Saatnya untuk memulai dengan langkah-langkah ini untuk teknik berjalan kebugaran yang hebat untuk kenyamanan, kekuatan, dan kecepatan. Apakah Anda seorang pemula pemula yang mutlak atau Anda ingin meningkatkan latihan berjalan Anda, keempat langkah ini akan membuat perbedaan.
Banyak orang berjalan tanpa berpikir tentang bagaimana mereka berjalan. Tetapi postur Anda, gerak kaki Anda, langkah Anda, dan penggunaan gerakan lengan Anda membuat perbedaan besar dalam kecepatan berjalan Anda dan kemampuan untuk berjalan dengan penuh semangat.
Belajar menggunakan postur berjalan yang baik akan membantu Anda bernapas lebih dalam, mengendurkan bahu dan leher, dan menghindari nyeri punggung dan pinggul. Dengan menggunakan gerakan tangan dan kaki kanan, Anda akan mendorong diri Anda maju dengan kekuatan dan tanpa usaha yang sia-sia.
Anda akan menggunakan teknik berjalan yang sama baik saat berjalan di trotoar, di lintasan, atau di treadmill.
1 - Postur Berjalan
Postur adalah langkah pertama untuk kenyamanan dan energi berjalan. Anda akan dapat mengambil nafas dalam-dalam penuh. Anda akan melibatkan otot inti Anda dan dapat menggunakan otot kaki dan bokong Anda untuk berjalan dengan langkah alami.
Postur berjalan yang buruk dapat menyebabkan sakit dan nyeri setelah berjalan, sementara postur berjalan yang bagus dapat membebaskan mereka. Ini juga dapat membantu memperbaiki bungkuk dan bungkuk yang kita lakukan sambil duduk di depan komputer atau memeriksa layar kami.
Di awal setiap langkah, luangkan beberapa detik untuk mengatur postur berjalan Anda.
Langkah-langkah untuk Postur Besar
- Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu, ruang yang nyaman terpisah. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke depan, tetapi jika sudut sedikit terasa baik, tidak apa-apa.
- Bayangkan menjadi tinggi dan lurus, tidak condong ke depan atau ke belakang.
- Jangan melengkungkan punggungmu.
- Bayangkan sebuah string yang menempel di bagian atas kepala Anda. Rasakan itu mengangkat Anda dari pinggul Anda sehingga Anda tinggi dan lurus.
- Perut dalam: Sekarang libatkan otot inti Anda dengan sedikit mengisap perut Anda. Ini akan membantu Anda menjaga postur tubuh yang baik saat berjalan.
- Selipkan bokong Anda dengan memutar pinggul Anda sedikit ke depan. Ini mencegah Anda melengkungkan punggung atau condong ke depan.
- Mata: Kepalamu akan mengikuti ke mana matamu memandang, jadi mulailah dengan melihat lurus ke depan, fokus sekitar 20 kaki di depanmu.
- Dagu sejajar dengan tanah. Anda mungkin sudah mengoreksi ini dengan melihat 20 kaki di depan Anda, tetapi luangkan waktu sejenak untuk memeriksa bahwa dagu Anda tidak miring ke atas atau ke bawah. Berjalan dengan kepala ke bawah membuat tekanan di leher Anda, dan Anda mungkin telah melakukan banyak hal dalam memeriksa ponsel cerdas Anda sepanjang hari. Tetapi menjulurkan leher Anda ke belakang juga membuat stres pada leher. Mari tetap sejajar dengan tanah.
- Angkat bahu Anda dan biarkan mereka rileks, dengan bahu Anda sedikit ke belakang. Ini akan membantu meredakan ketegangan sehingga banyak dari kita memikul di pundak kita. Ini juga akan mengatur posisi Anda untuk menggunakan gerakan lengan.
Sekarang Anda memiliki postur yang tepat untuk mulai berjalan. Mari kita kerjakan gerakan lengan selanjutnya.
2 - Gerak Lengan
Gerakan lengan dapat meminjamkan kekuatan untuk berjalan, membakar 5-10% lebih banyak kalori dan bertindak sebagai keseimbangan gerak kaki Anda.
