Mulai latihan yoga Anda dengan urutan pemanasan ini
Sambutan matahari adalah bagian penting dari setiap praktik yoga aliran gaya vinyasa . Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa Anda melakukannya, tetapi banyak guru menggunakannya sebagai pemanasan di awal kelas atau bahkan mendasarkan seluruh kelas di sekitar mereka. Jika Anda mempelajari urutan ini, itu akan sangat membantu Anda jika Anda ingin berlatih di rumah , karena salah satu hambatan terbesar untuk melakukan yoga sendiri adalah mencari tahu apa yang harus dilakukan ketika Anda pertama kali naik ke matras Anda. Salam matahari adalah jawaban yang jelas.
Nafas
Nafas adalah bagian yang sangat penting dari urutan ini. Gerakan dari satu pose ke pose berikutnya selalu dilakukan bersamaan dengan menghirup atau menghembuskan nafas. Anda dapat mengontrol laju urutan dengan mengubah jumlah nafas di setiap pose, pastikan untuk selalu berpindah ke pose berikutnya pada nafas yang benar.
1 - Mulai di Pose Gunung
Untuk memulai, bawa diri Anda ke tepi depan keset Anda di pose gunung (tadasana) dengan tangan di mudra anjali di hati Anda. Ini secara tradisional di mana Anda mungkin berhenti dan menetapkan niat untuk latihan Anda jika Anda memilih untuk melakukannya.
Menghirup. Bawa lengan ke samping dan ke langit-langit untuk bergabung dengan telapak tangan Anda di atas kepala Anda dalam pose mengangkat lengan (urdhva hastasana) . Angkat pandangan Anda ke ibu jari Anda dan geser bahu Anda dari telinga Anda.
2 - Uttanasana ke Flat Back
Menghembuskan. Lepaskan lengan Anda ke kedua sisi dan maju membungkuk di atas kaki Anda (seolah-olah Anda melakukan menyelam angsa ke kolam renang) untuk datang ke tikungan ke depan (uttanasana) . Sebagai alternatif, Anda dapat menjaga telapak tangan Anda dan letakkan di depan hati Anda saat Anda melipat ke depan.
Letakkan ujung jari Anda sesuai dengan jari-jari kaki Anda. Ratakan telapak tangan Anda jika mungkin atau tendang jari Anda. Tempatkan tangan Anda di blok jika mereka tidak mencapai lantai ketika kaki Anda lurus. Anda juga bisa menekuk lutut sedikit jika itu membuat Anda lebih nyaman.
Menghirup. Angkat kepala saat Anda sampai ke punggung rata (ardha uttanasana) , masuk ke ujung jari Anda atau letakkan tangan Anda di tulang kering Anda, yang memungkinkan Anda untuk benar-benar telentang.
3 - Pose Papan
Menghembuskan. Tanam telapak tangan Anda dan melangkah atau melompat kembali ke posisi papan . Di papan, pastikan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan pantat Anda tidak mencuat atau jatuh ke bawah. Garis lurus dari ubun-ubun kepala Anda ke tumit adalah apa yang Anda inginkan. Ambil napas di sini.
Sebagai alternatif untuk siswa yoga yang lebih berpengalaman, Anda dapat menanam telapak tangan di uttanasana, melompat kembali langsung ke chaturanga dandasana saat bernapas , dan pergi melalui vinyasa Anda dari sana.
4 - Lutut, Dada, dan Dandasana Chin atau Chaturanga
Jika Anda seorang pemula:
Menghembuskan. Lebih rendah ke lutut, dada, dan dagu Anda . Turunkan dada dan dagu ke lantai, letakkan bahu Anda tepat di atas tangan Anda. Jaga pantat Anda tetap tinggi dan siku Anda memeluk tulang rusuk Anda.
Jika Anda lebih mahir:
Menghembuskan. Geser bahu Anda ke depan beberapa inci dan turunkan ke pose staf berkaki empat (chaturanga dandasana) . Membawa bahu sedikit di depan pergelangan tangan sebelum menurunkan membantu Anda mendapatkan kesejajaran yang tepat dalam pose terakhir. Jika Anda mulai lelah, turunkan ke lutut karena melakukan chaturanga dengan tidak benar dapat melukai bahu Anda dari waktu ke waktu.
5 - Cobra atau Upward Facing Dog
Jika Anda melakukan lutut, dada, dan dagu pada langkah sebelumnya:
Menghirup. Maju ke cobra rendah. Jangkar panggul Anda dan bagian atas kaki Anda ke lantai tetapi cobalah untuk tidak menekan ke tangan Anda saat Anda masuk ke dalam backbend.
Jika Anda melakukan chaturanga pada langkah sebelumnya:
Menghirup. Gulirkan jari-jari kaki Anda (jika mungkin) untuk masuk ke anjing yang menghadap ke atas . Tekuk siku Anda ke sisi-sisinya terlebih dahulu untuk membawa bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda. Lalu luruskan lengan Anda. Pastikan kaki Anda lurus dan lutut Anda terangkat dari lantai.
6 - Anjing Menghadap ke Bawah
Buang napas . Dorong kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah . Anda bisa datang melalui tangan dan lutut di jalan jika perlu.
Tetap di sini beberapa napas (atau lebih) jika Anda perlu istirahat. Jika Anda pergi untuk langkah cepat, hanya tinggal satu napas.
7 - Langkah atau Lompat ke tikungan ke depan
Menghembuskan. Langkah kaki kanan di sebelah tangan kanan dan kemudian bawa kaki kiri untuk bergabung dalam tikungan ke depan (uttansana). Anda juga dapat memilih untuk melompat ke depan. Untuk melakukan ini, tekuk lutut sambil menarik napas dan lompati kakimu untuk bertemu tanganmu. Cobalah mendarat dengan jari-jari kaki Anda sejajar dengan ujung jari Anda.
Tarik nafas ke punggung rata dan kemudian embuskan kembali ke uttanasana.
8 - Selesaikan Sun Salutation
Menghirup. Angkat lengan Anda ke samping dan ke atas, balikkan angsa menyelam untuk kembali ke pose mengangkat lengan.
Menghembuskan. Datanglah berdiri di pos gunung dengan tangan Anda dalam posisi berdoa di hati