Cara Menjalankan / Melintasi Maraton
Program pelatihan maraton 20 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish maraton Anda (26,2 mil). Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya berlari / berjalan setidaknya selama enam bulan dan harus memiliki jarak tempuh sekitar 12-15 mil per minggu.
Jadwal pelatihan pemula ini adalah program lari / berjalan , sehingga instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval berjalan / berjalan.
Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah yang harus dilalui. Jadi, misalnya, 3/1 berarti berlari selama 3 menit, lalu berjalan selama 1 menit. Jika interval 3/1 mulai terlalu mudah selama pelatihan Anda, Anda dapat memotret selama 4/1 (4 menit berlari, 1 menit berjalan) atau interval 5/1 (5 menit berjalan, 1 menit berjalan).
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Akhiri dengan berjalan santai selama 5-10 menit. Interval lari Anda harus dilakukan dengan mudah, kecepatan percakapan . Anda harus menyelesaikan lari Anda dengan peregangan menyeluruh.
Catatan tentang jadwal:
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan / berjalan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.
Anda kemungkinan besar ingin melakukan perjalanan panjang Anda pada hari Sabtu atau Minggu, ketika Anda akan memiliki lebih banyak waktu.
Minggu 1:
Hari 1: 2 mil - 2/1 interval lari / berjalan
Hari 2: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 3: 4 mil (jangka panjang) - interval 2 / run / walk
Hari 4: 2 mil pemulihan berjalan
Minggu 2:
Hari 1: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 2: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 3: Cross-training atau istirahat
Hari 4: 4 mil (jangka panjang) - interval 2 / run / walk
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 3:
Hari 1: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 4: 5 mil (jangka panjang) - interval 2 / run / walk
Hari 5: 2 mil (jalan pemulihan)
Minggu 4:
Hari 1: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 6 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2 mil (jalan pemulihan)
Minggu 5:
Hari 1: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 7 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 6:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 8 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 7:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Cross training
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 9 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil EZ (jalan pemulihan)
Minggu 8:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 10 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil EZ (jalan pemulihan)
Minggu 9:
Hari 1: 5 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 12 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mi EZ (jalan pemulihan)
Minggu 10:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 3: Pelatihan silang
Hari 4: 8 mi (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mi EZ (jalan pemulihan)
Minggu 11:
Hari 1: Pelatihan silang
Hari 2: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 3: Pelatihan silang
Hari 4: 14 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 12:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 10 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 13:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 15 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 14:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 10 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 15:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 4 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 16 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 16:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 12 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 17:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 18-20 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 18:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 12 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 19:
Hari 1: Pelatihan silang
Hari 2: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 3: Pelatihan silang
Hari 4: 6 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu ke-20 :
Hari 1: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: 20 menit - interval lari / berjalan 3/1
Hari 3 (hari sebelum balapan): Berjalan 20 menit
Hari 4: RACE!