Latihan berjalan band lateral terlihat (dan terasa) cukup aneh, tetapi sebenarnya cara sempurna untuk meningkatkan stabilitas pinggul, memperkuat penculik pinggul - terutama gluteus medius - dan meningkatkan stabilitas sendi lutut.
Sebagai bagian dari rutin pemanasan , latihan berjalan band lateral melibatkan banyak otot dalam yang menstabilkan panggul.
Melakukan latihan ini sebelum berolahraga dapat meningkatkan stabilitas pinggul dan stabilisasi sendi lutut. Ini, pada gilirannya, meningkatkan keseluruhan mekanisme tubuh dan efisiensi gerakan selama latihan atau kompetisi.
Latihan berjalan lateral band sangat membantu untuk atlet yang terlibat dalam olahraga yang membutuhkan berlari, melompat, berputar dan memutar. Anda dapat menemukan band resistensi lateral di setiap toko peralatan olahraga.
Hip Stabilitas Menurunkan Cedera ACL
Sebuah medius gluteus yang lemah - salah satu otot di sisi pinggul - dapat menyebabkan masalah pada sendi lutut. Faktanya, ini sering menjadi alasan utama untuk nyeri lutut dan cedera, terutama cedera ACL . Medius gluteus yang kuat tidak hanya menstabilkan pinggul tetapi juga membantu mempertahankan pelacakan yang tepat pada sendi lutut dengan mengurangi tekanan lateral pada lutut.
Melakukan latihan berjalan lateral band melindungi lutut dengan melatih pola gerakan yang benar di sendi lutut sehingga tidak gua masuk atau keluar.
Mempertahankan pelacakan yang tepat adalah penting ketika mendaratkan lompatan dengan aman . Banyak ahli percaya bahwa biomermatika gerakan lutut yang tidak tepat adalah salah satu faktor yang menjelaskan mengapa atlet wanita memiliki insiden cedera ACL yang tidak proporsional .
Bagaimana Melakukan Latihan Berjalan Band Lateral
Agar latihan ini efektif, Anda perlu memilih band resistensi dengan kekuatan yang tepat.
Warna pita menunjukkan tingkat resistensi dan kemajuan, dari kuning (mudah) hingga hijau (sedang) hingga biru (keras) hingga hitam (paling sulit). Kebanyakan atlet dapat memulai dengan band hijau dan mungkin atau mungkin tidak berkembang seiring waktu. Jika latihan ini terlalu menantang untuk Anda, gunakan pita yang mudah.
Setelah Anda mendapatkan band resistensi, saatnya untuk memakainya dan mulai berjalan:
- Menjaga band tetap datar, tidak bergerombol, letakkan band tepat di atas setiap pergelangan kaki dan melilitkan kedua kaki.
- Posisikan telapak kaki selebar bahu. Band harus diajarkan, tetapi tidak diregangkan.
- Tekuk lutut sedikit dan bergerak ke posisi setengah jongkok untuk mengaktifkan gluteus medius.
- Jaga kaki Anda sejajar dengan bahu Anda dan menghadap ke depan dengan berat badan Anda merata di atas kedua kaki.
- Mempertahankan posisi setengah jongkok, menggeser berat badan Anda di atas satu kaki dan melangkah selangkah dengan kaki yang lain. Gerakkan kaki ini masuk dan keluar, ke samping, untuk 8 hingga 10 repetisi.)
- Pertahankan tingkat pinggul Anda selama gerakan. Cobalah untuk tidak memantul ke atas dan ke bawah atau bergoyang dari sisi ke sisi.
- Perlahan-lahan menggeser berat badan dan beralih kaki.
- Lakukan lagi 8 hingga 10 langkah samping.
Dengan latihan ini, membantu menjaga postur yang rendah dan menghadap ke depan. Hindari memiringkan pinggul ke atas dan ke bawah atau ke samping.
Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda harus merasakannya di medius gluteus Anda. Pinggulmu akan terbakar!
Jika Anda mengalami kesulitan melakukan latihan berjalan band lateral, Anda mungkin perlu memulai dengan latihan medus gluteus yang kurang intens, seperti penculikan panggul di bagian samping , yang menargetkan gluteus medius. Latihan bagus lainnya untuk dimasukkan ke dalam pemanasan dan membantu menembakkan stabilisator pinggul adalah papan samping . Tambahkan dua gerakan ini ke rutin pemanasan Anda jika Anda kesulitan menarget pinggul Anda.