Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang bagus untuk menaikkan latihan kardio dan kekuatan Anda untuk menambah intensitas dan variasi latihan Anda.
Jadi, apa sebenarnya pelatihan HIIT? Ini adalah jenis latihan interval di mana Anda bergantian interval intensitas pendek yang sangat tinggi dengan interval yang lebih lama dan lebih lambat untuk pulih.
Idenya adalah untuk bekerja dalam persentase yang lebih tinggi dari zona denyut jantung target Anda, sekitar 9 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini, yang berarti Anda keluar semua, sekeras yang Anda bisa selama interval kerja.
Ini membawa Anda ke zona anaerobik Anda, tempat di mana tidak ada cukup oksigen untuk tubuh Anda. Jenis seperti berada di Mars tanpa helm Anda dan sesuatu yang hanya bisa Anda lakukan untuk waktu yang sangat singkat.
Manfaat
Jenis pelatihan ini telah digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan kinerja, tetapi ini juga telah terbukti bermanfaat bagi olahragawan rata-rata. Berikut adalah beberapa manfaat pelatihan HIIT:
- Ini meningkatkan kinerja - Taruh sedikit HIIT ke dalam rutinitas Anda dan Anda akan melihat perbedaan yang jelas dalam latihan Anda yang lain, yaitu bahwa Anda memiliki lebih banyak stamina dan daya tahan.
- Ini membantu Anda membakar lebih banyak lemak - Di sinilah manfaat nyata datang, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak . Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan HIIT memungkinkan lebih banyak lemak untuk dibakar di dalam otot yang berolahraga, sangat luar biasa karena kami selalu menemukan bahwa reduksi spot tidak bekerja.
- Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari - Hal hebat lainnya tentang HIIT adalah, karena Anda membawa tubuh Anda keluar dari zona nyaman untuk bekerja dengan keras, itu harus membakar lebih banyak kalori untuk mengembalikan tubuh Anda ke keseimbangan setelah latihan. Itu berarti rasa panas yang lebih besar, artinya Anda akan membakar kalori ekstra bahkan jika Anda hanya duduk-duduk setelah berolahraga.
- Latihan Anda lebih pendek - Latihan HIIT biasanya hanya berlangsung sekitar 15-30 menit dan melibatkan rasio 2: 1, yang berarti interval pemulihan Anda dua kali lebih lama dari interval kerja. Contohnya adalah 5-10 sprint intensitas tinggi (bekerja di Level 8-9 pada grafik pengerahan tenaga) yang berlangsung 30-60 detik diselingi interval pemulihan 1-2 menit (bekerja di Level 4-5).
Membuat Latihan
Membuat latihan HIIT Anda sendiri sederhana. Pada dasarnya Anda memilih latihan intensitas yang sangat tinggi — berlari cepat, bersepeda secepat yang Anda bisa, dll — dan, setelah melakukan pemanasan yang lama dan menyeluruh, lakukan sekitar 30 detik latihan habis-habisan Anda dan kemudian pulih sekitar 1 menit, mengulangi itu selama sekitar 20 menit atau lebih, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda seorang pemula , keluar semua tidak disarankan dan Anda tidak akan menyukainya, tetapi Anda dapat dengan mudah memulai dengan pelatihan interval aerobik dan bekerja dari sana.
Di luar itu, Anda dapat mencoba satu atau lebih dari latihan berikut, yang benar-benar membawa Anda ke zona anaerobik Anda untuk latihan pembunuh, pembakaran kalori.
- Interval Aerobik Intensitas Tinggi : latihan 64 menit dapat disesuaikan untuk semua jenis cardio
- Interval Sprint Intensitas Tinggi : 30 menit latihan yang dapat disesuaikan untuk semua jenis cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : latihan 39 menit cocok untuk semua jenis cardio
Sumber:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu pelatihan interval aerobik intensitas tinggi meningkatkan kapasitas untuk oksidasi lemak selama latihan pada wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, dkk. "Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang terputus-putus pada tingkat kehilangan lemak dan insulin puasa wanita muda." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.