Apa yang Harus Anda Makan dan Minum untuk Mengisi Otot Anda?
Setelah berjalan jauh atau latihan yang intens, otot-otot Anda telah menghabiskan toko energi yang tersedia dan membutuhkan karbohidrat dan protein untuk membantu mereka mengisi dan membangun kembali . Bahkan jika Anda berjalan hanya untuk membakar kalori, jika Anda telah menjalani sesi panjang ketahanan berjalan dua jam atau lebih Anda harus memiliki minuman pemulihan atau makanan ringan . Pertanyaannya adalah, apa camilan pemulihan terbaik?
Berapa Banyak Karbohidrat dan Protein yang Diperlukan untuk Minuman dan Makanan Pemulihan?
Tinjauan dari penelitian mengatakan bahwa satu gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam diperlukan untuk pemulihan. Untuk orang seberat 150 pon, yaitu 68 gram karbohidrat, atau apa yang akan Anda temukan di dua bar Snickers atau 36 ons Gatorade asli. Itu banyak gula untuk diambil.
Menambahkan protein ke karbohidrat dalam rasio 1-ke-4 memungkinkan tubuh untuk menggunakan karbohidrat lebih baik. Jika Anda tidak ingin makan banyak gula, gula yang Anda konsumsi akan digunakan lebih efektif untuk membangun kembali toko energi di otot. Itu akan menjadi 17 gram protein untuk seseorang yang memiliki berat 150 pon.
Banyak minuman dan bar pemulihan yang diformulasikan dengan protein 1 hingga 4 untuk rasio karbohidrat. Protein, atau asam amino, dalam beberapa minuman dan bar pemulihan juga digunakan untuk membangun kembali dan memperbaiki otot.
Makanan Pemulihan dan Makanan Ringan
Camilan pemulihan dengan rasio 1 hingga 4 protein untuk karbohidrat dapat digunakan sebagai pengganti minuman pemulihan, selama air diisi ulang pada saat yang sama.
Banyak bar energi yang mengandung protein dipasarkan sebagai camilan pemulihan. Mereka nyaman jika Anda jauh dari rumah dan akan bekerja untuk tujuan itu. Tetapi Anda dapat menggunakan alternatif dari dapur atau kulkas yang harganya jauh lebih murah. Jika Anda menggunakan makanan utuh, Anda bisa yakin bahwa Anda tidak mendapatkan aditif dan pengawet yang tidak diperlukan.
Berikut beberapa ide untuk camilan pemulihan cepat menggunakan makanan nyata:
- Bagel dengan selai kacang atau keju rendah lemak
- Smoothie dengan susu, buah, dan mentega kacang
- Yogurt Yunani dengan buah
- Hummus dengan pita
- Pisang dengan mentega kacang
- Kentang panggang atau ubi manis dengan krim asam rendah lemak atau yogurt, salsa, atau kacang Yunani.
- Apel atau pir dengan keju
Minuman Pemulihan dan Susu Cokelat
Susu coklat rendah lemak dan minuman pemulihan seperti Accelerade dan Endurox menyediakan protein dan karbohidrat dalam rasio 1-ke-4. Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi ini dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi radikal bebas dan kerusakan otot bila dibandingkan dengan minuman olahraga yang hanya mengganti karbohidrat dan elektrolit, seperti Gatorade asli.
Anda akan melihat susu coklat yang ditawarkan di garis finish maraton dan setengah maraton. Ini adalah alternatif biaya rendah untuk minuman pemulihan yang lebih mahal. Susu cokelat direkomendasikan segera setelah olahraga dan kembali pada dua jam setelah latihan. Ini tampaknya membantu membatasi kerusakan otot. Sebuah studi tentang pengendara sepeda yang membandingkan susu coklat dan minuman pemulihan pengganti karbohidrat menemukan lebih sedikit enzim yang dilepaskan ketika otot rusak pada mereka yang memiliki susu cokelat. Tidak ada perbedaan dalam kinerja latihan oleh dua kelompok atlet pada latihan berikutnya.
Jumlah susu coklat yang dikonsumsi adalah 1,0 hingga 1,5 gram per kilogram per jam, yang akan kurang dari setengah cangkir setiap jam untuk seseorang dengan berat 150 pon.
Minuman pemulihan juga membantu mengembalikan air ke tubuh setelah berolahraga. Penting untuk mengisi kembali cairan yang hilang melalui keringat. Pejalan daya ketahanan harus minum segera setelah lama berjalan dan terus minum selama mereka merasa haus.
Satu Kata Dari
Ketika Anda menyelesaikan latihan ketahanan atau balapan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk memulihkan energi sel, memperbaiki otot, dan membangun sistem baru untuk menjaga otot Anda.
Camilan pemulihan adalah langkah pertama dari proses. Lanjutkan dengan makanan seimbang dan tidur malam yang nyenyak.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi Gizi untuk Meningkatkan Pemulihan PostExercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Des; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Pemulihan Jangka Pendek Dari Latihan Jangka Panjang: Menjelajahi Potensi untuk Pengambilan Protein untuk Menekankan Manfaat Suplemen Karbohidrat. Med Olahraga. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efek akut dari susu cokelat dan minuman pemulihan komersial pada indeks pemulihan pasca olahraga dan kinerja bersepeda ketahanan. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Minuman Pemulihan Pasca Latihan untuk Olahraga Daya Tahan. Topik Akut dalam Kedokteran Gizi Olahraga dan Ilmu Olahraga . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.