Bakar Lebih Banyak Kalori dalam Waktu Lebih Sedikit
Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio Anda, keluarlah dari zona nyaman Anda dan cobalah pelatihan Tabata . Tabata adalah bentuk pelatihan interval berintensitas tinggi yang memaksa Anda untuk bekerja pada intensitas yang sangat tinggi untuk periode waktu yang singkat. Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori selama latihan, tetapi juga meningkatkan afterburn Anda, kalori yang Anda bakar setelah Anda berolahraga saat tubuh Anda kembali ke normal. Latihan yang sangat maju ini melibatkan mendorong Anda ke tempat yang sesak napas di mana Anda harus menggali lebih dalam untuk menemukan kemauan untuk terus berjalan.
Setiap set Tabata melibatkan bergantian dua latihan intensitas tinggi atau anaerobik selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat selama total empat menit. Dalam versi ini, Anda akan bergantian dua latihan yang berbeda untuk seluruh Tabata, daripada melakukan latihan yang sama seperti yang sering Anda lakukan dalam beberapa latihan. Itu mencegah hal-hal menjadi monoton dan memungkinkan Anda untuk mengerjakan berbagai macam otot.
Latihan ini paling cocok untuk olahragawan tingkat lanjut yang nyaman dengan pelatihan intensitas tinggi. Pilih satu set Tabata untuk latihan yang lebih pendek atau menyelesaikan semua empat untuk latihan intens 35 menit. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan ini. Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain.
Dasar-Dasar Latihan Tabata
- Bergantian latihan di setiap set Tabata, lakukan masing-masing selama 20 detik, istirahat 10 detik di antara setiap latihan.
- Bekerjalah sekeras mungkin di setiap latihan, bekerja untuk tingkat 9 hingga 10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan .
- Ulangi setiap Tabata empat kali, dengan total empat menit untuk setiap set Tabata.
- Selesaikan satu atau semua set Tabata, beristirahat selama satu menit di antara set.
- Pantau intensitas Anda selama latihan dan mundur jika denyut jantung Anda terlalu tinggi.
- Ubah latihan sesuai kebutuhan dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Set Tabata 1: Burpees
Set Tabata ini termasuk burpees dan pendaki gunung.
Burpees
- Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi papan.
- Lompat kaki Anda kembali di antara kedua tangan Anda dan berdiri, menambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih.
- Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Sebagai modifikasi, Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat. Untuk menambah intensitas, coba tambahkan pushup setelah Anda melompat ke belakang.
Pendaki gunung
Latihan kedua dari Tabata 1 adalah pendaki gunung.
- Dari burpees, tetap di lantai dalam posisi pushup dan bergantian membawa lutut ke arah dada, seolah berlari.
- Jaga pinggul ke bawah dan arahkan lutut setinggi mungkin.
- Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Pilihan lain adalah untuk melakukan lebih dari sebuah saklar lompat, yang lebih sulit.
- Bawa kaki kanan ke dalam dan sentuh ujung kaki ke tanah.
- Sekarang melompat, ganti kaki di udara dan bawa lutut kiri ke dalam.
Bergantian masing-masing burpees dan pendaki gunung, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat.
- Ulangi empat kali dengan total 4 menit.
- Istirahat selama 1 menit.
Set Tabata 2: Lompat Jauh
Set Tabata kedua termasuk lompatan panjang dan plyo jack.
Lompat Jauh
- Mulailah dengan kaki bersama dan lutut sedikit ditekuk.
- Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut yang lembut.
- Lompat untuk berbalik dan lakukan lompatan panjang lagi ke arah yang berlawanan.
- Ulangi, melompat ke depan, melompat untuk berbalik dan melompat ke depan lagi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Pastikan Anda mendarat di tumit dan jaga lutut agar terhindar dari cedera.
Plyo Jacks
Latihan kedua dari Tabata set 2 adalah plyo jacks.
- Mulailah dengan kaki bersama-sama dan loncat ke atas, angkat kaki ke samping, mendarat dengan jongkok rendah.
- Melompat dan membawa kaki kembali bersama (jack melompat sangat lambat).
- Ayunkan lengan Anda ke atas untuk menambah intensitas.
- Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Untuk menambah intensitas, memperlambat gerakan dan jongkok serendah mungkin.
- Alternatif lompatan panjang dan plyo jack, melakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat.
- Ulangi empat kali dengan total 4 menit.
- Istirahat selama 1 menit.
Set Tabata 3: Jump Jongkok
Tabata set 3 termasuk lompatan jongkok dan joging dengan lutut tinggi.
Jump Squat
- Mulailah dengan kaki yang lebih lebar dari jarak pinggul dan tangan di belakang kepala, siku keluar.
- Turunkan ke jongkok menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki, dan serendah mungkin. Pastikan Anda mengirim pinggul kembali untuk melindungi lutut.
- Melompat setinggi mungkin, menjaga tangan di belakang kepala dan menguatkan perut.
- Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Jogging dengan High Knees
Latihan kedua Tabata 3 adalah joging dengan lutut tinggi:
- Berlari di tempat, seret lutut ke atas setinggi mungkin, sambil membidik pinggang setiap kali.
- Letakkan bola di atas kaki Anda dan pertahankan lutut tertekuk untuk menyerap benturan.
- Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Untuk menambah intensitas, Anda juga bisa mengangkat lengan ke atas dan ke bawah saat Anda joging.
- Lompatan jongkok alternatif dan jogging dengan lutut tinggi, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat.
- Ulangi empat kali dengan total 4 menit.
- Istirahat selama 1 menit.
Set Tabata 4: Tendangan Lompat
Set keempat termasuk tendangan melompat dan lunge melompat ke samping.
Lompat Kicks
- Berdiri dengan kaki bersama.
- Angkat lutut kanan ke pinggang lalu lompat, berganti kaki dan tendang dengan kaki kiri.
- Ulangi itu, bawa lutut kanan ke atas, lalu beralih dan tendang dengan kaki kiri selama 20 detik di sisi yang sama, beristirahat selama 10 detik.
- Anda akan melakukan ini di sisi lain selama set Tabata berikutnya.
Sisi ke Sisi Lunge Jumping
Latihan kedua Tabata set 4 adalah melompat lunges:
- Ambil kaki kanan ke samping dan tekuk lutut ke dalam lunge, serendah mungkin.
- Kibaskan tangan Anda sehingga tangan kiri bergerak ke arah kaki kanan (Anda tidak perlu menyentuh jika tidak bisa).
- Berdiri dan melompat ke sisi terjang ke sisi lain, lagi kincir angin.
- Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Alternate jump kick dan jumping lunges, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat.
- Ulangi empat kali dengan total 4 menit.
- Istirahat selama 1 menit.
Dingin: 5 menit kardio dan peregangan ringan.