Pertanyaan: Terapis fisik saya menganalisa formulir saya yang berjalan menggunakan teknologi analisis gaya berjalan dan dia berkata saya harus bekerja pada sudut Z saya. Apa sudut Z, dan mengapa itu penting dalam menjalankan mekanika?
The Gait Guys mendefinisikan sudut Z sebagai: "ekstensi pinggul harus sama dengan dorsofleksi pergelangan kaki dan sebaliknya." (Hip ekstensi adalah arah pinggul Anda bergerak menuju bagian belakang tubuh Anda.
Ankle dorsofleksi adalah gerakan jari-jari kaki dan pergelangan kaki yang tertekuk ke arah lutut Anda.) Sudut Z dibentuk oleh sambungan pinggul dan pergelangan kaki Anda, dan mengoptimalkannya mungkin menjadi kunci untuk menjalankan tanpa nyeri dan meningkatkan efisiensi berjalan.
Berlari dan Sudut Z Mistis
Jika Anda seorang pelari, maka Anda memahami betapa pentingnya menjaga bentuk lari yang optimal untuk memaksimalkan efisiensi dan mencegah cedera. Terapis fisik Anda dapat menganalisis pola berjalan Anda dan membantu Anda menentukan bentuk lari terbaik untuk menjaga Anda di jalan dan keluar dari klinik rehabilitasi.
Salah satu metode untuk mengoptimalkan formulir lari Anda untuk pencegahan cedera adalah mempertahankan sudut Z yang sesuai. Sudut ini dibentuk dengan menganalisis Anda berlari dari samping dan mengukur sudut sendi di pinggul dan pergelangan kaki Anda. Sudut Z adalah sudut yang dibentuk oleh pinggul dan pergelangan kaki Anda ketika kaki Anda di tanah, tepat sebelum sikap terminal.
Bagaimana Cara Menemukan Sudut Z Saya?
Menemukan sudut Z Anda mudah — jika Anda memiliki alat yang tepat. Berikut ini cara menemukan sudut Z Anda (Anda mungkin memerlukan bantuan untuk ini):
- Dapatkan foto diam Anda berlari, ditembak dari samping. Kaki belakang Anda harus di tanah, tetapi baru saja akan meninggalkan tanah dalam posisi terminal. Kaki depan Anda harus berada di udara dan tertekuk di depan Anda. (Cara terbaik untuk mendapatkan foto ini adalah aplikasi penganalisa video seperti Dartfish. Anda akan membutuhkan teman atau PT untuk mengambil video Anda berlari di treadmill.)
- Setelah Anda memiliki foto, tarik garis melalui sendi pinggul Anda yang sejajar dengan bidang bagian atas panggul Anda.
- Buat garis sepanjang kaki kuda Anda memanjang dari pinggul ke pergelangan kaki Anda.
- Buat garis dari sendi pergelangan kaki Anda, melalui kaki Anda, dan ke jari-jari kaki Anda.
Tiga garis yang Anda gambar harus membentuk bentuk huruf "Z." Ini adalah sudut Z Anda.
Sudut Z optimal harus menunjukkan bahwa rentang gerak ekstensi pinggul Anda sama dengan rentang gerak dorsofleksi pergelangan kaki Anda. Huruf Anda Z harus terlihat seperti huruf simetris. Jika huruf Anda Z diubah dengan cara apa pun, itu bisa berarti bahwa Anda memiliki beberapa penyimpangan berjalan yang mungkin perlu ditangani untuk mengoptimalkan efisiensi dan mungkin mencegah cedera.
Saya Memiliki Sudut Z Saya — Sekarang Apa?
Mengoreksi formulir lari Anda bisa jadi sulit. Kami semua telah berlari sejak hari-hari awal kami di taman bermain, dan membuat perubahan sekarang dalam kehidupan dewasa Anda bisa jadi sulit. Namun, jika Anda melakukan latihan yang tepat untuk sudut Z khusus Anda, Anda mungkin dapat membuat sedikit perubahan yang dapat mengoptimalkan bentuk lari Anda. Terapis fisik Anda harus dapat menganalisis sudut Z spesifik Anda dan meresepkan latihan terbaik untuk penyimpangan sudut Z Anda.
