3 Bergerak untuk Melonggarkan Otot Lutut
Di antara cedera lutut yang paling umum yang atlet dapatkan adalah air mata atau keseleo dari ligamen anterior (ACL). Ligamen kecil namun kuat ini bekerja dengan ligamentum cruciatum posterior untuk memungkinkan lutut menekuk bolak-balik. Ini juga membantu mencegah tibia, semakin besar dari dua tulang kaki bagian bawah yang membentuk bagian bawah sendi lutut, dari meluncur di depan tulang paha — bagian bawah tulang paha.
ACL juga menjaga lutut tetap stabil selama gerakan rotasi.
Atlet yang melakukan olahraga dengan permintaan tinggi seperti sepak bola, sepak bola, dan bola basket paling berisiko merobek ACL. American Orthopedic Sports Society (AOSS) mengatakan cedera ACL sering terjadi ketika seorang pemain mengubah arah, melambat, atau berhenti tiba-tiba; mendarat dengan buruk setelah lompatan; atau ketika lutut terkena serangan langsung — selama menangani bola basket, misalnya.
Menjaga otot-otot yang mengelilingi dan mendukung lutut adalah satu-satunya cara terbaik untuk melindungi lutut dan struktur individu, termasuk ACL, dari cedera. Ketiga gerakan ini dirancang untuk memanaskan otot-otot itu sebelum membuat mereka bekerja. Pemanasan adalah bagian penting dari program pelatihan.
Rutinitas ini dirancang untuk dilakukan di lapangan sepak bola tetapi Anda dapat berimprovisasi menggunakan kerucut kebugaran atau beberapa jenis penanda lainnya: Sebagian besar lapangan sepak bola profesional adalah antara 100 yard dan 150 meter panjang, dan 50 meter hingga 100 meter lebar, tetapi merasa bebas untuk sesuaikan dimensi-dimensi ini dengan yang masuk akal untuk kemampuan fisik Anda atau orang-orang atau kelompok yang Anda pimpin.
Intinya adalah memanaskan otot-otot tanpa terlalu menantang mereka, jadi biarkan naluri Anda menjadi pemandu Anda.
Jog-line-ke-garis
Berliburlah selama sekitar setengah menit dengan kecepatan yang lambat, lembut, dan nyaman di antara sela-sela. Berkonsentrasilah untuk menggunakan teknik berlari yang baik, terutama dalam hal penyelarasan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda: Berusahalah untuk mencegah lutut dari caving ke dalam dan kaki Anda dari mencambuk ke samping.
Jalankan Pesawat Ulang-alik
Tujuan latihan ini adalah untuk libatkan otot paha dalam dan luar Anda ( paha depan ) dan pinggul Anda. Sebagai manfaat sampingan, ini akan membantu meningkatkan kecepatan.
Dari satu ujung lapangan, mulailah dengan sikap atletis dengan sedikit menekuk lutut Anda. Memimpin dengan kaki kanan Anda, langkah ke samping dengan mendorong dengan kaki kiri Anda. Bergerak terus menerus dengan cara ini sampai Anda mencapai setengah lapangan. Pada titik ini, pindahkan kaki utama Anda. Saat Anda berkendara dengan kaki belakang, pastikan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda berada dalam garis lurus. Terus berjalan tanpa henti selama 30 detik hingga satu menit.
Backward Running
Di sini Anda akan mulai menyalakan ekstensor pinggul (di depan paha Anda) dan paha belakang Anda — otot-otot di belakang kaki Anda.
Langkah itu sendiri sangat mudah: Jalankan mundur dari pekerjaan sampingan ke pekerjaan sampingan. Triknya ada pada teknik: Mendaratlah pada jari-jari kaki Anda dan berhati-hatilah agar tidak mengunci lutut Anda — dengan kata lain, tetap berada di sendi setiap saat. Perjalanan bolak-balik di sela-sela antara satu hingga satu setengah menit.
> Sumber:
> American Orthopedic Sports Society. "Cedera Cruciate Ligament (ACL) Anterior." Maret 2014.