Menyeberangi garis finish maraton adalah pencapaian tertinggi. Anda telah membawa tubuh Anda ke batas dan sekarang Anda dapat merayakan kemenangan Anda dan mulai di jalan menuju pemulihan. Sekarang, inilah cara merawat diri sendiri untuk memastikan pemulihan yang cepat dan mudah.
Apa yang Harus Dilakukan Segera Setelah Anda Selesai
Pemulihan aktif Anda dimulai di garis finish. Apa yang Anda lakukan dengan segera dapat membuat perbedaan.
- Ambil Selimut Luar Angkasa Mereka Tangan Anda : Tubuh Anda akan mendingin dengan cepat bahkan jika Anda terlalu panas datang ke finish. Gunakan lembar panas yang mereka berikan kepada Anda sehingga Anda tidak mengalami penurunan suhu tubuh yang tiba-tiba, yang dapat mengakibatkan menggigil tak terkendali dan bahkan kolaps.
- Terus Bergerak Jika Anda Bisa : Teruslah berjalan perlahan di sekitar area finish saat Anda makan dan minum. Berjalanlah setidaknya selama 15 menit agar otot-otot Anda tidak meregang.
- Makanan Pemulihan Maraton Segera dan Minuman : Waktu terbaik untuk memulihkan energi dan cairan otot Anda sekarang. Minum minuman olahraga dan air. Hindari alkohol dan kafein karena mereka dapat mengeringkan Anda lebih jauh. Jika Anda tidak buang air kecil dalam waktu enam jam setelah maraton, mencari bantuan medis, Anda mungkin mengalami penutupan ginjal. Makan camilan karbohidrat tinggi dan camilan asin. Sumber kalium seperti pisang baik.
- Mual : Sadarilah bahwa banyak orang mengalami mual setelah selesai. Jika Anda muntah, Anda masih perlu mengisi sendiri, dan minuman olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya. Sedotlah untuk mempertahankannya.
- Pijat : Pijatan lembut baik, tetapi hindari peregangan kuat karena otot Anda sudah terlalu banyak bekerja dan rusak.
- Pakaian Kering : Masuk ke pakaian bersih dan kering akan membantu menghentikan Anda kehilangan panas tubuh. Yang terbaik untuk memiliki beberapa tersedia di tas perlengkapan balap Anda atau dibawa ke Anda oleh pasangan atau teman.
Luka Maraton Yang Membutuhkan Perhatian Medis
Anda mungkin hampir berhasil melewati garis finish.
Jika Anda pincang atau merasa buruk, Anda perlu mengambil bantuan yang disediakan.
- Tenda Medis : Patuhi tim medis di garis finish. Jika mereka berpikir Anda membutuhkan bantuan atau observasi, Anda melakukannya, jangan berdebat dengan mereka. Otak Anda digoreng, dan merekalah yang tahu apa yang mereka lakukan.
- Dehidrasi dan Hiponatremia : Anda mungkin kekurangan cairan ( dehidrasi ) atau Anda mungkin memiliki ketidakseimbangan garam yang terlalu sedikit dan terlalu banyak cairan ( hiponatremia ). Jika Anda telah melewati titik tidak dapat kembali untuk kedua tim medis ini dapat memulai IV dan akan memantau Anda sampai Anda dapat buang air kecil. Dalam kasus yang parah, Anda dapat diangkut ke rumah sakit. Jika Anda merawat diri sendiri, minum minuman olahraga pengganti garam dan camilan asin daripada air biasa. Marathoners lambat, seperti pejalan kaki, adalah kelompok yang paling berisiko mengalami hiponatremia.
- Terkilir dan Strain : Jika sendi merah dan bengkak dan sangat sakit, itu bukan hanya sekedar kelelahan. Sekarang saatnya untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan elevasi . Anda mungkin memerlukan perawatan medis untuk fraktur stres atau cedera serius lainnya.
- Jangan Sendiri : Anda mungkin mengalami pingsan atau kelabu setelah maraton. Anda tidak boleh menyetir sendiri atau sendirian selama 12 jam pertama. Anda membutuhkan seorang teman setelah maraton untuk memantau Anda untuk masalah medis. Bahkan jika Anda seorang profesional medis sendiri, Anda tidak memiliki penilaian setelah maraton; Anda membutuhkan orang lain untuk melakukan itu. Gejala penyimpangan stroke dan detak jantung sangat serius. Gangguan pada kadar garam tubuh Anda selama maraton (hiponatremia) dapat memicu masalah detak jantung dan mungkin menyebabkan kematian mendadak. Orang bisa dan mati sendirian di kamar hotel mereka setelah maraton.