Mulai dari bawah ke atas dengan melihat posisi pergelangan kaki Anda.
Jika rentang gerak dorsiflexion pergelangan kaki Anda terbatas, sudut Z Anda mungkin menunjukkan sudut yang lebih besar di kaki Anda daripada di pinggul Anda. Ini mungkin menunjukkan otot betis dan otot soleus Anda ketat dan tibialis anterior Anda lemah atau terhambat. Latihan untuk Anda mungkin termasuk:
- Peregangan betis handuk
- The soleus peregangan
- Penguatan tibialis anterior pergelangan kaki
Selanjutnya, ubah perhatian Anda ke pinggul Anda. Jika sudut Z Anda menunjukkan kurangnya ekstensi pinggul, sebagaimana dibuktikan oleh sudut yang lebih besar di pinggul Anda daripada di pergelangan kaki Anda, Anda mungkin perlu melakukan latihan yang mungkin termasuk:
- Pinggul fleksor peregangan
- Quadriceps peregangan
- Hip dan penguatan gluteal
Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kemampuan pinggul Anda untuk sepenuhnya memperpanjang saat Anda berlari, menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda dalam posisi optimal dan membantu mendorong Anda maju dengan efisiensi maksimal. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengoptimalkan kekuatan pinggul dapat memainkan peran dalam mencegah nyeri lutut pada pelari.
Puting It All Together
Jadi Anda telah melihat ahli terapi fisik Anda dan telah menganalisis sudut Z Anda. Anda memiliki beberapa latihan untuk dikerjakan untuk membuat beberapa perubahan. Sekarang apa? Teruslah berlari, lakukan latihan Anda, dan check in dengan PT Anda dalam beberapa minggu untuk melihat apakah ada perubahan dalam sudut Z Anda.
Jadi akan menyempurnakan sudut Z Anda mencegah semua cedera? Mungkin tidak. Tujuan Anda untuk mengoptimalkan sudut Z Anda adalah untuk memaksimalkan efisiensi berjalan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berjalan menyimpang secara signifikan dari sudut Z mungkin memiliki peningkatan risiko masalah dengan tendonitis Achilles dan tendinopathy, nyeri lutut, atau masalah pinggul. Mempertahankan sudut Z dapat dengan mudah menyimpan benda-benda dalam posisi terbaik saat berlari. Ini dapat mencegah cedera yang berlebihan, tetapi tidak ada jaminan bahwa itu akan terjadi.
Jika Anda mengembangkan rasa sakit saat berlari, langkah pertama yang baik adalah menunda lari dan periksa dengan ahli terapi fisik Anda. Dia dapat menganalisis cara berjalan Anda, memeriksa rentang gerak dan kekuatan Anda, dan meresepkan latihan untuk membantu memperbaiki kekurangan apa pun.
Berlari dapat menjadi olahraga yang bermanfaat, tetapi juga dapat menyebabkan cedera berlebih yang berulang dan berulang. Luangkan waktu sejenak untuk mengunjungi PT Anda untuk memeriksa sudut Z Anda, dan kemudian mengambil langkah yang diperlukan untuk memperbaiki formulir yang berjalan untuk mengoptimalkan sudut Z Anda dan untuk memaksimalkan efisiensi dan (semoga) mencegah cedera.
> Sumber:
> Ferber R, dkk. Mekanisme yang Dicurigai karena Cedera Berlebih Berlebihan: Tinjauan Klinis. Pelatihan Atletik . 2009.
> Kim S dan Yu J. Perubahan Parameter Gait dan Dinamis Limb Bawah pada Pelari Rekreasi dengan Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, dkk. Apakah Pelari Novice Memiliki Pinggul Lemah dan Bentuk Lari yang Buruk? Kiprah Postur. 40 (1). 2014. 82-6.