Berlari atau berjalan marathon 26,2 mil adalah tantangan ketahanan yang melelahkan. Pelari maraton harus mempersiapkan dengan benar untuk mencegah cedera umum. Ketika cedera ringan atau gejala masalah terjadi selama maraton, pelajari cara menghadapinya dan apakah aman untuk melanjutkan ke finish.
1 - Lepuh
Hampir semua orang akan mengakhiri maraton dengan lepuhan kaki . Jika Anda telah memasukkan jadwal pelatihan penuh Anda, Anda akan tegar kaki Anda dan membangun kapalan. Anda juga akan bereksperimen dengan kombinasi sepatu, kaos kaki, zat pengering, bantalan penutup, dan pelumas yang paling cocok untuk Anda. Lepuh membahayakan ras Anda ketika mereka muncul di mil awal maraton dan mengganggu cara berjalan Anda yang biasa untuk jangka waktu yang lebih lama. Sebaiknya berhenti pada tanda pertama dari titik panas dan tutup area dengan balutan gel atau bantalan kulit tikus. Jika lepuh telah berkembang, Anda mungkin ingin mensterilkan area tersebut, mengeringkannya, dan kemudian tutup dengan pembalut atau bantalan. Susunan lepuh yang mengesankan ini di seluruh lima jari kaki kanan adalah dari Scott Richert, yang mengembangkannya di Chicago Marathon .
2 - Kuku Kaki Hitam
Kuku hitam disebabkan oleh melepuh atau darah menggenang di bawah kuku. Selama maraton, ini paling sering disebabkan oleh trauma berulang kaki Anda yang meluncur ke depan di sepatu Anda dengan setiap langkah. Anda dapat mencegah kuku jari kaki hitam dengan mengikat tali sepatu Anda untuk mempertahankan tumit Anda di dalam cangkir tumit dan mencegah kaki Anda meluncur ke depan di sepatu. Seringkali, Anda hanya melihat kuku hitam setelah maraton, daripada sakit saat maraton. Anda akan kehilangan kuku jari kaki dan akan tumbuh kembali selama tiga sampai lima bulan.
3 - Chafing
Chafing terjadi ketika kulit menggosok kulit. Tambahkan garam dari keringat dan Anda memiliki area yang mentah dan menyakitkan. Area utama yang radang adalah ketiak, puting, area bawah payudara, selangkangan, dan paha. Seperti yang Anda temukan pada hari-hari pelatihan Anda yang panjang yang radang, ambil langkah-langkah untuk menjaga area tersebut kering dengan tepung maizena, atau lumasi dengan produk petroleum jelly atau produk silikon roll-on. Orang yang tidak memakai bra harus menutup putingnya dengan perban perekat untuk mencegah gesekan puting . Jika marathon Anda berada di iklim yang berbeda dari hari-hari pelatihan Anda, Anda mungkin merasa tidak nyaman di area baru. Kebanyakan maraton memberikan petroleum jelly saat air berhenti. Manfaatkan itu untuk melumasi area yang lecet dengan murah hati.
4 - Pelari Trots dan Mual
Gangguan perut dan usus sangat umum terjadi selama maraton. Gunakan perawatan ekstrim dalam apa yang Anda makan dan minum 48 jam sebelum maraton. Tidak ada makanan pedas atau alkohol. Jangan makan apa pun yang tidak dikenal. Batasi kafein Anda sebelum maraton ke minimum yang harus Anda miliki. Jangan makan terlalu banyak karena volume makanan yang masih ada dalam sistem pencernaan Anda bisa menjadi masalah. Hindari produk susu jika Anda tidak toleran terhadap laktosa. Di lapangan, hanya gunakan camilan energi dan minuman olahraga yang Anda gunakan di pelatihan Anda berjalan dan berjalan tanpa efek buruk. Jika Anda rentan terhadap pelari berlari , cobalah Imodium pada hari-hari pelatihan Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah itu membantu. Ketahui lokasi porta-johns di rute.
5 - Dehidrasi
Penting untuk mengetahui bagaimana tubuh Anda menangani kebutuhannya akan cairan dengan melacaknya pada pelatihan panjang Anda berjalan atau berlari. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi panjang. Anda seharusnya tidak kehilangan atau menambah berat badan. Pedoman fluida maraton menyatakan bahwa Anda harus membiarkan haus menjadi panduan Anda kecuali pengalaman Anda dari menimbang pada hari-hari pelatihan menunjukkan itu tidak akurat untuk Anda. Tanda-tanda dehidrasi termasuk mulut kering, kelelahan, pusing, sakit perut, sakit punggung, sakit kepala, lekas marah, dan penurunan buang air kecil. Jika Anda mengalami ini, lambat atau berhenti dan minum minuman olahraga sampai Anda telah pulih. Tidak bijaksana untuk melanjutkan maraton setelah Anda memiliki gejala-gejala ini.