Pemulihan di Rumah Segera Setelah Marathon
- The Ride Home : Rencanakan perjalanan Anda kembali ke rumah untuk mengurangi waktu yang dihabiskan duduk di satu posisi atau Anda mungkin terlalu kaku untuk keluar dari kendaraan. Jika Anda bepergian ke rumah dengan pesawat terbang, beri diri Anda satu hari untuk tidak bercabang sebelum mengambil penerbangan.
- Pindahkan 15 Menit Lagi: Setelah Anda pulang, rencanakan 10 hingga 15 menit berjalan lambat untuk menjaga tubuh Anda membeku.
- Mandi Dingin atau Garam Epsom Rendam : Tetap keluar dari bak mandi air panas. Mandi air panas lebih lanjut dapat merusak otot yang sudah berendam dalam asam laktat. Mandi atau mandi suam-suam kuku itu bagus. Gunakan seluruh kotak garam Epsom dalam air hangat untuk merendam tubuh untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan nyeri.
- Makanan Perayaan dan Pemulihan Maraton : Makanan tinggi karbohidrat dengan protein akan memberi tubuh Anda bahan bakar untuk mulai pulih. Ini adalah waktu untuk pesta pasta. Hindari alkohol. Jika Anda benar-benar harus bersulang, bir rendah alkohol atau tanpa alkohol adalah pilihan yang paling aman. Terus minum minuman olahraga, jus buah, dan air sepanjang malam.
- Penghilang Rasa Sakit : Pertama-tama Anda harus mengetahui bahwa ginjal Anda berfungsi dan hidrasi Anda kembali normal sebagaimana dibuktikan dengan dapat buang air kecil. Maka Anda dapat mengambil pereda nyeri pilihan Anda.
- Rawat Lepuh dan Nyeri Anda : Gunakan teknik steril yang baik untuk mengeringkan lecet yang tegang . Tutupi hot spot dan lepuhan kecil dengan perban blister untuk memungkinkan mereka sembuh.
- Pergi ke Tempat Tidur : Anda mungkin tidur seperti orang mati, atau Anda mungkin mengalami kesulitan tidur karena rasa sakit dan kekakuan, tetapi tidur adalah waktu perbaikan terbaik tubuh itu sendiri. Tidur siang dan tidur setelah maraton.
Pemulihan Minggu Setelah Marathon
- Kenakan Medali dan Kaos Anda: Anda layak untuk dirayakan, jangan malu mengenakan kemeja finisher Anda dan bahkan medali Anda untuk bekerja atau sekolah pada hari berikutnya. Pelari maraton lainnya akan senang mendapat kesempatan untuk mengucapkan selamat kepada Anda dan untuk menghibur Anda dengan pengalaman mereka sendiri. Anda akan menjadi teladan bagi semua teman dan keluarga Anda.
- Blues Pasca-Marathon : Anda mungkin akan merasa lelah dan depresi seminggu setelah maraton. Ini normal, harapkan dan rencanakan untuk itu. Ini hilang saat Anda pulih. Banyak orang mengalami blues pasca-balapan. Jika mereka tidak lulus dengan perawatan diri, carilah pertolongan medis karena perubahan kimia di tubuh dan otak Anda dapat menyebabkan depresi klinis, kondisi berbahaya dan mengancam nyawa yang dapat berbalik jika tertangkap lebih awal.
- Stiff and Sore : Anda dapat mengharapkan otot-otot yang sakit yang tidak Anda kenal. Ketika Anda lelah selama maraton, postur dan gaya tubuh Anda berubah untuk menggunakan otot yang biasanya tidak Anda gunakan ketika berlari atau berjalan. Rasa sakit mungkin tertunda, mengharapkannya muncul selama dua hingga empat hari ke depan.
- Pijat : Anda mungkin ingin menjadwalkan pijatan profesional yang menenangkan selama satu atau dua hari setelah maraton untuk meredakan otot-otot yang kaku dan kaku. Pijatan lembut adalah kunci, Anda tidak ingin merusak lebih lanjut otot yang memperbaiki diri.
