Latihan plyometric, yang juga disebut "jump training", adalah gerakan eksplosif yang membantu membangun kekuatan, kekuatan, dan kecepatan. Rangkaian latihan plyometric yang mengikuti dirancang untuk membantu memperkuat otot yang melindungi lutut, menurunkan risiko cedera pada ligamen di lutut yang paling rentan terhadap cedera-ligamen anterior (ACL).
Untuk melakukan latihan ini dengan aman, tekniknya adalah kunci — terutama bagaimana Anda mendarat: Perlahan menerima berat badan Anda di atas bola kaki Anda terlebih dahulu, lalu perlahan-lahan kembali ke tumit Anda sambil menjaga lutut ditekuk dan pinggul Anda lurus.
Untuk peralatan, satu-satunya hal yang Anda perlukan adalah cone kebugaran enam inci (atau benda lain yang sebanding dalam ukurannya). Anda dapat membeli kerucut online atau di toko barang olahraga. Lakukan 20 pengulangan setiap latihan. Anda harus dapat menyelesaikan seluruh rutinitas dalam waktu kurang dari satu jam. Dan jika pada titik tertentu selama rutinitas Anda merasakan sakit, segera hentikan.
Lateral Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kekuatan / kekuatan yang menekankan kontrol neuromuskular
- Berdiri di sebelah kanan kerucut 6 inci
- Hop ke samping dan ke kiri atas kerucut
- Segera setelah Anda membersihkan kerucut dan kedua kaki telah menyentuh tanah, lompat ke samping dan ke kanan
- Ulangi untuk 20 repetisi berkelanjutan
Forward / Backward Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kekuatan / kekuatan yang menekankan kontrol neuromuskular
- Hop over cone, dengan lembut mendarat di bola kaki Anda dan membungkuk di lutut
- Begitu kedua kaki menyentuh ke depan di depan kerucut, melompat mundur ke atasnya, berhati-hatilah untuk tidak membengkokkan lutut Anda ke belakang untuk meluruskan — dengan kata lain, pertahankan sedikit tikungan di lutut Anda.
- Ulangi terus menerus untuk 20 repetisi.
Single Leg Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kekuatan / kekuatan yang menekankan kontrol neuromuskular
- Hop over cone dengan kaki kanan Anda
- Segera setelah Anda mendarat, melompatlah ke belakang melewati kerucut, pertahankan sedikit tikungan di lutut Anda
- Lanjutkan melompat-lompat di atas kerucut menggunakan hanya kaki kanan Anda untuk 20 repetisi
- Ulangi dengan kaki kiri
Lompatan Vertikal Dengan Header
Tujuan: Tingkatkan tinggi lompatan vertikal
- Berdiri dengan tangan Anda di sisi Anda
- Tekuk lutut Anda dengan ringan dan dorong dengan kaki Anda untuk melompat lurus ke atas
- Mendaratlah dengan kedua kaki, pertahankan lutut sedikit tertekuk, kemudian gulingkan kembali ke tumit Anda sehingga seluruh kaki Anda mengambil beban dari tubuh Anda.
- Ulangi 20 kali
Gunting Gunting
Tujuan: Meningkatkan kekuatan dan kekuatan lompatan vertikal
- Dari posisi berdiri, langkahkan kaki ke depan dengan kaki kanan Anda, berhati-hatilah menjaga lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda — dengan kata lain, jangan biarkan lutut Anda untuk melewati pergelangan kaki Anda.
- Dari terjang, dorong dengan kaki kanan Anda dan dorong kaki kiri Anda ke depan ke dalam lunge di mana kaki kiri Anda berada di depan dan kaki kanan Anda kembali
- Terus berjalan, kaki bergantian, untuk 20 pengulangan
Sumber:
Program PEP, Yayasan Penelitian Kedokteran Olahraga Santa Monica, 3 April 2016.