat | 3 mil | 2 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Beristirahat | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Beristirahat | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Beristirahat | 4 mil | 3 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Beristirahat | 4 mil | 3 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Beristirahat | 4 mil | 3 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | Beristirahat |
| 10 | Beristirahat | 4 mil | 3 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 14 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Beristirahat | 4 mil | 3,5 mi RP | 4 mil | CT atau Istirahat | 16 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Beristirahat | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Beristirahat | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 18 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Beristirahat | 4 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Beristirahat | 4 mil | 4,5 mi RP | 5 mil | CT atau Istirahat | 18 mil | Beristirahat |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | 4,5 mi RP | 6 mil | CT atau Istirahat | 14 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Beristirahat | 4 mil | 5 mi RP | 6 mil | CT atau Istirahat | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Beristirahat | 3 mil | 30 menit RP | 3 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Beristirahat | 2 mil | 20 menit | Hari istirahat | 20 menit | Hari Balapan! | Hari istirahat! |
Singkatan:
- mi = mil
- RP = kecepatan lari marathon
- CT = pelatihan silang
- EZ = mudah, kecepatan yang nyaman
Rincian Rencana Pelatihan Maraton Pemula Tingkat Lanjut
Senin: Senin biasanya hari libur. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda . Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat.
Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera jika Anda tidak mengambil beberapa hari istirahat.
Selasa dan Kamis: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.
Rabu: Setelah Anda melakukan pemanasan 10 menit, jalankan jarak tempuh yang ditentukan di "lomba maraton" (RP). Ikuti itu dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari marathon Anda, tambahkan 30-45 detik per mil ke kecepatan setengah maraton Anda.
Jumat: Lakukan kegiatan lintas pelatihan (bersepeda, berenang, pelatih elliptical, dll.) Dengan upaya yang mudah hingga sedang selama 30 hingga 45 menit. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit pada hari Jumat, ambillah hari istirahat. Sangat penting bahwa Anda merasa kuat untuk menjalankan hari Sabtu panjang Anda.
Sabtu: Ini adalah hari untuk lari jarak jauh yang panjang. Jalankan jarak tempuh yang ditentukan dengan kecepatan percakapan yang mudah. Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat yang lengkap dengan nyaman selama lari Anda.
Minggu: Minggu adalah hari pemulihan aktif. Berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman untuk membantu melonggarkan otot-otot Anda.
Beralih Hari: Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jadi, jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru.