Bagaimana Ketogenic Diet Mempengaruhi Tubuh Anda dan Kinerja Latihan

Kebenaran Dibalik Keto Diet

Diet ketogenik telah menjadi salah satu tren paling populer dalam penurunan berat badan yang cepat dan dramatis. Umumnya disebut sebagai " diet keto ," itu menjanjikan hasil yang drastis dalam waktu singkat. Menurut penelitian itu bahkan dapat meningkatkan kinerja latihan pada atlet dan memungkinkan mereka untuk kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot.

Adakah bukti yang cukup untuk mendukung diet keto sebagai cara efektif untuk mengurangi epidemi obesitas dan membantu para atlet?

Apa sebenarnya diet keto itu, dan apakah aman?

Apa itu Keto Diet?

Diet ketogenik atau keto (KD) dapat didefinisikan sebagai diet protein yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan cukup yang merangsang perubahan metabolisme dalam tubuh Anda. Dikatakan diet memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan glukosa (gula). Teori diet keto mengimplikasikan jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda akan membakar lemak, membuat Anda kehilangan lemak.

Asupan kalori yang sehat masih dipertahankan tetapi kelompok makanan karbohidrat pada dasarnya dihapus. Karena itu diet ketat, banyak orang tidak dapat mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Diet keto berarti menghindari semua biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, kebanyakan buah-buahan, sayuran bertepung, alkohol, dan semua gula. Susu dan susu tertentu bersama dengan beberapa lemak juga dihilangkan. Karena diet menghilangkan nutrisi penting, beberapa ahli diet klinis yang terdaftar menunjukkan diet keto hanya bekerja jangka pendek dan dapat menjadi tidak sehat.

Diet keto biasanya mengandung kurang dari 20 persen energi dari karbohidrat , protein variabel dan lebih dari 50 persen energi dari asupan lemak. Beberapa diet keto menurunkan asupan karbohidrat hingga 5 persen dari total kalori harian yang dikonsumsi. Menurut penelitian, rekomendasi asupan protein harian pada diet keto harus antara 1,3 hingga 2,5 g / kg untuk menjaga otot dan membakar lemak secara efisien.

Bagaimana cara kerjanya?

Diet keto menempatkan tubuh Anda ke dalam ketosis. Ini terjadi akibat asupan karbohidrat yang tidak mencukupi (pada atau di bawah 20g setiap hari) yang menyebabkan kadar glukosa Anda menjadi sangat rendah. Ini memicu respons kimia dalam tubuh Anda untuk membuat badan keton sebagai sumber energi alternatif. Tubuh keton adalah bahan kimia yang diproduksi selama metabolisme lemak dan yang digunakan tubuh sebagai energi selama periode puasa dan kekurangan karbohidrat.

Jadi apa yang terjadi selama ketosis adalah penurunan gula darah Anda (glukosa), yang menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif. Bagaimana ini bisa menjadi hal yang baik atau aman?

Menurut beberapa penelitian, ketosis diindikasikan akan aman bagi individu yang kelebihan berat badan atau orang yang berjuang dengan obesitas. Ini juga terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk anak-anak yang menderita epilepsi. Penelitian lain mengklaim diet keto dapat meningkatkan penyakit kronis pada populasi umum. Penelitian lain menunjukkan diet keto dapat membantu atlet mempertahankan komposisi tubuh yang tepat .

Apakah itu dianggap sebagai Diet Fad?

Menurut Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Ahli Gizi Terdaftar dan Juru Bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, diet berlebihan menjanjikan penurunan berat badan tetapi biasanya berakhir di bawah memberikan (atau meninggalkan pemain diet dalam kondisi buruk).

Untuk sebagian besar individu yang mencari penurunan berat badan jangka panjang atau perbaikan jangka panjang dalam kesehatan atau kinerja fisik, diet keto akan jatuh ke dalam kategori "diet iseng" ini.

Diet keto telah digunakan selama beberapa dekade dalam hubungannya dengan terapi medis lainnya untuk mengobati epilepsi, terutama pada anak-anak. Ada keadaan di mana dokter akan merekomendasikan diet keto sebelum operasi penurunan berat badan, terutama jika pasien harus menurunkan berat badan untuk menjalani operasi dengan aman. Dalam kedua kasus ini, pasien biasanya dipantau oleh dokter dan ahli diet terdaftar, dan mereka biasanya terbatas hanya 20-30 gram karbohidrat, kata McDaniel.

Apakah Diet Ketogenik Berkelanjutan dan Realistis?

Keto Diet sangat ketat dan menghilangkan nutrisi penting yang berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, kebanyakan buah-buahan, dan beberapa sayuran. Produk susu seperti susu juga dihindari. Menghapus nutrisi penting dari diet Anda dianggap tidak berkelanjutan atau realistis.

Banyak orang yang mengaku mengikuti diet keto sebenarnya tidak, menurut ahli diet dan ahli gizi terdaftar Jennifer McDaniel. Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak dengan kurang dari 10% kalori yang berasal dari karbohidrat. Sisa 70-80% dari kalori Anda berasal dari lemak dan sangat sulit dipelihara. Menikmati sepotong kue di ulang tahun anak Anda atau meraih granola bar sebelum penerbangan panjang dengan cepat akan menendang diri Anda keluar dari ketosis. Pembatasan yang ekstrem dengan jenis diet apa pun biasanya menjadi bumerang mengirim pelaku diet ke dalam spiral rasa bersalah dan frustrasi dari upaya diet gagal yang lain.

Apakah Ketogenic Diet bermanfaat untuk Atlet?

Tinjauan diet ketogenik diperiksa jika kinerja atletik dapat ditingkatkan dengan menggunakan diet rendah karbohidrat-tinggi-lemak (LCHF). Hal ini mengejutkan karena penelitian nutrisi olahraga selama puluhan tahun telah mendukung diet tinggi karbohidrat-rendah-lemak (HCLF) bagi para atlet untuk berfungsi pada tingkat optimal. Tingkat keberhasilan diet LCHF seperti diet Keto atau Atkins untuk menurunkan berat badan dan kondisi klinis lainnya telah membantu memperluas cakupan penelitian diet keto kepada para atlet.

Menurut penelitian, diet keto dapat membantu atlet mengontrol berat badan, mengurangi lemak tubuh , dan mempertahankan massa otot dalam olahraga yang sensitif terhadap berat badan. Tampaknya atlet ketahanan beradaptasi dengan diet LCHF dan mampu membakar lemak lebih efisien daripada rekan diet HCLF mereka. Para atlet Keto juga menunjukkan kandungan glikogen otot yang sama dan perbaikan jaringan pada tingkat yang sama seperti seorang atlet yang mengonsumsi diet HCLF. Peningkatan oksidasi lemak dan tingkat pengembalian glikogen dapat bermanfaat signifikan bagi atlet ketahanan.

Hasil studi juga menemukan beberapa hal negatif untuk atlet yang menggunakan diet keto. Tampaknya peningkatan kadar asam lemak bebas dan amonia muncul dalam aliran darah selama latihan. Tingginya kadar asam lemak bebas dan amonia berkontribusi pada gangguan metabolisme dan kelelahan sistem saraf pusat. Rupanya, beberapa bulan diperlukan untuk seorang atlet untuk beradaptasi dengan LCHF atau diet keto untuk perubahan metabolik positif dan glikogen otot terjadi.

Agar atlet ketahanan untuk meningkatkan kinerja latihan mereka menggunakan diet keto, periode adaptasi beberapa bulan dianjurkan. Tanpa adaptasi jangka panjang untuk diet keto, seorang atlet akan mengalami efek samping termasuk mengurangi glikogen otot, hipoglikemia, dan gangguan kinerja atletik, menurut hasil penelitian.

Temuan lain menunjukkan diet keto dalam kombinasi dengan pelatihan ketahanan memungkinkan atlet untuk mempertahankan otot dan membakar lemak.

Bagaimana Keto Diet Mempengaruhi Kekuatan dan Ketahanan?

Penelitian lebih lanjut menunjukkan pesenam laki-laki elit menggunakan diet keto mempertahankan kekuatan maksimal dan secara signifikan mengurangi berat badan dan lemak. Sebaliknya, penelitian serupa pada atlet yang menggunakan diet LCHF selama tiga minggu menunjukkan hilangnya massa otot dan penurunan kinerja anaerobik. Namun, kinerja ketahanan untuk kelompok diet keto meningkat dibandingkan dengan kelompok HCLF.

Tampaknya bagaimana diet keto diterapkan adalah apa yang menentukan peningkatan kinerja atletik . Menurut penelitian, atlet ketahanan yang mengikuti diet selama 9 hingga 36 bulan bisa mencapai oksidasi lemak maksimal (membakar) lebih baik daripada atlet yang diadaptasi karbohidrat.

Penelitian lain menunjukkan diet keto tampaknya tidak akan bermanfaat untuk latihan intensitas tinggi. Ini karena tubuh Anda membutuhkan energi dari sistem anaerobik untuk latihan intensitas tinggi jangka pendek. Sistem anaerobik bergantung pada glikolisis atau pemecahan glukosa untuk energi. Karena diet keto menggunakan lemak untuk energi, bukan glukosa, pada dasarnya memiliki tangki kosong untuk latihan energi cepat meledak.

Sebagai contoh, pengendara sepeda off-road elit secara signifikan menurunkan output daya maksimal setelah 4 minggu menggunakan diet keto. Para peneliti mengklaim studi lebih lanjut mengambil penurunan berat badan dan lemak ke dalam akun dan berdampak pada kinerja anaerobik diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Diet LCHF juga terbukti mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP) selama latihan. Terbukti, perubahan metabolisme dan bagaimana tubuh Anda menggunakan bahan bakar selama latihan dapat memengaruhi fungsi otak. Tampaknya serebral asam amino (protein) serapan dan kemampuan otak Anda untuk berkomunikasi dengan otot-otot Anda menjadi terganggu. Respons ini merangsang pelepasan peningkatan triptofan gratis ke otak Anda yang menyebabkan kelesuan, kelelahan, dan kelelahan sentral. Kelelahan sentral (kelelahan sistem saraf pusat) mempengaruhi kinerja olahraga dan fungsi otot.

Studi menunjukkan kandungan protein tinggi dari diet keto juga dapat menyebabkan peningkatan kadar amonia selama latihan. Tingkat amonia yang lebih tinggi dalam aliran darah Anda dapat berdampak negatif pada fungsi otak dan menyebabkan kelelahan sistem saraf pusat. Karena studi terbatas ada pada kelelahan pusat dan diet keto, penelitian lebih lanjut dianjurkan untuk menambah pengetahuan kita di bidang ini.

Kesimpulan tinjauan ahli meliputi :

Penelitian Lebih Lanjut

Sebuah studi 6 minggu untuk menguji dampak diet keto pada kebugaran fisik, komposisi tubuh, dan darah dilakukan pada 42 orang dewasa yang sehat. Para partisipan penelitian mengkonsumsi 75 persen total kalori harian dari lemak, protein 15-20 persen, dan 5-10 persen dari karbohidrat. Ini berarti asupan karbohidrat dibatasi hingga 20-40g per hari dengan tujuan menempatkan setiap orang dalam ketosis selama masa percobaan.

Para relawan menjalani uji klinis termasuk pengambilan darah, pengukuran tubuh, dan tes olahraga. Hasil berikut dilaporkan setelah menyelesaikan percobaan enam minggu:

Peserta mengeluh hal-hal berikut selama periode pengujian:

Peneliti menyimpulkan :

Apakah Keto Diet Sebenarnya Bekerja?

Obesitas telah menjadi epidemi yang mempengaruhi lebih dari 30 persen populasi Amerika. Ini telah menyebabkan peningkatan faktor risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu. Meskipun diet ideal untuk mengurangi obesitas masih dipertanyakan, diet ketogenik telah menjadi salah satu strategi nutrisi yang paling banyak diteliti untuk menurunkan berat badan.

Menurut penelitian, tiga pertanyaan penting harus dipertimbangkan:

Beberapa studi mengkonfirmasi diet keto sebagai metode efektif untuk menurunkan berat badan. Apa yang tampaknya menjadi bahan perdebatan yang berkelanjutan adalah efek mendasar pada penurunan berat badan. Tinjauan klinis telah meringkas hal-hal berikut berdasarkan bukti pada diet keto dan penurunan berat badan:

Rekomendasi konklusif lainnya untuk diet keto dan penurunan berat badan :

Apakah Keto Diet Aman?

Diet ketogenik tampaknya aman dalam jangka pendek berdasarkan studi kecil, menurut ahli diet terdaftar dan Juru Bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, Jennifer McDaniel. Namun, kami tidak memiliki banyak bukti bahwa itu aman dalam jangka panjang (atau berkelanjutan!). Studi yang berfokus pada keselamatan telah kecil atau didasarkan pada penelitian pada hewan, kata McDaniel.

McDaniel menunjukkan Academy of Nutrition and Dietetics saat ini tidak merekomendasikan keto untuk orang-orang dengan atau berisiko tinggi untuk penyakit ginjal, osteoporosis, atau kolesterol LDL tinggi.

Selain itu, selalu ada risiko kekurangan nutrisi ketika seluruh kelompok makanan dieliminasi dari diet. Salah satu contoh dengan keto adalah menghilangkan serat, karena diet rendah buah dan biji-bijian.

Beberapa potensi risiko lain dari ketosis jangka panjang termasuk hilangnya massa otot, kelemahan tulang, dan gangguan fungsi ginjal, menurut McDaniel.

Itu dikatakan, diet rendah karbohidrat dapat membantu orang menurunkan berat badan, kata McDaniel. Mereka tidak harus menjadi ekstrim ini. Misalnya, menambahkan kembali beberapa karbohidrat berkualitas tinggi seperti porsi buah dengan sarapan, kacang-kacangan pada salad dengan makan siang, dan porsi biji-bijian dengan makan malam, Anda menambahkan kembali satu ton nutrisi yang baik sambil tetap mempertahankan diet rendah karbohidrat .

McDaniel juga menyarankan agar Anda memastikan lemak yang Anda pilih sehat, jadi mari ganti lemak yang tidak sehat: daging asap, daging sapi dan mentega dengan alpukat saat sarapan, minyak zaitun pada salad Anda, dan lemak ikan saat makan malam.

Rekomendasi perbaikan makanan berikut akan membantu:

Haruskah Saya Menggunakan Keto Diet?

Dalam melihat beberapa studi tentang keto, tampak bahwa penurunan berat badan cepat dalam minggu-minggu atau bulan-bulan pertama, menurut McDaniel. Namun seiring waktu, hasilnya sering cukup sebanding dengan rencana penurunan berat badan rendah kalori yang lebih tradisional. Hal ini mungkin disebabkan, setidaknya sebagian, pada sifat ketat dari diet keto.

Pola makan yang bersifat membatasi sering menyebabkan peningkatan berat badan, karena banyak orang akhirnya mulai mendambakan makanan yang mereka hindari. Jika Anda ingin mencoba diet keto , McDaniel sangat merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter terlebih dahulu dan juga bekerja dengan ahli diet terdaftar, yang dapat membantu memastikan bahwa Anda tidak kekurangan nutrisi apa pun.

Intinya, menurut McDaniel, tidak peduli apa rencana diet yang Anda coba ikuti, kuncinya adalah itu adalah rencana yang dapat Anda teruskan seumur hidup.

Kata Dari Fit

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam kemampuan kita untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja atletik. Dengan semua informasi diet dan nutrisi baru di luar sana, mengetahui strategi yang tepat untuk digunakan bisa jadi sulit. Meskipun banyak temuan positif telah ditemukan tentang diet keto, ada beberapa hal negatif yang perlu dipertimbangkan. Yang penting adalah memahami bagaimana diet keto bekerja dan apakah itu metode terbaik bagi Anda untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

> Sumber:
Chang C et al., Diet Rendah-Karbohidrat-Tinggi-Lemak: Bisakah Membantu Kinerja Latihan? , Journal of Human Kinetics, 2017

> Paoli A, Diet Ketogenik untuk Obesitas: Teman atau Musuh? , Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 2014

> Urbain P et al., Dampak diet ketogenik non-energi-terbatas 6 minggu pada kebugaran fisik, komposisi tubuh dan parameter biokimia pada orang dewasa yang sehat, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017