Paha depan adalah empat otot yang terletak di bagian anterior, atau depan, atau paha Anda. Kelompok otot ini bertindak untuk memperpanjang kaki sambil meluruskan lutut. Berlari dan bersepeda, serta kegiatan sehari-hari, dapat menghasilkan otot quadricep yang kencang. Kadang-kadang sesak di paha depan Anda mungkin menjadi penyebab dalam berbagai cedera seperti sindrom stres patellofemoral (PFSS) atau iliotibial band friction syndrome (ITBS). Paha depan Anda juga mungkin ketat jika Anda memiliki stenosis spinal atau masalah terkait lainnya dengan tulang belakang lumbal Anda.
1 - Quadriceps Peregangan yang Dapat Anda Lakukan di Rumah
Program peregangan untuk paha depan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dalam kelompok otot ini. Terapis fisik Anda dapat menilai kondisi spesifik Anda dan menawarkan strategi untuk meregangkan paha depan Anda.
Berikut adalah perkembangan peregangan quad langkah-demi-langkah seperti yang mungkin dilakukan oleh PT Anda. Sebelum mencoba ini — atau program latihan lainnya — periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
Peregangan Anda mungkin sedikit lebih nyaman jika Anda melakukan pemanasan sedikit sebelum melakukan peregangan. Beberapa menit berjalan kaki atau bersepeda dapat membuat otot-otot quad Anda terasa hangat sehingga mereka dapat sedikit lebih mudah.
Standing Quad Stretch
Apa yang begitu hebat tentang peregangan quad yang berdiri? Anda bisa melakukannya di mana saja! Peregangan quad berdiri dapat dilakukan di kantor, di gym, atau di luar sebelum jangka panjang. Jika Anda dapat menemukan tempat untuk berdiri, Anda dapat melakukan peregangan quad berdiri. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Sambil berdiri, pegang bagian atas meja atau kursi untuk membantu keseimbangan.
- Tekuk lutut Anda kembali dengan menggenggam pergelangan kaki Anda dengan satu tangan.
- Bantu dalam menekuk lutut Anda sejauh mungkin.
- Pertahankan posisi selama 30 detik.
- Kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan 3 hingga 5 kali dengan masing-masing kaki.
Pastikan untuk menghentikan peregangan jika Anda merasakan nyeri yang tajam. Jika Anda melakukannya, lihat terapis fisik Anda untuk memastikan Anda melakukan peregangan dengan benar.
2 - Sidenseing Quadricep Stretch
Peregangan quad yang digerakkan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan peregangan yang baik untuk paha depan Anda. Berada di lantai dalam posisi yang didukung dapat membantu Anda fokus pada peregangan di paha depan Anda. Di sini adalah bagaimana Anda melakukan peregangan quad di samping:
- Berbaring di sisi Anda.
- Tekuk lutut kaki bagian atas Anda sejauh yang Anda bisa.
- Pertahankan posisi selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan 3 hingga 5 kali lebih banyak dengan masing-masing kaki.
Anda dapat menambahkan sedikit peregangan pita iliotibial ke latihan ini hanya dengan menarik lutut ke lantai dengan pergelangan kaki Anda. Tempatkan pergelangan kaki bawah Anda di atas lutut Anda dan tarik perlahan ke bawah ke lantai saat Anda meregangkan quad Anda.
3 - Rawan Quadricep Stretch
Anda dapat meregangkan paha depan sambil berbaring tengkurap juga. Dalam posisi ini, lantai membantu menstabilkan panggul Anda, meminimalkan goyangan dan memaksimalkan peregangan. Di sini adalah bagaimana Anda melakukan peregangan paha depan yang rawan:
- Berbaring telungkup.
- Tekuk lutut Anda sejauh yang Anda bisa.
- Pertahankan posisi selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan 3 hingga 5 kali lebih banyak dengan masing-masing kaki.
Jika Anda mengalami kesulitan mencapai pergelangan kaki untuk menarik kaki Anda ke atas, cukup bungkus handuk atau tali di sekitar pergelangan kaki Anda dan gunakan itu untuk menarik . Ini dapat membantu mendapatkan peregangan yang efektif di paha depan Anda, bahkan jika Anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki Anda dengan mudah.
Meregangkan paha depan Anda mungkin merupakan bagian penting dari program latihan di rumah PT Anda, atau Anda mungkin hanya ingin melakukannya untuk mempertahankan fleksibilitas quad yang sesuai. Either way, menghabiskan waktu peregangan paha depan Anda dengan program latihan yang mirip dengan yang satu ini dapat menjadi cara yang bagus untuk memaksimalkan mobilitas dan mencegah cedera.
Check in dengan ahli terapi fisik Anda dan pelajari peregangan quad terbaik (atau latihan penguatan quad) untuk Anda. Menjaga paha sehat Anda mungkin diperlukan untuk menjaga agar lutut tetap bergerak dan memaksimalkan mobilitas fungsional Anda.