6 - Hiponatremia
Hiponatremia terjadi ketika Anda minum terlalu banyak cairan dan tubuh Anda tidak punya waktu untuk menghilangkannya. Ini mengencerkan konsentrasi garam dalam sel Anda, yang sangat berbahaya. Tanda-tanda hiponatremia termasuk mual, sakit kepala, kram, kebingungan, bicara cadel, kembung, dan tangan bengkak . Hentikan dan jangan melanjutkan dengan gejala-gejala ini. Hiponatremia telah membunuh pelari selama maraton. Sebuah penelitian di Boston Marathon menunjukkan bahwa hiponatremia lebih sering terjadi pada pejalan kaki marathon dan pelari lambat, yang menghabiskan lebih banyak waktu di kursus minum lebih banyak cairan, terlepas dari apakah mereka hanya minum air, hanya minuman olahraga, atau kombinasi. Jangan minum ketika Anda belum haus, kecuali pengalaman Anda menunjukkan rasa haus Anda tidak akurat.
7 - Sunburn dan Windburn
Kenakan topi dengan tagihan untuk melindungi wajah dan bagian atas kepala Anda. Oleskan tabir surya ke setiap sedikit kulit yang terbuka, terutama telinga Anda. Lindungi bibir Anda dengan lip balm yang melindungi matahari. Para marathon akan menghabiskan tiga sampai sembilan jam di luar rumah, di bawah terik matahari dan angin. Pelari yang lebih lambat dan pejalan kaki mungkin ingin menerapkan kembali tabir surya pada tanda setengah. Jangan takut untuk meminta beberapa dari sukarelawan; mereka mungkin membawa beberapa untuk digunakan sendiri bahkan jika kursus tidak menyediakannya. Jika Anda lupa lip balm, gunakan petroleum jelly saat air berhenti. Untuk hari yang lebih dingin dan berangin, saya ingin memiliki gaiter leher Buff untuk dipakai sebagai balaclava atau syal untuk perlindungan angin ekstra.
8 - Kram Otot
Kram kaki klasik dapat menyerang Anda selama maraton, terutama jika Anda mengalami dehidrasi dan penipisan garam. Jika kram menyerang, berhenti dan dengan lembut meregangkan dan memijat otot yang kaku. Minum minuman olahraga untuk mengganti cairan dan garam.
Anda mungkin juga mengalami kram aneh atau kejang otot pada otot di mana saja di tubuh Anda. Ini bisa terjadi karena tekanan menggunakan postur dan gaya berjalan yang sama selama beberapa jam. Untuk mencegahnya, lakukan postur yang benar selama pelatihan Anda berjalan dan berjalan. Selama maraton, pikirkan postur tubuh Anda dan rilekskan bahu Anda. Ubah langkah dan kecepatan Anda pada uphills dan downhills. Bersenang-senang melambaikan tangan pada orang banyak atau berdansa melewati band-band di lapangan.
Lebih lanjut: Kram Kaki
9 - Memukul Tembok
Memukul dinding — benar-benar kehabisan toko energi di otot Anda — lebih sering terjadi pada pelari maraton yang kompetitif daripada di pelari yang lebih lambat atau pejalan kaki maraton. Walker memiliki lebih banyak waktu untuk menyerap kalori energi dari minuman olahraga dan camilan energi . Untuk mencegah menabrak dinding, minum minuman olahraga bergula penuh kekuatan sepanjang acara. Tambahan dengan gel energi atau camilan energi lainnya untuk mengganti jumlah kalori yang Anda habiskan, sekitar 80-100 kalori per mil. Jika Anda merasa kelelahan di lapangan, segera cicipi. Jika Anda tidak dapat melanjutkan, berhenti, camilan, minum, dan periksa kembali kondisi Anda dalam 10-15 menit.
10 - Terkilir, Strain dan Fraktur Stres
Dalam naksir pelari dan pejalan kaki, atau setelah berjam-jam di lapangan, Anda bisa keseleo pergelangan kaki, menarik otot, atau mengalami fraktur stres. Rasa sakit yang tajam, tiba-tiba, dan ekstrem yang bukan merupakan kram otot menandakan Anda untuk berhenti dan memberi sinyal untuk bantuan dari para sukarelawan.
Sumber:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologi dan etiologi cedera lari maraton." Med Olahraga . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hiponatremia di antara Pelari di Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 April 2005