- Tekuk siku Anda 90 derajat.
- Tangan harus longgar dalam ikal yang tertutup sebagian, tidak pernah terkepal.
- Mengepalkan tinjumu dapat meningkatkan tekanan darah dan harus dihindari.
- Dengan setiap langkah, lengan yang berlawanan dengan kaki depan Anda lurus ke depan, tidak secara diagonal.
- Saat kaki kembali, lengan yang berlawanan langsung kembali.
- Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda; jangan " sayap ayam ."
- Tangan depan Anda seharusnya tidak melewati titik pusat tubuh Anda.
- Tangan Anda ketika maju harus dijaga tetap rendah, tidak lebih tinggi dari tulang dada Anda.
- Banyak contoh gerakan lengan yang buruk terlihat dengan pejalan kaki memompa lengan mereka tinggi-tinggi di udara. Ini tidak membantu mendorong Anda.
- Jika pada awalnya Anda menemukan menambahkan gerakan lengan yang melelahkan, lakukan selama 5 hingga 10 menit setiap kali dan kemudian biarkan lengan Anda beristirahat.
3 - Gerak Kaki
Langkah berjalan adalah gerakan memutar.
- Pukul tanah dulu dengan tumit Anda.
- Gulung melalui langkah dari tumit ke jari kaki.
- Dorong dengan jari Anda.
- Bawa kaki belakang ke depan untuk menyerang lagi dengan tumit.
- Sepatu yang fleksibel akan memastikan Anda dapat menggulung melalui langkah.
- Jika kaki Anda menampar daripada bergulir melalui langkah, sepatu Anda mungkin terlalu kaku.
- Pada awalnya, otot-otot tulang kering Anda mungkin lelah dan terasa sakit sampai otot-otot itu diperkuat. Ini wajar ketika Anda pertama kali mulai berjalan untuk kebugaran atau ketika Anda mengubah gerak kaki, langkah atau sepatu.
4 - Berjalan Stride
Dorongan oleh kaki belakang Anda adalah kunci untuk berjalan dengan kekuatan dan kecepatan. Sayangnya, banyak orang jatuh ke dalam kebiasaan buruk overstriding - mengambil langkah lebih panjang di depan. Ini menempatkan lebih banyak tekanan pada sendi kaki bagian bawah Anda dan itu tidak memberi Anda kekuatan apapun. Mintalah seorang teman untuk melihat Anda berjalan untuk melihat apakah Anda terlalu bersemangat dengan pola berjalan seperti biasanya.
Perpanjang Langkah Anda di Kembali
Memanjang langkah di belakang daripada di depan untuk meningkatkan daya dan efisiensi dalam langkah Anda. Walker yang ditampilkan memiliki langkah yang baik di belakang, sedangkan kaki depan lebih dekat ke pusat tubuh. Anda tidak mendapatkan apa pun dengan melangkah lebih jauh dengan kaki depan Anda.
Pikirkan tentang menjaga kaki belakang Anda di tanah lebih lama dan memberi diri Anda dorongan yang baik untuk menambah kekuatan pada langkah Anda. Kaki Anda berguling melalui langkah dari pemogokan tumit di depan untuk mendorong dengan kaki Anda di belakang.
Praktikkan Langkah Anda
Kemudian saat Anda berjalan dengan postur yang baik dan berguling dari tumit ke jari kaki dari langkah sebelumnya, berkonsentrasilah untuk menjaga kaki belakang di tanah lebih lama dan memberi diri Anda dorongan yang baik. Anda mungkin juga ingin berpikir tentang menjaga langkah Anda lebih pendek di depan, tetapi itu mungkin akan mengoreksi diri jika kaki belakang Anda berada di tanah lebih lama.
Ketika Anda merasa nyaman dengan pola berjalan baru ini, Anda dapat meningkatkan kecepatan dengan mengambil lebih banyak langkah yang lebih kecil. Ini adalah apa yang pejalan cepat lakukan daripada overstriding.
Sumber:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mekanika ekstremitas bawah saat berbaris di tiga irama yang berbeda selama 60 menit." J Appl Biomech . 2014 Februari; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.