Yoga terkenal untuk membantu orang meningkatkan fleksibilitas mereka dan menyingkirkan tubuh kaku yang merayapi kita ketika tahun-tahun berlalu. Tetapi tahukah Anda bahwa yoga juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat otot dan membangun daya tahan di hampir setiap otot di tubuh Anda? Tergantung pada jenis yoga yang Anda pilih untuk berlatih, Anda dapat membangun kekuatan melalui gerakan dan aliran, atau Anda dapat membangunnya melalui kerja isometrik yang dilakukan saat memegang pose. Latihan ini berfokus pada membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda . Artikel mitranya, yoga untuk kekuatan kaki , dapat dilakukan bersama yang satu ini untuk latihan seluruh tubuh atau dilakukan pada hari yang berbeda dalam seminggu untuk menyeimbangkan minggu latihan Anda.
Di bawah ini adalah daftar pose yoga yang memperkuat otot tubuh bagian atas. Setiap pose dilengkapi dengan foto, deskripsi tentang bagaimana melakukan pose dengan benar dan otot apa yang sedang dikerjakan. Cobalah setiap pose secara berurutan, mengingat bahwa nafas yang lambat dan stabil penting untuk latihan yoga apa pun. Daripada mengatur waktu sendiri, gunakan nafas untuk memandu Anda melalui gerakan. Cobalah menahan setiap pose selama lima kali napas lambat saat pertama kali lewat. Saat Anda membangun kekuatan dan ketahanan, Anda dapat meningkatkan waktu Anda menahan setiap pose dan memperlambat napas Anda lebih jauh lagi.
Downward Dog
Sebuah peregangan luar biasa untuk bagian belakang tubuh Anda, pose ini juga mengandalkan kekuatan besar dari dada, bahu dan otot punggung.
1) Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras Anda dengan tangan tepat di bawah bahu, jari-jari lebar.
2) Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan lekatkan otot perut saat Anda mendorong tubuh ke atas matras sehingga hanya tangan dan kaki Anda di atas matras.
3) Tekan melalui tangan Anda menggerakkan dada Anda dengan lembut ke arah paha dan tumit Anda dengan lembut ke arah lantai.
4) Rilekskan kepala dan leher dan bernafas sepenuhnya.
Papan
Papan dikenal untuk menciptakan kekuatan inti, tetapi tidak dapat disangkal penggunaan lengan dan bahu Anda.
1) Mulailah dari tangan dan lutut Anda. Tarik otot perut Anda dan injak kaki Anda di belakang Anda sampai kaki lurus.
2) Jaga tangan langsung di bawah bahu dan mata di depan matras Anda sehingga leher Anda tetap sejajar.
3) Pegang perut dan kaki ketat dan pastikan punggung Anda tetap panjang - jangan sampai melorot di punggung bagian bawah.
4) Jika Anda kesulitan memegang posisi, luruskan lutut ke matras sambil menjaga yang lainnya tetap sama. Pegang dan bernapaslah sepenuhnya.
Chatarunga
Lewati dumbel: pose ini akan menjaga kekuatan trisep Anda seperti tidak ada yang bisa. Ucapkan selamat tinggal pada lengan atas yang kendor!
1) Mulailah dalam posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu dan tubuh lurus sampai ke kaki.
2) Perlahan-lahan menurunkan dada Anda ke tanah menarik siku ke arah tulang rusuk Anda dan melihat ke arah lantai di depan Anda. Jaga pinggul Anda sedikit di atas dada Anda dan remas perut Anda.
3) Bernapaslah seperti yang Anda pegang.
Up Dog
Setelah mendorong berat badan Anda di bawah anjing dan papan, anjing ke atas terus lengan dan bahu terlibat tetapi memberi mereka, bersama dengan dada Anda, peregangan panjang yang bagus.
1) Mulai berbaring telungkup di matras Anda dengan kepala sedikit terangkat dan tangan duduk tepat di bawah bahu.
2) Arahkan jari-jari kaki Anda sehingga bagian atas kaki Anda berada di atas matras.
3) Saat Anda mengeluarkan napas, tekan melalui tangan Anda dan bagian atas kaki Anda mengangkat tubuh dan kaki Anda dari tanah sampai lengan lurus.
4) Jaga leher Anda tetap rileks dan panjang dan paha kencang saat Anda memegang dan bernapas.
Side Plank
Papan samping membawa Anda kembali ke lantai untuk melatih kekuatan bahu Anda dari sudut yang berbeda. Tidak seperti papan tinggi yang membuat lengan Anda bekerja bersama, pekerjaan sepihak di sini membuat lengan dan pundak Anda bekerja dengan kekuatan masing-masing tanpa mengompensasi dengan pihak lain.
1) Mulailah dengan papan penuh dengan tangan di bawah bahu dan kaki dan paha menyentuh.
2) Remas otot perut dengan keras dan buka lengan kanan lurus ke udara yang membelokkan tubuh ke samping sehingga kaki kanan bersandar di kaki kiri.
3) Angkat tubuh melalui pinggang dan tahan napas.
4) Kembali ke papan dan bertukar sisi.
Reverse Tabletop
Dengan begitu banyak pose menjaga wajah Anda menghadap ke bawah, yang satu ini akan membuka otot dada dan bahu Anda dan membuat Anda bekerja dari sisi berlawanan dari tubuh bagian atas Anda.
1) Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki rata di lantai sejajar dengan tulang duduk.
2) Tempatkan telapak tangan terbuka di lantai di belakang punggung Anda dengan jari-jari menghadap ke dalam.
3) Cari dan saat Anda menekan abs dan glutes Anda, angkat tubuh ke atas sambil dengan lembut membiarkan kepala Anda rileks kembali.
4) Bernapas dan tahan.