Latihan interval yang panjang dan menantang ini adalah jenis latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang membantu membangun daya tahan, meningkatkan ambang anaerobik Anda dan membakar lebih banyak kalori dan lemak baik selama dan setelah latihan Anda.
Untuk latihan, Anda akan memiliki 10 interval intensitas 4 menit lebih tinggi di mana Anda bekerja di Level 7-8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini.
Anda harus bekerja keras, tetapi dapat mempertahankan level ini selama 4 menit penuh. Di antara interval ini, Anda akan mendapatkan istirahat 2 menit di mana Anda akan melakukan gerakan yang sangat ringan untuk pulih.
Ketika Anda lelah, Anda mungkin perlu memperlambat atau menurunkan kemiringan / resistansi Anda untuk mempertahankan Level 7-8. Jangan menjadi budak pengaturan Anda, tetapi ubahlah agar tetap dalam level yang disarankan.
Ini adalah latihan yang sangat menantang, jadi modifikasi interval sprint sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Anda dapat melakukan latihan ini pada setiap mesin cardio (diatur ke mode manual) atau dengan aktivitas luar ruangan seperti berjalan, berlari atau bersepeda.
Latihan ini paling baik untuk latihan menengah atau lanjutan dan mungkin diperlukan beberapa latihan untuk mencari pengaturan yang tepat untuk setiap pengerahan tenaga yang disarankan.
Interval Aerobik Intensitas Tinggi Latihan HIIT
| Waktu | Intensitas / Kecepatan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang | 4 - 5 |
| 4 mnt. | Secara bertahap tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan Anda sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. Anda harus keluar dari zona nyaman dan bernapas dengan keras, tetapi mampu mempertahankan level ini selama 4 menit penuh. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 2 menit. | Kurangi kecepatan hingga langkah yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 mnt. | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi sampai Anda bekerja dengan kecepatan yang intens. | 7 - 8 |
| 5 menit. | Dinginkan dengan kecepatan yang sangat mudah. | 3 - 4 |
| Total: | 64 Menit |
Tingkat Pengoperasian yang Dirasakan untuk Latihan Ini
Level 3-4 adalah di mana Anda merasa nyaman, bernapas sedikit lebih berat dari biasanya, mungkin berkeringat sedikit, tetapi mampu melakukan percakapan penuh.
Level 7-8 adalah upaya kuat yang dapat Anda pertahankan selama 4 menit penuh. Anda keluar dari zona nyaman Anda, tetapi Anda dapat menyelesaikan intervalnya.
Tindakan Pencegahan: Ini adalah latihan intensitas kuat yang mungkin tidak cocok untuk pemula. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.