Ada cara yang lebih baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular: Pelatihan interval . Pelatihan kondisi yang stabil memiliki tempat di setiap latihan rutin, tetapi dosis pelatihan interval mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk meremajakan latihan Anda dan meningkatkan kebugaran Anda.
Atlet telah menggunakan latihan interval selama bertahun-tahun untuk meningkatkan kinerja, tetapi Anda tidak harus menjadi atlet elit untuk mendapatkan manfaat dalam pelatihan Anda sendiri.
Apa itu Pelatihan Interval?
Tidak seperti berada pada kecepatan atau intensitas yang sama selama cardio , latihan interval melibatkan segmen bergantian latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat. Ini memungkinkan Anda untuk bekerja lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat dan jauh lebih nyaman daripada menghabiskan seluruh latihan dengan intensitas tinggi.
Kelebihan lainnya adalah ia bekerja untuk semua jenis olahragawan. Untuk pemula, interval aerobik menawarkan cara yang aman dan nyaman untuk mendorong keluar dari zona nyaman dan, untuk latihan yang berpengalaman, interval anaerob membuat latihan lebih menantang dan efektif. Bahkan telah terbukti memperbaiki pasien dengan COPD dan sindrom metabolik.
Kuncinya adalah membuat latihan yang sesuai dengan apa yang dapat Anda tangani dan apa yang Anda inginkan dari latihan Anda.
7 Manfaat Pelatihan Interval
- Meningkatkan daya tahan - Pelatihan interval melatih jantung Anda untuk memompa lebih banyak darah ke otot dan melatih otot-otot Anda untuk mengekstrak oksigen dari itu lebih efisien, membuat semua latihan Anda yang lain lebih mudah untuk ditangani
- Latihan yang lebih efisien - Jika Anda tidak punya banyak waktu, latihan interval adalah waktu yang tepat, memungkinkan Anda menyelesaikan banyak hal dalam waktu yang lebih singkat
- Lebih banyak efisiensi bahan bakar - Pelatihan interval meningkatkan pemanfaatan lemak dan karbohidrat tubuh Anda
- Lebih banyak daya dan daya tahan - Bekerja dengan intensitas tinggi meningkatkan ambang laktat Anda dan meningkatkan kinerja Anda
- Mengurangi risiko cedera - Karena Anda memiliki intensitas yang beragam, Anda mungkin dapat menghindari cedera berlebihan atau berlebihan dengan latihan yang lebih lama
- Lebih menyenangkan - Latihan interval memiliki lebih banyak variasi daripada latihan lain, membuatnya kurang membosankan
- Berat badan - Studi menunjukkan bahwa latihan interval, bahkan pada intensitas sedang, dapat membakar lebih banyak lemak dan, jika Anda bekerja cukup keras, dapat meningkatkan afterburn
Pendekatan dengan Perhatian
Meskipun ada sejumlah manfaat, pelatihan interval tidak untuk semua orang, terutama pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT) atau pelatihan anaerobik. Interval anaerobik sangat menantang pada tubuh dan, jika dilakukan terlalu cepat atau terlalu sering, dapat menyebabkan cedera atau terlalu berlatih . Sangat penting untuk melakukan latihan interval dan secara bertahap membangun stamina lebih banyak dari waktu ke waktu untuk menghindari masalah-masalah seperti ini.
Ada dua jenis latihan interval: aerobik dan anaerobik. Yang terakhir ini lebih dikenal sebagai pelatihan interval berintensitas tinggi atau HIIT, dan saat ini sedang dalam sorotan kebugaran.
Pelatihan Interval Aerobik (AIT)
AIT, yang beberapa ahli juga menyebut pelatihan interval kebugaran, berfokus pada bekerja lebih keras selama interval Anda, tetapi tidak akan keluar semua, seperti yang Anda lakukan dengan pelatihan anaerobik.
AIT melibatkan latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi (misalnya, berjalan cepat) dengan periode pemulihan (misalnya, berjalan). Idenya adalah untuk bekerja lebih keras selama interval kerja sambil menjaga intensitas di bawah 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda atau pada Tingkat 7-8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini.
Siapa yang Harus Melakukannya
AIT sangat bagus untuk tingkat kebugaran apa pun. Pemula dapat menjaga interval kerja pada intensitas sedang untuk menyesuaikan tingkat kebugaran mereka, sementara olahragawan yang lebih maju dapat mengubah panjang setiap interval untuk membuat latihan lebih menantang.
Bagaimana Melakukan Interval Kebugaran
- Pilih aktivitas kardio apa pun - Ini dapat bekerja dengan mesin atau aktivitas apa saja: berlari, bersepeda, berjalan, elips, lompat tali, kickboxing, dll.
- Pilih durasi latihan Anda - Ini mungkin 10-20 menit untuk pemula atau 30-60 menit untuk latihan yang lebih maju.
