Ini umum bagi pelari untuk mendapatkan kram otot kaki, terutama ketika mereka berlari jarak jauh. Tetapi jika Anda memperhatikan kemungkinan penyebab dan mengambil langkah pencegahan, Anda dapat menghindari kram otot di masa depan.
Pastikan Anda Hidrasi dengan Benar
Kram otot sering kali disebabkan oleh dehidrasi, jadi penting bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah Anda berlari.
Sebelum Berjalan: Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum 16 hingga 24 ons air atau cairan non-berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat membatalkan cairan ekstra dan mencegah harus berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda dapat minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum memulai. Jika Anda melakukan lari panjang atau lomba (seperti maraton), Anda dapat melakukan "tembakan garam" sebelum Anda mulai berlari, untuk mendapatkan garam tambahan. Ambil sebotol garam, masukkan ke tangan Anda, dan ikuti dengan air.
Selama Berjalan: Aturan umum untuk konsumsi cairan selama Anda berlari: Anda harus mengambil 6 hingga 8 ons cairan setiap 20 menit selama Anda berjalan. Selama berjalan lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium dan mineral lain (elektrolit) yang hilang karena keringat.
Anda juga bisa melakukan tembakan garam lain di tengah-tengah lari Anda. Otot kram sering terjadi sebagai akibat dari ketidakseimbangan elektrolit, jadi penting bahwa Anda mengganti elektrolit Anda.
Setelah Berlari: Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah lari. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi.
Itu seharusnya warna limun yang ringan.
Jangan Lupakan Pemanasan dan Peregangan
Melakukan pemanasan yang tepat sebelum Anda mulai berlari membuat darah Anda mengalir ke otot-otot Anda dan dapat membantu mencegah kram kaki. Lakukan pemanasan dengan joging perlahan selama 10 menit dan lakukan beberapa latihan pemanasan , seperti tendangan pantat, lompat tali, atau lutut tinggi. Lakukan peregangan statis , di mana Anda menahan peregangan selama 30-60 detik setelah Anda selesai berlari.
Apakah Anda Mulai Terlalu Cepat?
Penyebab lain yang mungkin dari kram otot pada akhir lari panjang atau ras adalah Anda terlalu cepat keluar. Berikut ini beberapa cara Anda dapat menghindari terlalu banyak mendorong pada awalnya dan membakar energi yang tersimpan dan memukul dinding :
- Secara sengaja jalankan mile pertama Anda lebih lambat dari yang Anda rencanakan untuk menjalankan yang terakhir. Ini sulit dilakukan karena Anda kemungkinan besar akan merasa sangat kuat di awal. Namun perlu diingat bahwa setiap detik Anda terlalu cepat keluar di paruh pertama lomba, Anda bisa kehilangan sebanyak dua kali lipat jumlah waktu itu di paruh kedua balapan Anda.
- Cobalah untuk memastikan Anda berada di posisi awal yang benar. Jangan mulai dengan pelari yang lebih cepat karena kemungkinan besar Anda akan mencoba mengikuti mereka.
- Mulailah balapan Anda dengan kecepatan yang nyaman dan pastikan Anda memeriksa jam tangan di penanda mil pertama. Jika Anda berada di depan antisipasi Anda, pelan-pelan. Belum terlambat untuk melakukan koreksi kecepatan setelah hanya satu mil.
- Terus katakan pada diri sendiri bahwa banyak pelari lain akan melewati Anda dalam mil pertama. Tapi Anda akan melewati banyak nanti dalam lomba.
- Berlatih untuk memulai dengan lambat selama latihan berjalan. Ketika Anda melakukan perjalanan panjang setiap minggu, cobalah untuk menahan selama beberapa mil pertama, sehingga Anda terbiasa dengan disiplin tidak keluar terlalu cepat.
Pijat Biasa Dapat Membantu
Pergi untuk pijat olahraga adalah cara yang baik untuk mengobati rasa sakit yang sering berkembang sebagai akibat dari kram otot. Pemijatan yang teratur juga membantu menjaga otot-otot Anda dalam bentuk optimal, sangat mengurangi kemungkinan Anda kram otot selama berjalan. Anda juga dapat menggunakan alat pijat , seperti roller busa, untuk melakukan pijat sendiri di rumah.
Pastikan Anda juga melakukan peregangan pasca-lari untuk mengurangi sesak.
Cara Menangani Kram Menengah
Tetap terhidrasi dengan baik akan membantu mencegah kram otot, tetapi jika Anda berurusan dengan kram saat berlari, cobalah perlahan memijat dan meregangkan area yang terkena. Lakukan beberapa peregangan kaki ini selama satu atau dua menit untuk meredakan kram.
Jika Kram Kaki Anda Terus Berlanjut
Jika kram kaki menetap setelah mencoba beberapa metode, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan Anda untuk menentukan apakah kram disebabkan oleh kekurangan vitamin, efek samping obat, atau kondisi medis yang mendasarinya.