Ada beberapa latihan berbeda yang digunakan untuk meregangkan otot-otot fleksor pinggul dan psoas . Ini adalah dua peregangan dasar untuk memulai. Keduanya merupakan variasi dari latihan sepak terjang yang populer.
Sebelum Anda Meregang
Sebelum melakukan peregangan ini, lakukan pemanasan untuk menghindari otot yang terlalu kaku. Cara hebat untuk melakukan pemanasan meliputi lompatan jack, skipping, side-loncatan, berlari di tempat, atau gerakan dinamis apa pun yang meniru olahraga apa pun yang Anda lakukan.
Tapi karena peregangan ini dilakukan dengan bagian bawah tubuh Anda, lebih baik untuk memilih gerakan yang akan membuat otot-otot di selangkangan dan daerah paha bagian dalam hangat dan lentur.
Beginner Stretch
- Berdiri dengan posisi terpisah dengan depan kanan ke depan dan kaki kiri Anda lurus ke belakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga mencapai sudut 90 derajat. Ini harus menempatkan Anda ke posisi lunge maju. Letakkan tangan Anda di lutut depan Anda.
- Tekan ke bawah dengan tangan Anda dan arahkan pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan dari depan pinggul Anda, selangkangan dan paha di sisi kiri Anda.
- Pegang peregangan selama sekitar 20-30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Advanced Stretch (Lihat Gambar)
- Mulailah dengan posisi lunge ke depan, seperti yang dijelaskan pada langkah 1 di atas, dan lepaskan lutut punggung ke lantai.
- Letakkan tangan Anda di kaki depan. Jika Anda merasa bahwa saldo Anda stabil, angkat tangan dan tangan ke atas kepala Anda dan cari.
- Tekan pinggul Anda ke depan dan ke bawah menuju lantai. Anda harus bisa merasakan peregangan melalui badan, pinggul, selangkangan, dan paha.
- Pegang peregangan selama sekitar 20-30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan keterbatasan Anda sendiri.
Pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda dan tidak di depan pergelangan kaki Anda.
Tips untuk Formulir yang Tepat
Sama seperti Anda bisa cedera saat berolahraga dan beraktivitas, Anda juga bisa melukai diri sendiri saat melakukan peregangan jika tindakan pencegahan tertentu tidak dilakukan. Salah satu yang telah disebutkan adalah pemanasan dengan melakukan semacam aktivitas dinamis setidaknya selama 5 menit. Lainnya termasuk:
- Jangan terpental. Ini dapat menarik tendon dan titik penyisipan otot, bukan apa yang ingin Anda lakukan, yang memperpanjang otot. Selain itu, memantul dapat membuat air mata kecil di otot, dan ketika mereka menyembuhkan bentuk jaringan parut yang dapat membuat otot lebih kaku dan kurang fleksibel. Pada dasarnya, memantul dapat menyebabkan sendi hipermobile dan ketidakseimbangan otot. Sebaliknya, gunakan gerakan yang lambat dan halus saat melakukan peregangan.
- Jangan menekan dengan kekuatan besar. Sama seperti memantul, ini dapat memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tendon, ligamen, dan titik penyisipan; sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap cedera atau terlalu banyak mengalah.
- Jangan menahan nafas saat melakukan peregangan. Jika kita telah belajar apa pun dari yoga, nafas dapat membantu Anda meregangkan lebih dalam. Tarik nafas saat Anda beristirahat dan hembuskan napas saat Anda awalnya melakukan pekerjaan.