Langkah ini akan membantu Anda menjaga fleksibilitas tubuh bagian atas
Salah satu tantangan gerakan sehari-hari adalah menjaga tulang belakang dan otot-otot trunk fleksibel dalam arah yang berbeda. Sebagian besar dari kita terbiasa membungkuk, atau mengulurkan tangan, tetapi apa yang terjadi ketika kita mencapai atau melihat ke samping? Seringkali, kepala atau lengan akan bergerak, tetapi bagasi akan tidak bergerak. Hasilnya adalah rentang gerak yang dikompromikan yang semakin memburuk seiring dengan bertambahnya usia.
Belitan tulang belakang meningkatkan rentang gerak di tubuh bagian atas dengan melatih batang untuk berputar pada sumbu vertikal pusat, sambil mempertahankan dukungan pelvis yang stabil . Jenis gerakan gerak semacam ini sangat penting dalam olahraga juga.
Spine Twist: Langkah Pertama
- Duduk tinggi di tulang duduk Anda.
- Tarik otot perut Anda sehingga bagian atas tubuh Anda mendapat dukungan yang baik.
- Lenturkan kaki Anda dan raihlah tumit Anda.
- Rentangkan tangan Anda secara langsung ke sisi-sisinya, menjaganya tetap dengan bahu Anda, sehingga ada satu garis panjang dari ujung jari ke ujung jari.
Pikirkan tulang belakang Anda sebagai sangat panjang, dengan energi bergerak ke lantai melalui tulang ekor dan ke langit melalui bagian atas kepala Anda. Bahkan dengan semua ketinggian itu, Anda masih ingin menjaga bahu Anda tetap rileks dan tulang rusuk Anda turun.
Jika paha belakang Anda ketat dan sulit bagi Anda untuk duduk tegak, letakkan bantal kecil atau handuk yang terlipat di bawah pinggul Anda.
Spine Twist: Langkah Dua
- Bayangkan sebuah garis lurus di tengah-tengah tubuh Anda. Pada hembusan napas dua bagian, semakin tinggi saat Anda memutar badan dan kepala pada sumbu pusat.
- Gerakan ini adalah pulsa dua bagian di mana Anda menghembuskan napas untuk memutar setengah dan kemudian menghembuskannya lagi untuk berbelok sejauh yang Anda bisa.
Memelintirnya dari pinggang, bukan dari bahu. Tubuh bagian atas, termasuk kepala, bergerak sebagai satu bagian. Pelvis tetap stabil dan tidak berputar sama sekali. Anda dapat memeriksa ini dengan memastikan bahwa kaki Anda tetap berjalan satu sama lain.
Spiral dari tubuh bagian atas yang didukung oleh pelvis yang stabil adalah inti dari latihan ini. Inilah mengapa pegolf, pemain tenis, dan mereka yang ingin mempertahankan kebebasan bergerak mendapatkan begitu banyak dari latihan ini.
Spine Twist: Langkah Tiga
- Tarik napas dan kembali ke tengah.
- Ketika Anda kembali, terus berikan energi keluar ujung jari Anda, melalui tumit, dan keluar dari bagian atas kepala Anda. Kontrol gerakan dan pastikan bahwa panggul Anda tidak bergerak.
- Saat menghembuskan napas, ambil putaran ke sisi yang lain.
Ulangi latihan ini lima kali ke setiap sisi.
Kiat: Gunakan Nafas Anda
Memutar tulang belakang adalah kesempatan besar untuk menggunakan napas dengan cara yang dianjurkan oleh Joseph Pilates , yang mengambil banyak udara segar dan menggunakan gerakan untuk mengusir udara lama dengan paksa. Pada putaran tulang belakang, gunakan gerakan memutar untuk membantu Anda merasa seolah-olah Anda benar-benar memeras udara lama keluar.
Spine Twist Variation
Saya telah melihat putaran tulang belakang diajarkan dengan pola pernapasan yang berlawanan-menghirup twist. Saya suka metode itu karena lebih mudah untuk merasa seolah-olah Anda tumbuh lebih tinggi saat menarik napas. Di sisi lain, saya suka membiarkan nafas keluar pada putaran, seperti yang saya miliki di sini. Cobalah memutar tulang belakang dua arah. Dapat menarik untuk mengeksplorasi bagaimana pola pernapasan dapat mengubah pengalaman kita dari suatu gerakan.