Latihan Peregangan untuk Otot Soleus dan Betis

Nyeri betis dapat memiliki banyak penyebab, termasuk otot yang kaku dan lemah pada tungkai bawah (gastrocnemius atau soleus), atau cedera otot betis seperti gumpalan atau tarikan betis. Kadang-kadang rasa sakit adalah salah satu yang tidak cukup kuat untuk mendorong Anda ke dokter (sering kali ini bisa di otot soleus), tetapi itu masih salah satu yang dapat mempengaruhi kemampuan dan kesenangan kebugaran Anda. Program peregangan ini dapat membantu mengurangi nyeri betis dan mencegah strain anak sapi.

1 - Standing Calf Stretch

Peregangan Betis. Julian Finney / Staf / Getty Images

Bagaimana Melakukan Peregangan Betis Standing

  1. Berdiri sekitar lengan panjang dari dinding.
  2. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding dengan selebar bahu.
  3. Panjangkan satu kaki (sisi yang akan direntangkan) di belakang Anda dengan tumit di tanah, dan kaki lainnya lebih dekat ke dinding.
  4. Bersandarlah ke dinding dengan pinggul sampai Anda merasakan peregangan di betis kaki yang diperpanjang.
  5. Pegang peregangan ini selama sekitar 30 detik, dan kemudian ganti sisi.
  6. Untuk peregangan yang lebih dalam, gerakkan kaki Anda lebih jauh ke belakang.
  7. Peregangan ini mirip dengan peregangan tumit tendon Achilles ; Namun, dengan menjaga lutut Anda lurus, Anda memfokuskan peregangan pada betis daripada tendon Achilles.

2 - Standing Soleus Peregangan

Standing Calf Stretch. Mike Harrington / Getty Images

Ini adalah peregangan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan sambil berdiri. Peregangan ini menargetkan otot soleus dan tendon Achilles di kaki bagian bawah.

Bagaimana Melakukan Peregangan Standing Soleus

  1. Ambil setengah langkah ke depan.
  2. Jaga berat badan Anda merata pada kedua kaki dan perlahan tekuk lutut Anda dan tenggelam ke tanah.
  3. Jaga tumit Anda di tanah.
  4. Anda akan merasakan peregangan di kaki belakang, tepat di atas tumit.
  5. Terus turun perlahan dengan pinggul untuk memperdalam peregangan.
  6. Pegang peregangan ini selama sekitar 30 detik dan ganti sisi.
  7. Dengan menekuk lutut Anda, peregangan ini menargetkan tendon soleus dan Achilles daripada otot gastrocnemius (betis).

3 - Berdiri Achilles Tendon Heel Stretch

Achilles Heel Stretch. Darren McCollester / Getty Images

Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut stretch tendon Achilles, membentang tendon dan otot-otot kaki bagian bawah.

Bagaimana Melakukan Standing Achilles Tendon Heel Stretch

  1. Berdiri sekitar lengan panjang dari dinding atau benda kokoh lainnya.
  2. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding dengan selebar bahu.
  3. Panjangkan satu kaki (sisi yang akan direntangkan) di belakang Anda dengan lutut ditekuk dan tumit di tanah.
  4. Jaga kaki lainnya lebih dekat ke dinding.
  5. Bersandarlah ke dinding sedikit dan tekuk lutut tumit untuk direntangkan (jagalah tumit ke bawah) sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki bagian bawah (tepat di atas tumit).
  6. Tenggelam perlahan dengan pinggul untuk memperdalam peregangan.
  7. Pegang peregangan ini selama sekitar 30 detik dan ganti sisi.

Peregangan ini mirip dengan peregangan betis , tetapi dengan menekuk lutut Anda, Anda memfokuskan peregangan pada Achilles daripada betis.

4 - Full Body Calf dan Achilles Stretch

peregangan betis dan bahu. Getty Images

Ini adalah cara yang lebih maju untuk meregangkan punggung seluruh kaki bagian bawah, termasuk betis (gastrocnemius), soleus, Achilles dan bahkan paha belakang sampai batas tertentu.

Bagaimana Melakukan Peregangan Tubuh Penuh dan Peregangan Achilles

  1. Jika Anda akrab dengan yoga, peregangan ini sangat mirip dengan pose anjing yang menghadap ke bawah .
  2. Mulailah peregangan di tangan dan lutut Anda.
  3. Perlahan angkat lutut Anda dari lantai dan angkat pinggul Anda ke atas.
  4. Menjaga satu lutut menekuk, meluruskan lutut yang lain dan mendorong tumit ke tanah sampai Anda merasakan peregangan di betis.
  5. Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak mencapai tanah tergantung pada fleksibilitas Anda — jangan memaksakan peregangan.
  6. Pegang peregangan ini selama 30 detik.
  7. Ulangi saklar di kaki yang lain.

5 - Latihan Busa Rol untuk Anak Sapi

rol busa untuk betis. Getty Images

Menggunakan rol busa untuk melakukan pijatan sendiri dan pelepasan myofascial tidak hanya meregangkan otot dan tendon tetapi juga memecah adhesi jaringan lunak dan jaringan parut. Penggunaan khusus dari roller ini menargetkan otot-otot dan jaringan lunak dari kaki bagian bawah.

Cara menggunakan Roller Busa pada Anak Sapi

  1. Posisikan roller di bawah betis.
  2. Dengan menggunakan tangan Anda untuk menopang, perlahan gulingkan dari lutut ke bawah hingga pergelangan kaki berhenti di tempat yang ketat atau sakit.
  3. Bereksperimenlah dengan posisi jari kaki Anda (dalam / keluar atau runcing / tertekuk) untuk melatih seluruh kelompok otot.
  4. Tingkatkan atau kurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki sekaligus, atau menempatkan satu kaki di kaki yang lain untuk tekanan yang lebih besar.