Olahraga di semua tingkat kebugaran dapat menggunakan jadwal latihan sederhana
Apakah Anda mencoba untuk langsing, mengencangkan dan nada tubuh Anda? Anda akan menurunkan berat badan lebih efektif jika Anda membuat rencana latihan mingguan untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda membuat jadwal latihan mingguan untuk menurunkan berat badan, tidak ada tebakan menit terakhir ketika saatnya untuk berolahraga. Dan ketika latihan direncanakan sebelumnya, kemungkinan besar Anda akan menyelesaikannya dan mencapai berat badan tujuan Anda.
Rencana Latihan Mingguan untuk Pemula
American College of Sports Medicine menganjurkan agar Anda mendapatkan 150-250 menit per minggu latihan intensitas sedang untuk menurunkan berat badan. Apakah itu terdengar terlalu banyak? Jangan khawatir Ketika Anda pertama kali memulai rencana latihan penurunan berat badan Anda, Anda akan mulai pada akhir rendah dari rekomendasi itu.
Sebagai olahragawan tingkat pemula , tujuan utama Anda seharusnya cukup untuk menyelesaikan beberapa latihan pada sebagian besar hari dalam seminggu. Pilih kegiatan yang Anda sukai dan itu mudah untuk Anda lakukan. Berjalan kaki adalah pilihan yang cocok untuk banyak olahragawan baru karena Anda dapat melakukannya hampir di mana saja dan tidak memerlukan peralatan mewah. Latihan online dan latihan latihan kekuatan rumah yang baik untuk tubuh Anda juga.
Sebelum memulai setiap program latihan mingguan, Anda harus memeriksakannya ke dokter dan mengikuti panduan atau larangannya untuk tetap sehat. Kemudian Anda dapat menggabungkan beberapa kegiatan yang berbeda untuk membuat jadwal latihan penurunan berat badan penuh untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.
- Senin (30 menit): Berjalan dengan intensitas sedang
- Selasa (20 menit): Latihan latihan kekuatan rumah sederhana
- Rabu (30 menit): Berjalan dengan intensitas sedang
- Kamis (20 menit) Latihan latihan kekuatan rumah sederhana
- Jumat: (30) menit) Berjalan dengan intensitas sedang
- Sabtu (20 menit) Yoga relaksasi online
- Minggu: (30 menit) Fun cross cross training day (bersepeda, berenang, atau kelas aerobik online)
Total latihan mingguan: 180 menit
Rencana Kerja Mingguan (Tingkat Menengah - Lanjutan)
Saat Anda semakin kuat dan lebih bugar, Anda akan dapat menambahkan beberapa menit untuk setiap latihan harian Anda. Pastikan untuk menambahkan menit secara bertahap untuk menghindari kelelahan. Akhirnya, Anda ingin rencana latihan mingguan Anda untuk total 250 menit atau lebih untuk penurunan berat badan yang efektif.
Rencana latihan penurunan berat badan Anda juga harus lebih keras karena tingkat kebugaran Anda meningkat . Latihan terbaik untuk membakar lemak lebih sulit dilakukan. Ketika Anda menjadi lebih kuat Anda akan dapat memasukkan mereka dalam program latihan Anda selama Anda cukup sehat untuk aktivitas yang kuat.
Contoh latihan rutin mingguan ini termasuk latihan kekuatan untuk membangun otot, latihan aerobik untuk membakar lemak dan latihan fleksibilitas untuk mengurangi stres dan menjaga tubuh Anda tetap sehat.
- Senin (45 menit): Sirkuit intensitas intensitas sedang dengan beban
- Selasa (20 menit): Olahraga HIIT di rumah atau di luar ruangan
- Rabu (30 menit): Peregangan hari pemulihan yang mudah dan berjalan
- Kamis (45 menit) Latihan sirkuit intensitas sedang dengan beban
- Jumat: (20 menit) Interval hari berjalan / berlari intensitas tinggi
- Sabtu (30 menit) yoga relaksasi pemulihan hari
- Minggu: (75 menit) joging intensitas sedang, jalan kaki atau jalan kaki
Total latihan mingguan: 265 menit
Hasil Jadwal Latihan Mingguan
Banyak olahragawan ingin tahu berapa lama mereka harus mengikuti rencana latihan mingguan mereka sebelum mereka mulai melihat hasil penurunan berat badan. Jawabannya tergantung. Jika Anda berolahraga setiap hari, pada minggu kedua Anda harus mulai melihat perbaikan dalam cara tubuh Anda terlihat dan terasa. Tentu saja, jumlah berat yang Anda turunkan juga akan bergantung pada Anda menciptakan keseimbangan energi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Untuk membuat rencana latihan Anda lebih efektif, pastikan Anda menggabungkan program latihan Anda dengan diet sehat yang penuh dengan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran.
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan para pelaku diet adalah makan berlebihan setelah berolahraga. Jangan jatuh ke perangkap itu. Berolahragalah setiap hari, pantau jumlah makanan yang Anda makan setiap hari dan tetap di jalur untuk mendapatkan hasil.
Jika Anda berpartisipasi dalam program latihan yang lengkap dan seimbang , Anda harus melihat peningkatan yang signifikan dalam komposisi tubuh Anda, ukuran dan berat badan Anda dalam satu hingga tiga bulan. Anda bahkan dapat mencapai berat gol Anda dalam jangka waktu itu. Tetapi ingat bahwa untuk menjaga berat badan, Anda harus terus berolahraga secara teratur. Buatlah penyesuaian untuk rencana latihan mingguan Anda dan temukan aktivitas baru yang Anda sukai agar tetap sehat dan bugar.
Sumber:
American College of Sports Medicine. Posisi ACSM Berdiri pada Aktivitas Fisik dan Berat Badan. Diakses: 13 Mei 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -dan-weight-loss-sekarang tersedia
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Pengaruh Durasi Latihan dan Intensitas Penurunan Berat Badan pada Wanita Lebih Berat, Bertengger: Sebuah Percobaan Acak .." Journal of American Medical Association Juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Membandingkan Serangan Latihan dengan Intensitas dan Durasi yang Berbeda pada Suasana Hati Pasca Latihan." Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan mungkin 2004.
Sumber Nutrisi. Berapa Banyak Latihan yang Saya Butuhkan ?. Harvard School of Public Health. Diakses: 13 Mei 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Pengaruh Durasi Latihan pada Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular: Perbandingan Dua Kelompok." Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan Mei 2001.
Panduan Kegiatan Fisik untuk Amerika. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Diakses: 13 Mei 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. "Latihan untuk kelebihan berat badan atau obesitas." Cochrane Database of Systematic Ulasan 21 JAN 2009.