Jenis pose : Backbend
Manfaat : Meningkatkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot-otot pendukung tulang belakang, dapat membantu meredakan nyeri punggung.
Cobra paling sering dilakukan sebagai bagian dari salam matahari . Ini adalah alternatif untuk anjing yang menghadap ke atas dalam urutan vinyasa untuk pemula. Tetapi ini juga merupakan backbend kecil yang kuat dalam dirinya sendiri sehingga perlu meluangkan waktu untuk mengerjakan pose ini secara terpisah.
Jika Anda merasa belum pernah benar-benar memahami cara mengangkat dada lebih tinggi dalam pose ini, berikut ini sedikit latihan untuk membantu Anda berhubungan dengan otot punggung.
Pertama-tama, pastikan bahwa panggul dan kaki Anda benar-benar berakar ke lantai. Mereka bertindak sebagai jangkar yang memungkinkan tubuh bagian atas Anda naik. Kemudian masuk dan keluar dari pose tiga kali, angkat dada di atas setiap menghirup dan menurunkannya kembali ke lantai pada setiap menghembuskan napas. Ketika Anda menjalani undulasi ini, lihat apakah Anda dapat mengangkat sedikit tinggi setiap kali Anda menarik napas. Lakukan latihan ini secara teratur sebagai bagian dari latihan di rumah Anda dan lihat bagaimana hubungan Anda dengan cobra berubah seiring waktu.
Cobra dilakukan dengan membungkuk lengan kadang-kadang disebut bayi cobra. Jika Anda meluruskan lengan Anda, itu penuh kobra. Tapi jangan terburu-buru meluruskan lengan. Ini benar-benar bukan pose yang superior dan sebenarnya lebih rendah dalam beberapa hal. Ya, itu adalah backbend yang lebih dalam, tetapi juga lebih bergantung pada lengan untuk dukungan daripada bekerja untuk memperkuat otot punggung.
Instruksi:
1. Jika Anda berada di tengah-tengah salam matahari, Anda akan datang ke cobra dari lutut, dada, dan dagu . Jika tidak, Anda bisa mulai dengan berbaring telungkup.
2. Tempatkan telapak tangan Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda. Tekuk siku Anda lurus ke belakang dan memeluknya ke sisi Anda.
3. Berhentilah sejenak sambil menatap lurus ke arah matras Anda dengan leher Anda dalam posisi netral. Jangkar tulang kemaluan Anda ke lantai.
4. Tarik napas untuk mengangkat dada Anda dari lantai. Gulung bahu Anda ke belakang dan jauhkan rusuk rendah Anda di lantai. Pastikan siku Anda terus memeluk sisi Anda. Jangan biarkan mereka keluar dari kedua sisi.
5. Jagalah agar leher Anda tetap netral. Jangan mengayunkannya. Tatapannya tetap di lantai.
6. Hembuskan napas untuk melepaskan kembali ke lantai (atau mendorong kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah di Anda sedang melakukan salam matahari).
Tips Pemula:
1. Sangat menarik kaki dan menekannya akan membantu Anda membawa dada lebih tinggi.
Kiat Lanjutan:
1. Menjaga dada tetap tinggi, ambil semua beban dari tangan kami sampai Anda dapat melayang-layang di atas lantai.
2. Jaga telapak tangan di lantai dan mulailah menggerakkan lengan ke arah lurus untuk punggung yang lebih kuat. Pastikan bahwa Anda menjauhkan bahu dari telinga saat Anda meluruskan lengan. Tidak apa-apa untuk tetap menekuk sedikit lengan Anda dalam pose lengkap.