Setelah itu jatuh lagi, sekolah di mana-mana kembali dalam sesi. Kembali ke kelas, kembali ke pekerjaan rumah, dan kembali ke jadwal sibuk yang membanjiri kalender kita. Musim gugur adalah musim pembaharuan, penetapan tujuan, dan waktu ideal untuk kembali kepada Anda dan latihan kekuatan rutin Anda .
Mengapa Kekuatan Penting
Latihan kardiovaskular umumnya lebih mudah didapat, terutama di musim panas. Banyak dari kita menghabiskan musim panas berjalan lebih banyak, berlari-lari mengejar anak-anak, berenang, atau mungkin memotong rumput dan berkebun. Gerakan mungkin bukan masalah bagi Anda musim panas ini. Program pelatihan kekuatan yang solid, bagaimanapun, memerlukan perencanaan yang disengaja dan pelaksanaan yang dijadwalkan. Anda perlu tahu apa yang akan Anda lakukan dan peralatan apa yang akan Anda butuhkan. Tapi mengapa repot-repot jika Anda membakar kalori dengan cara lain?
Manfaat latihan kekuatan dan membangun otot di tubuh Anda tidak bisa dikecilkan. Orang-orang dengan lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, memiliki kepadatan tulang yang lebih baik, dan kurang rentan terhadap cedera. Faktanya adalah satu pon lemak membutuhkan lebih dari satu pon otot di tubuh Anda. Itu setara dengan jeans yang lebih kecil dan atasan yang lebih pas. Namun, bahkan jika Anda sudah pada ukuran ideal Anda, pertimbangkan ini: Setelah usia 35, tubuh Anda mulai kehilangan massa otot jika Anda tidak sengaja bekerja untuk menjaganya.
Kedengarannya cukup mudah.
Jadi mari kita lakukan. Mari kita berkomitmen untuk latihan kekuatan nyata musim gugur ini. Berikut beberapa langkah untuk memulai. Di bawah ini adalah dua tubuh bagian bawah, dua tubuh bagian atas, dan dua gerakan inti untuk Anda mulai dengan. Campur dan sesuaikan dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Buat saja tujuan Anda untuk melatih kekuatan tiga kali per minggu selama setidaknya 20 menit setiap kali. Untuk latihan ini, Anda memerlukan seperangkat dumbbell yang cocok untuk Anda. Pemula mungkin ingin mempertimbangkan 8-10 pound, sementara yang lain mungkin bisa menangani sedikit lebih banyak.
Modifikasi Push-Up
Tubuh bagian atas
Andalan dari latihan kekuatan apa pun adalah push-up yang baik . Ini memperkuat tubuh bagian atas Anda lebih dari latihan lainnya, tetapi juga menargetkan inti seperti orang gila. Cukup pelan dan pilih-pilih tentang formulir Anda. Penjelasan ini mulai Anda di lutut Anda, tetapi ketika Anda mendapatkan kekuatan Anda mulai memasukkan beberapa jari kaki penuh push-up dengan setiap sesi sampai semuanya dari lutut Anda! Lihat apakah Anda dapat melakukan 10-12 push-up.
Shoulder Overhead Press
Tubuh bagian atas
Bahu yang kuat tampak hebat, tetapi yang lebih penting lagi, tekan bahu di atas kepala berfungsi sangat fungsional. Pikirkan seberapa sering Anda diminta untuk mengangkat benda-benda berat! Langkah ini juga akan membantu Anda menghindari cedera pada manset rotator Anda. Sekali lagi, perhatikan bentuk Anda dan pertahankan abs Anda ditarik untuk penyelarasan tulang belakang yang baik. Tergantung pada berat yang Anda pilih, arahkan ke 12-15 penekanan.
Squat Dasar
Bagian tubuh bawah
Dasar tetapi kuat, jongkok dasar yang baik tidak hanya memperkuat kaki dan glutes tetapi juga membantu Anda tetap muda. Bagaimana? Dengan meregangkan fleksor pinggul dan memberi Anda rentang gerak yang baik. Orang tua mengocok karena mereka ketat dan tidak fleksibel. Jaga dada Anda ke atas dan arahkan ke depan, tetapi pergilah ke dalam. Anda dapat memegang dumbel untuk membuat yang satu ini lebih keras. Cobalah untuk melakukan 12-15 jongkok dalam.
Backward Lunge
Bagian tubuh bawah
Lunge terbalik memberi Anda semua kekuatan terjang maju atau stasioner, tetapi lebih lembut di lutut dan punggung. Baca uraian dengan seksama dan perhatikan di mana lutut Anda menekuk di lokasi sampai ke pinggul dan kaki Anda. Anda dapat memegang dumbel untuk membuat yang satu ini lebih keras. Alternatif kanan dan kiri dengan total sekitar 8 per total kaki-16.
Lengan Bawah Plank
Inti
Papan selalu menjadi pilihan pertama ketika harus menyelesaikan sesuatu di intinya. Mereka bekerja setiap otot di perut Anda dan membantu memperkuat punggung bawah Anda. Hindari mengendurkan punggung bawah Anda dan remas glutes dan kaki Anda saat Anda memegangnya. Coba 30 detik dan lanjutkan ke satu menit!
Twist Rusia
Inti
Ketika menyangkut kerja pinggang Anda — oblique Anda — Twist Rusia melakukan triknya. Ini juga menargetkan rektus dan abdominus transversal. Jaga kaki Anda di tanah untuk memulai dan mengangkat mereka saat Anda semakin kuat. Coba untuk 16-20 putaran total.