- Makanan Pemulihan dan Nutrisi Marathon : Makan diet seimbang. Tubuh Anda akan membutuhkan karbohidrat, protein, dan nutrisi untuk membangun kembali otot yang rusak. Jangan melanjutkan diet penurunan berat badan sampai setelah minggu pertama. Jika Anda mengidam, manjakan mereka secukupnya. Tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda apa yang hilang. Mungkin tidak ada sayuran, buah-buahan, dan ikan, tetapi mungkin tidak benar-benar kehilangan lebih dari satu porsi kue coklat, jadi gunakan moderasi.
- Berat Badan Pasca-Marathon: Anda mungkin mencatat kenaikan berat badan dua sampai empat pon segera setelah maraton, kemungkinan dari retensi air saat otot Anda memperbaiki dan membangun kembali. Jangan panik dan mulai berdiet. Makan diet seimbang dengan nutrisi yang cukup untuk membangun kembali dan memperbaiki tubuh Anda. Bobot kembung mungkin akan hilang dalam waktu seminggu kecuali Anda sudah makan berlebihan. Jangan memulai atau melanjutkan diet penurunan berat badan selama seminggu.
- Melanjutkan Kebugaran Berjalan dan Berlari : Jika Anda mengalami lecet, gaya berjalan Anda akan terlempar sampai mereka sembuh, jadi batasi berjalan dan berjalan hingga 15 hingga 30 menit setiap kali sampai mereka sembuh. Perjalanan dan lari Anda harus berjalan dengan lembut. Gunakan mereka hanya untuk melonggarkan otot-otot kaku.
- Tidak Berjalan Panjang atau Berlari selama Satu Minggu : Bahkan jika kaki Anda dalam kondisi yang baik, batasi perjalanan Anda hingga kurang dari satu jam dan Anda berlari ke bawah 30 menit pada minggu pertama saat Anda pulih.
- Tidur : Tubuh Anda membangun otot dan memperbaiki diri saat tidur. Banyak tidur setelah maraton.
Fase Pemulihan Marathon Penuh
- Kembali ke Berjalan dan Berlari : Para ahli mengatakan untuk memberi Anda empat hingga enam minggu pemulihan setelah maraton sebelum melanjutkan pelatihan atau balap yang intensif. Untuk pejalan kebugaran, batasi diri Anda selama satu jam berjalan dengan langkah cepat setelah minggu pertama, kembali ke latihan yang lebih lama setelah akhir pekan kedua setelah maraton. Pelari juga harus memudahkan kembali ke rutinitas mereka, secara bertahap menambahkan lebih banyak waktu dan jarak.
- Makanan Pemulihan, Nutrisi, dan Diet : Saat pulih, Anda mungkin berjalan atau berlari lebih sedikit mil daripada selama pelatihan maraton. Setelah minggu pemulihan pertama, sesuaikan kalori Anda sesuai dengan tingkat aktivitas Anda. Anda mungkin harus melacak asupan makanan Anda dan menyesuaikannya jika Anda mulai menambah berat badan karena lebih sedikit aktivitas. Seperti biasa, makan makanan seimbang yang kaya sayuran, buah-buahan, dan makanan lain yang bergizi.
- Crosstraining : Seimbangkan berjalan dan berjalan dengan kegiatan menyenangkan dan sehat lainnya seperti bersepeda, berenang, latihan kekuatan, inti, dan latihan keseimbangan.
Satu Kata Dari
Setelah maraton, itu umum untuk bersyukur Anda berhasil melaluinya dan bersumpah Anda tidak akan pernah melakukannya lagi. Namun, balapan jarak jauh cenderung bersifat adiktif. Setelah beberapa minggu, Anda cenderung merasakan dorongan untuk mencari balapan berikutnya. Jika demikian, Anda akan membutuhkan tips tentang periodisasi dan pelatihan untuk marathon atau setengah maraton berikutnya. Entah itu dilakukan atau tidak, Anda sekarang menjadi pelari marathon seumur hidup.
> Sumber:
> American Dietetic Association; Ahli diet dari Kanada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, posisi Langley S. American College of Sports Medicine berdiri. Nutrisi dan kinerja atletik. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar, 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.