Tambahkan kekuatan ke lunge dasar untuk latihan cardio 'tanpa peralatan' yang hebat
Variasi lanjutan dari latihan lari bawah tanah dasar ini meningkatkan intensitas dengan menambahkan transisi plyometrik (melompat tinggi di udara dan mengalihkan kaki depan Anda sebelum mendarat). Tambahkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan interval intensitas tinggi Anda, atau gunakan untuk meningkatkan detak jantung Anda selama senam atau bekerja di lantai dasar. Karena latihan ini tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja.
Tidak hanya ini latihan kardiovaskular yang sangat baik, itu juga membantu mengembangkan dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah, serta menantang stabilitas dan koordinasi dinamis. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan menargetkan glutes, quads, hamstrings, dan betis. Anda juga akan melibatkan otot yang menstabilkan inti dan pinggul, yang digunakan untuk gerakan rotasi dan bahkan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki.
Area yang Ditargetkan oleh Jump Lunge
Lompat sasaran latihan lunge:
- Glutes
- Quadriceps
- Les fleksor
- Keseimbangan
- Proprioception
- Stabilitas inti , terutama abdominus transversal
Bagaimana Jump Lunges Dapat Diubah Menjadi Lebih Menantang
Latihan ini dapat dimodifikasi untuk membuatnya sedikit lebih mudah dan kurang menggelegar, atau jauh lebih sulit, dengan mengubah kecepatan di mana Anda melakukan transisi, kedalaman setiap lunge, dan ketinggian setiap lompatan. Daya dihasilkan selama setiap fase push-off saat Anda memuat kaki, pergelangan kaki, lutut dan pinggul dengan berat badan Anda dan kemudian dengan cepat menaikkan ke atas selama transisi ke terjang berikutnya.
Lompat terjang juga menantang koordinasi, keseimbangan dan proprioception atlet selama fase pendaratan setiap gerakan.
Cara Aman Lunge Lompat
Karena lunge lompat merupakan gerakan plyometric tingkat lanjut, gerakan ini seharusnya tidak dibentuk sebelum Anda menyelesaikan pemanasan menyeluruh atau persiapan gerakan dasar, seperti latihan inti cepat atau rutinitas aktivasi glute .
Bahkan setelah pemanasan yang baik, gerakan ini membutuhkan perkembangan yang lebih lambat untuk lompatan ringan ke lompatan lebih tinggi. Ambillah lambat untuk beberapa transisi pertama.
Bersiap untuk Melompat
- Berdiri di posisi siap seperti yang digambarkan: satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang.
- Pegang lengan Anda dalam posisi siap juga: siku ditekuk 90 derajat, dan satu lengan di depan tubuh Anda dan lengan lainnya kembali.
- Bersiaplah untuk melompat dengan menekuk lutut Anda dan tenggelam ke dalam terjerumus dalam, condongkan sedikit ke depan dan kontraksikan otot inti Anda.
Memulai Jump
- Cepat turunkan berat badan Anda dan kemudian secara eksplosif mendorong kedua kaki ke lantai dan luncurkan tubuh Anda ke atas dengan sepenuhnya memanjang lutut dan pinggul Anda.
- Saat Anda melompat ke udara, kembalikan kaki Anda dengan cepat dan bertukar posisi saat Anda mulai mendarat. Anda juga harus mengganti tangan saat melakukan ini.
Mengendalikan Pendaratan
- Saat Anda mendarat, pertahankan posisi kaki yang seimbang (lutut depan Anda harus di atas kaki depan Anda dan bukan di luar).
- Cobalah untuk mendarat dengan lembut di depan kaki tengah dan biarkan tumit Anda bersentuhan dengan tanah (hindari sisa di ujung kaki depan).
- Jaga pinggul Anda kembali, biarkan pinggul dan lutut Anda menekuk dalam-dalam untuk menyerap pendaratan.
- Jangan mengunci lutut.
- Jatuhkan ke posisi terjang yang dalam saat Anda bersiap untuk memulai lompat lompat berikutnya.
Tips Umum
- Pertahankan keterlibatan otot inti di seluruh gerakan.
- Pastikan untuk menjaga tumit ke depan Anda menyentuh tanah saat Anda memulai dan mengakhiri setiap gerakan sepak terjang.
- Ulangi gerakan lunge melompat selama durasi waktu latihan Anda. Bidik beberapa repetisi untuk memulai dan bekerja hingga 60 detik penuh.
- Hentikan jika Anda kehilangan keseimbangan atau posisi kaki yang tepat, dan mulailah lagi dengan lebih lambat.
Kiat untuk Pemula
Sangat penting untuk menguasai gerakan sepak terjang sebelum meluncurkan diri Anda ke udara. Setelah Anda dapat melakukan serangan dasar, akan sangat membantu untuk berlatih latihan ini dengan satu lompatan kecil pada satu waktu untuk mengembangkan keseimbangan dan kontrol yang tepat sebelum menghubungkan lunge bersama-sama.
Fokus pada mendarat dengan benar di kaki depan dengan kontrol dan posisi yang tepat.
Jika ini masih terlalu sulit, kembalilah ke dasar-dasar dan latih latihan lari sampai Anda mengembangkan kekuatan dan kontrol tubuh bagian bawah.
Ini juga membantu untuk mempelajari cara melakukan pendaratan tuck jump dasar sebelum mencoba lunge lunge landing. Lompat tuck dasar dapat membantu Anda mempelajari cara mendarat dengan lembut dan dengan kontrol. Ini juga membantu memperkuat mekanik tubuh yang baik di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Setelah Anda memiliki mobilitas pinggul dan kontrol yang baik, pendaratan lompat lompat akan jauh lebih mudah. Tetap saja, selalu mulai lompatan kecil, pertahankan posisi pendaratan yang baik dan mekanika tubuh, dan mereka menambahkan lompatan lompatan yang lebih eksplosif dan kuat.