Tidak ada yang cocok untuk berjalan jauh. Latihan berjalan jarak ini akan memakan waktu 75 menit atau lebih untuk menyelesaikannya. Ini dilakukan dengan kecepatan sedang dan tingkat pengerahan tenaga yang moderat sehingga Anda dapat terus berjalan, pergi, dan pergi.
Manfaat
Latihan lari jarak jauh ini membangun daya tahan dan membakar kalori. Ini melatih Anda secara mental maupun fisik untuk berjalan lebih lama.
Jika Anda berlatih untuk acara jarak jauh, Anda harus membangun jarak tempuh Anda terus-menerus dengan latihan jarak jauh sekali seminggu. Jika Anda berlatih untuk berjalan kompetitif 5K atau 10K, Anda harus melebihi jarak acara sejauh satu atau dua mil dalam latihan jarak jauh Anda.
Kapan Melakukan Jarak Berjalan
Anda harus melakukan latihan berjalan jarak satu kali per minggu untuk kebugaran atau saat berlatih untuk berjalan jarak jauh. Jika Anda berlatih untuk berjalan multi-hari, lakukan dua hari jarak jauh setiap minggu. Jika Anda berlatih untuk suatu acara seperti setengah maraton atau maraton, Anda mungkin ingin melakukan latihan ini pada waktu yang sama saat Anda akan berjalan. Dengan begitu pelatihan Anda akan lebih spesifik.
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Jarak Berjalan
- Mulai dengan kecepatan yang mudah selama 5 hingga 10 menit.
- Opsional, berhenti dan lakukan rutinitas peregangan dan fleksibilitas selama 5 menit.
- Lanjutkan perjalanan Anda dengan kecepatan yang membawa detak jantung Anda hingga 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda (MHR). Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan berkisar antara kemampuan untuk berbicara dalam kalimat hingga mampu berbicara hanya dalam frasa pendek. Ini harus menjadi langkah yang nyaman.
- Berjalanlah sejauh 5 hingga 10 mil. Anda dapat berjalan lebih lama jika Anda telah membangun ketahanan Anda dan berlatih untuk setengah maraton atau maraton.
- Perhatikan postur dan teknik berjalan Anda. Anda mungkin ingin memberi isyarat pada diri Anda untuk memeriksanya setiap setengah jam setiap kali Anda minum. Sangat mudah untuk membiarkan postur tubuh Anda dan formulir tergelincir selama berjalan lebih lama.
- Beberapa pejalan kaki suka melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas ketika mereka berhenti untuk menggunakan kamar kecil atau minum. Ini dapat membantu meredakan ketegangan, tetapi tetap lembut.
- Opsional, diakhiri dengan 5 menit latihan peregangan ringan dan fleksibilitas.
Hidrasi, Makanan Ringan, dan Perlengkapan untuk Berjalan Jarak
Setelah Anda berjalan selama lebih dari satu jam, Anda perlu merencanakan untuk memastikan Anda tidak akan mengalami dehidrasi dan Anda mungkin memerlukan kudapan untuk menjaga energi Anda tetap tinggi.
- Minuman Air dan Olahraga : Pastikan Anda dapat minum secangkir air dan / atau minuman olahraga setiap 20 menit. Anda mungkin perlu membawa air bersama Anda. Sebaiknya beralih ke minuman olahraga setelah Anda berjalan selama lebih dari dua jam, terutama jika Anda berkeringat.
- Makanan Ringan Jalan Kaki : Setelah Anda berjalan selama lebih dari satu jam, Anda mungkin memerlukan camilan berjalan. Pilih yang mudah dibawa dan mudah dikunyah dan ditelan saat Anda berjalan. Energy bars, energy gel, trail mix, dan buah adalah yang paling mudah dibawa.
- Apa yang Harus Dipakai : Dalam perjalanan panjang, Anda akan ingin mengenakan pakaian atletik. Cuaca mungkin sangat berbeda di akhir perjalanan Anda daripada di awal, jadi Anda akan ingin berpakaian berlapis dan bersiap untuk hujan dan elemen lainnya. Anda mungkin perlu memakai paket ringan untuk menyimpan lapisan Anda dan membawa air dan camilan Anda.
- Sepatu : Anda harus memakai sepatu atletik, sepatu lari, atau sepatu ringan. Sepatu Anda akan membutuhkan lebih banyak struktur dan bantalan untuk berjalan lebih lama untuk mengurangi kelelahan kaki, tetapi mereka harus tetap fleksibel. Saat kaki Anda membengkak saat berjalan, Anda mungkin perlu memakai sepatu yang berukuran setengah lebih besar dari biasanya untuk mengakomodasi ini.
- Pencegahan Blister dan Chafing : Jika Anda belum pernah mengalami blister, Anda mungkin terkejut ketika mereka muncul saat jarak tempuh panjang Anda meningkat. Lepuh lebih mungkin karena kaki Anda akan berkeringat dan menggosok sepatu Anda lebih lama. Anda akan ingin melihat jenis persiapan blister mana yang cocok untuk Anda. Mulailah dengan memakai kaus kaki keringat untuk menjaga kaki Anda kering lebih lama. Kemudian pikirkan tentang menggunakan pelumas untuk mengurangi gesekan . Anda mungkin juga membutuhkan mereka untuk mencegah lecet yang menyakitkan,