Meruncing mengurangi jarak tempuh yang panjang dalam dua minggu sebelum acara jarak jauh, terutama maraton atau setengah maraton. Apakah Anda sedang berlari, melakukan strategi lari / berjalan, atau berjalan kaki, meruncing adalah rencana yang disarankan untuk siap untuk hari balapan.
Bagaimana Melakukan Meruncing
Hari dengan jarak tempuh terlama dalam pelatihan untuk maraton atau setengah maraton harus dilakukan dua hingga tiga minggu sebelum acara.
Untuk maraton, lebih baik jika dilakukan tiga minggu sebelum balapan. Hari jarak tempuh terpanjang harus 20 mil (30 kilometer) atau sedikit lebih untuk maraton dan 13 mil (21 km) penuh untuk setengah maraton.
Setelah hari terpanjang, Anda mengurangi jarak tempuh hingga setengah dari jarak balapan untuk hari panjang jarak tempuh Anda dalam dua minggu sebelum maraton atau setengah maraton. Untuk maraton, seharusnya tidak lebih dari 10-12 mil (16 hingga 19 kilometer). Untuk setengah maraton, tidak lebih dari enam mil (10 kilometer). Lihat jadwal mileage kami untuk detailnya.
Mengapa Anda Taper untuk Marathon atau Setengah?
Ketika Anda memberikan tubuh Anda dua sampai tiga minggu untuk menyembuhkan dan memperbaiki setelah jarak tempuh terlama Anda memastikan Anda berada dalam kondisi siap balapan pada hari perlombaan. Jarak tempuh yang panjang, terutama hari 20 mil untuk maraton, akan membuat tubuh Anda stres dan dapat menyebabkan kerusakan. Dengan mengambil dua minggu pada jarak tempuh yang lebih rendah, Anda memberi kesempatan kepada sistem energi tubuh untuk memulihkan sepenuhnya.
Anda membiarkan otot memperbaiki dan membangun kembali.
Hari panjang jarak tempuh yang diikuti oleh lancip juga memberikan waktu untuk menyembuhkan lepuh kaki sepenuhnya. Ketika mereka benar-benar sembuh, mereka juga dikeraskan dan cenderung tidak melepuh pada hari balapan.
Tidur Selama Taper
Pembalap harus mencoba untuk tidur malam penuh selama periode pengurangan.
Tubuh Anda melakukan perbaikan terbaik saat tidur . Anda telah menempatkan jarak jauh yang panjang, sekarang dimasukkan ke dalam waktu bantal panjang sehingga tubuh Anda melakukan pekerjaan restoratif dan membangun otot dan sistem energi Anda. Jika Anda akan bepergian ke ras Anda, cobalah untuk tiba lebih dari satu malam sebelumnya sehingga Anda bisa mendapatkan beberapa hari tidur dan istirahat.
Crosstraining Selama Taper
Meskipun jarak tempuh yang berkurang dapat membuat Anda gelisah untuk melakukan lebih banyak kecepatan kerja atau untuk berlatih kekuatan, adalah bijaksana untuk tetap dengan latihan intensitas sedang saja dan tidak bekerja untuk membangun lebih banyak otot. Lancip diperlukan untuk memberikan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki sehingga akan berada dalam kondisi prima pada hari perlombaan. Nikmati berjalan - terutama jika Anda bepergian ke ras Anda dan ada peluang jalan-jalan. Bersepeda dengan kecepatan yang mudah juga baik untuk menjaga keseimbangan otot kaki Anda. Ini juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk pergi tur jika Anda bepergian.
Bagaimana Jika Saya Merindukan Long Mileage Day Saya?
Crunch terjadi ketika Anda tidak dapat masuk ke dalam jarak tempuh terpanjang dua hingga tiga minggu sebelum perlombaan dan Anda hanya ingin melakukannya seminggu sebelumnya. Katakanlah hari terpanjang Anda hanya 16 mil untuk maraton dan Anda tidak pernah bisa berlatih di 18 atau 20 mil, dan sekarang maraton akan datang akhir pekan depan.
Ini berisiko. Tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk sepenuhnya menyembuhkan dan memulihkan diri. Lepuhan apa pun akan tetap baru sembuh dan mudah pecah lagi.
Mungkin lebih bijaksana untuk hanya melakukan jarak tempuh yang meruncing dan berharap untuk yang terbaik pada hari balapan. Anda juga dapat melihat apakah Anda dapat menurunkan ke jarak balapan yang lebih pendek, seperti beralih dari maraton ke maraton setengah. Ini adalah pilihan terbaik jika Anda tidak pernah membangun hari jarak tempuh yang benar-benar panjang. Biarkan itu menjadi pelajaran untuk merencanakan lebih baik untuk waktu berikutnya.
Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pengaruh Meruncing pada Kinerja: A Meta-Analisis. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.