Pijat, Peregangan, dan Lainnya
Otot betis yang ketat adalah masalah umum untuk pelari. Anda akan merasakan pengetatan otot betis Anda secara bertahap saat berlari. Terkadang rasa sakit akan hilang saat berlari tetapi kemudian kembali setelah Anda berhenti.
Penyebab Otot Betis Tegang
Otot betis yang ketat sering disebabkan oleh peningkatan jarak tempuh Anda terlalu cepat dan / atau tidak peregangan dengan benar. Mereka juga bisa menjadi hasil dari sering berlari keras atau lama tanpa mengambil waktu istirahat yang cukup di antara latihan.
Kadang-kadang mereka juga karena masalah biomekanik yang dapat dikoreksi dengan sepatu lari yang benar atau orthotics.
Perawatan untuk Otot Tegang Betis
Inilah yang dapat Anda lakukan untuk betis yang ketat:
- Peregangan ketika Anda merasakan kram : Jika kram betis atau kekakuan menyerang di tengah lari, peregangan otot adalah perbaikan langsung yang terbaik. Cari tepi jalan dan istirahatkan kaki bagian depan yang kram di tepi jalan. Perlahan turunkan tumit Anda dari trotoar dan tahan selama 30 detik. Jika betis Anda benar-benar mulai menyerang, Anda mungkin perlu memijat lembut daerah tersebut. Aplikasi panas juga bisa membantu pelepasan kram. Jangan melanjutkan lari Anda jika Anda memiliki kram yang kuat.
- Minuman olahraga atau jus acar untuk kram : Dehidrasi dan hilangnya garam karena keringat saat berlari dapat menyebabkan kram otot betis. Minum minuman olahraga yang mengandung elektrolit dapat membantu. Beberapa pelari bersumpah dengan jus acar, yang mengandung natrium dan cuka. Meskipun umumnya digunakan, efektivitas jus acar belum diverifikasi oleh penelitian.
- Pijat : Setelah berlari, salah satu cara terbaik untuk merawat otot betis yang padat adalah dengan melihat terapis pijat olahraga atau ahli terapi fisik untuk pijat jaringan dalam.
- Pijat sendiri : Jika Anda tidak memiliki uang atau waktu untuk pijat profesional, Anda juga dapat melakukan pijat sendiri di rumah menggunakan alat pijat seperti bola pijat atau rol busa. Anda bahkan dapat menggunakan bola tenis atau bola golf sebagai alat pijat untuk melatih sesak di betis Anda. Berbaringlah di atas bola dan letakkan tepat di dekat tempat Anda merasakan titik sempit atau simpul otot. Anda kemudian menggunakan berat badan Anda untuk menerapkan tekanan yang konsisten dan berguling-guling pada bola selama beberapa menit.
- Latihan peregangan dan penguatan : Anda juga harus memastikan bahwa Anda meregangkan betis Anda (tanpa rasa sakit) dan memperkuat otot betis Anda. Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti mengangkat ujung kaki dan tumit meningkat. Yoga sangat bermanfaat bagi pelari yang mengalami sesak.
- Dapatkan sepatu yang tepat : Jika Anda belum melakukannya, pergilah ke toko khusus berjalan untuk memastikan Anda mengenakan sepatu lari yang tepat untuk kaki Anda. Jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari dua minggu, buatlah janji dengan dokter olahraga.
Pencegahan Otot Betis Tegang
Betis yang kencang adalah cedera yang sangat umum, jadi pastikan Anda tidak meningkatkan jarak tempuh atau intensitas terlalu cepat. Anda harus meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu.
Pemanasan sebelum berlari dengan melakukan jalan kaki singkat, jogging yang mudah, atau latihan pemanasan juga penting, sehingga otot betis Anda hangat sebelum Anda mulai terlalu banyak tekanan pada mereka. Juga, pastikan bahwa Anda dengan lembut meregangkan betis Anda setelah setiap lari. Gunakan hati-hati dan jangan berlebihan saat menambahkan pelatihan bukit ke dalam rutinitas lari Anda, karena menjalankan banyak bukit sering dapat menyebabkan betis yang ketat.
> Sumber:
> Heat Cramps: First Aid. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Kram Otot. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Taman-Robinson JA, Rhee YS. Perubahan Plasma dan Elektrolit dalam Melatih Manusia Setelah Tertelannya Banyak Serbuk Sari Buah Pickle Juice. Jurnal Pelatihan Atletik . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.