Anda mengambil jalan untuk menurunkan berat badan , tetapi skala Anda tampaknya tertahan setelah Anda kehilangan beberapa kilogram pertama. Atau, Anda mungkin terus menurunkan berat badan selama beberapa minggu tetapi sekarang Anda belum melihat perubahan dalam tiga minggu. Apa yang sedang terjadi?
Ini dikenal sebagai dataran tinggi penurunan berat badan. Sebuah bagan berat badan Anda terlihat seperti garis datar, tetapi Anda belum mencapai tujuan Anda.
Memulai Turunan Berat Badan
Anda akhirnya akan keluar dari dataran tinggi jika Anda telah konsisten dengan diet asupan kalori berkurang serta latihan Anda meningkat. Jika Anda tidak melihat perubahan selama tiga hingga empat minggu, maka Anda harus melihat lebih lanjut memodifikasi diet dan olahraga Anda.
- Berjalanlah lebih banyak. Program berjalan Anda harus membangun progresif, meningkatkan total jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu untuk menghindari cedera. Lihatlah kemajuan berjalan Anda dan tingkatkan jarak tempuh Anda sesuai dengan jadwal itu. Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda membakar lebih sedikit kalori per mil, jadi untuk mendapatkan kalori yang sama yang terbakar, Anda harus terus meningkatkan jarak yang Anda lalui. Anda juga dapat meningkatkan intensitas perjalanan Anda dengan menambahkan interval intensitas tinggi dengan bukit, tangga, atau joging.
- Kurangi kalori. Kurangi kalori Anda sebanyak 200 per hari, tetapi jangan pergi di bawah 1200 kalori per hari kecuali Anda berada di program yang diawasi secara medis. Taktik akan memotong bagian dan menghilangkan makanan berlemak, menggantikan buah dan sayuran untuk camilan lainnya, dan beralih ke minuman nonkalorik. Jika Anda mulai kehilangan lebih dari 1,5 pon seminggu, tambahkan kembali 200 kalori tersebut.
- Tambahkan lebih banyak aktivitas dan kurangi waktu duduk yang panjang. Temukan cara untuk membangun lebih banyak aktivitas ke setiap hari . Ambil tangga alih-alih lift. Parkirlah di pojok jauh tempat parkir daripada di dekat pintu. Masukan musik dan menari melalui tugas-tugas atau hanya untuk bersenang-senang. Periksa jumlah langkah harian Anda di ponsel Anda atau dengan pelacak kebugaran. Berusahalah untuk bangun dan bergerak setidaknya selama satu menit atau 250 langkah setiap jam.
- Nada otot Anda. Berjalan dengan nada kaki Anda, tetapi Anda masih akan membutuhkan latihan tubuh bagian atas dan perut untuk menjaga Anda tetap bugar. Beli sebuah band latihan atau beberapa dumbel ringan untuk rutinitas lengan dan pilih rutin perut yang baik. Ini akan menjaga goncangan cek saat Anda menurunkan berat badan.
- Hindari kesalahan umum: Kebiasaan dan sikap apa yang perlu Anda atasi? Pastikan Anda tidak melakukan kesalahan umum . Jika Anda belum melacak makanan dan aktivitas Anda, lakukanlah selama seminggu untuk melihat perubahan yang dapat Anda lakukan.
Dari Lemak ke Otot
Jika Anda berolahraga sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, Anda membangun otot tanpa lemak. Anda juga harus kehilangan lemak karena tubuh Anda membutuhkannya sebagai bahan bakar jika Anda telah mengurangi kalori. Anda juga akan membakar lemak selama sesi latihan yang panjang seperti jalan cepat selama 45 menit atau lebih. Sementara ini terjadi, Anda mungkin tidak melihat perubahan berat badan, tetapi banyak hal hebat terjadi di tubuh Anda yang akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menjaga berat badan secara permanen.
Berjalan membangun otot yang panjang dan ramping daripada otot besar. Otot ini membakar kalori sepanjang waktu, siang dan malam, bahkan saat Anda tidur. Jaringan lemak membakar sangat sedikit kalori. Dengan berjalan dan latihan lainnya, Anda meningkatkan metabolisme dasar Anda — jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, bahkan pada hari-hari Anda tidak berolahraga.
Ini akan membantu Anda kehilangan lebih banyak jaringan lemak.
Berhenti Menimbang, Mulai Mengukur
Melihat skala yang menempel pada nomor yang sama dapat membuat Anda putus asa. Anda mungkin tergoda untuk meninggalkan kebiasaan sehat Anda. Gunakan cara-cara mengukur kemajuan Anda sebagai gantinya:
- Ukur pinggang dan pinggul Anda. Keluarkan pita pengukur atau ikat pinggang. Ukur kemajuan Anda dengan melihat seberapa banyak Anda dapat mengencangkan ikat pinggang, atau bagaimana inci datang dari pinggang Anda dan bagian terluas dari pinggul Anda.
- Ukur diri Anda tidak lebih dari sekali seminggu. Fluktuasi harian dapat mengecilkan hati, terutama dalam skala. Jangan biarkan itu membunuh tekadmu. Timbang diri Anda tidak lebih dari sekali seminggu jika Anda ingin tetap menimbang berat badan Anda.
- Buatlah target Anda bukan pound, tetapi ukuran. Menjatuhkan ukuran celana berarti Anda terlihat lebih baik dan lebih baik, semakin ramping. Dan ketika itu terjadi, Anda mungkin tidak melihat hasilnya pada skala yang Anda pikir akan Anda lakukan — tetapi itu berarti bahwa Anda sekarang telah meningkatkan metabolisme Anda dengan membakar lemak dan menambahkan otot tanpa lemak.
- Gunakan skala komposisi tubuh. Timbangan tersedia yang menentukan lemak tubuh Anda, air, dan jaringan ramping menggunakan impedansi bioelektrik. Seringkali mereka juga akan disinkronkan dengan aplikasi sehingga Anda dapat melihat semua nomor Anda. Anda akan dapat melihat perubahan yang Anda buat dalam membangun otot dan kehilangan lemak.
Satu Kata Dari
Jangan biarkan skala yang macet membalikkan perubahan positif yang Anda buat dalam berolahraga lebih banyak dan makan makanan yang lebih sehat. Anda mendapatkan manfaat dari mengurangi risiko kesehatan Anda bahkan jika Anda tampaknya tidak semakin mendekati tujuan penurunan berat badan Anda. Tetaplah dengan kebiasaan sehat Anda dan Anda cenderung melihat hasil yang Anda inginkan.