- Pilih panjang interval kerja / pemulihan Anda - Karena Anda tetap aerobik, Anda dapat membuat rasio kerja / pemulihan yang Anda sukai. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin bergantian 1-2 menit dengan mudah dengan 5 atau lebih menit mudah. Semakin maju dapat membuat interval kerja mereka lebih lama (misalnya, 10 menit) dan interval pemulihannya lebih singkat (misalnya 2 menit).
- Mulai latihan Anda dengan pemanasan 5-10 diikuti oleh interval kerja dan pemulihan Anda. Bergantian masing-masing untuk panjang latihan.
- Akhiri dengan 5 menit dinginkan dan regangkan.
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Interval?
Jenis pelatihan ini (asalkan Anda tetap aerobik) dapat dilakukan dua kali atau lebih dalam seminggu, tergantung pada jadwal latihan Anda.
Latihan Interval Latihan Aerobik untuk Coba
- Cardio 20-Menit untuk Pemula Mutlak
- Cardio 25-Menit untuk Pemula Mutlak
- Cardio 30 Menit untuk Pemula Mutlak
- Boredom Buster Interval Treadmill Workout - 45 Menit
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Latihan Interval untuk Pemula - 2
- Interval Intermediate Workout
Pelatihan Interval Anaerobik
Juga dikenal sebagai High-Intensity Interval Training (HIIT), interval anaerobik melibatkan keluar semua selama interval kerja Anda. Itu berarti interval yang lebih pendek pada 85 hingga 100 persen dari denyut jantung maksimum Anda atau Level 9-10 pada skala pengerahan yang dirasakan ini. Interval pemulihan Anda biasanya akan berlangsung selama atau lebih lama dari interval kerja Anda, untuk memungkinkan tubuh Anda sepenuhnya pulih untuk interval berikutnya.
Siapa yang Harus Melakukannya
Senam atau atlet yang lebih maju dan berpengalaman yang ingin mendorong batas mereka, meningkatkan kebugaran dan kinerja dan tidak keberatan bekerja pada tingkat intensitas yang sangat tidak nyaman.
Bagaimana Cara Melakukan HIIT
- Pilih aktivitas kardio - Ini dapat bekerja dengan mesin atau aktivitas apa pun, selama Anda dapat bekerja sekeras mungkin selama interval kerja.
- Pilih durasi latihan Anda - Latihan anaerobik HIIT biasanya lebih pendek karena mereka sangat menantang. Anda dapat mempertahankan latihan ini hingga 20 menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan tingkat pengerahan tenaga Anda. Jika Anda bisa pergi lebih lama, Anda tidak bekerja pada intensitas yang cukup tinggi.
- Pilih panjang interval kerja / pemulihan Anda - Para ahli umumnya merekomendasikan rasio 1: 2 untuk istirahat, yang berarti interval istirahat Anda dua kali lebih lama dari interval kerja Anda. Contoh akan berlari selama 30 detik dan berjalan untuk pulih selama satu menit. Jika Anda bekerja dengan upaya maksimal, Anda mungkin perlu lebih lama untuk pulih.
- Mulai latihan Anda dengan pemanasan 10 hingga 15 menit untuk memastikan tubuh Anda siap untuk melakukan olahraga yang intens. Menindaklanjuti dengan interval kerja dan pemulihan Anda, bergantian masing-masing untuk panjang latihan.
- Akhiri dengan pendinginan dan peregangan .
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi sangat menantang dan mudah untuk berlebihan jika Anda melakukannya terlalu sering. Kebanyakan ahli merekomendasikan pelatihan semacam ini 1-2 kali seminggu dengan istirahat atau latihan aerobik ringan di antaranya. Pastikan setidaknya ada 24 hingga 48 jam di antara setiap latihan sehingga Anda telah memberi tubuh Anda banyak waktu untuk pulih.
Latihan Latihan Interval Anaerobik atau Latihan Intensitas Tinggi untuk Dicoba
- High-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Campuran Interval Latihan
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Sumber:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, dkk. Adaptasi metabolik serupa selama latihan setelah interval sprint volume rendah dan pelatihan ketahanan tradisional pada manusia. J Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, dkk. Efektivitas Pelatihan Latihan Interval pada Pasien dengan COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Panduan lengkap profesional kebugaran untuk sirkuit dan interval. IDEA Hari Ini. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, dkk. Dua minggu pelatihan interval aerobik intensitas tinggi meningkatkan kapasitas untuk oksidasi lemak selama latihan pada wanita. J dari App Phys. 2007 April, 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Pelatihan Interval Aerobik Versus Latihan Moderat Berkelanjutan sebagai Pengobatan untuk Sindrom Metabolik. Sirkulasi. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, dkk. Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang intermittent pada kehilangan lemak dan tingkat insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Pelatihan interval sebagai modalitas alternatif untuk latihan berkelanjutan pada pasien dengan PPOK. ERJ. 2002 Juli, 20 (1): 12-19.