Mengapa, kapan dan bagaimana Anda harus lintas kereta
Manfaat Cross-Training untuk Pelari
Cross-training adalah olahraga atau olahraga apa pun yang melengkapi olahraga utama Anda - dalam hal ini, berlari. Apakah Anda seorang pelari pemula atau pelari maraton berpengalaman, Anda bisa mendapatkan manfaat dari pelatihan silang. Berikut beberapa alasan mengapa pelari harus berlatih silang:
- Ini membantu menyeimbangkan kelompok otot Anda. Pelatihan silang membantu memperkuat otot-otot yang tidak berjalan dan menyandarkan otot-otot yang sedang berjalan. Anda dapat fokus pada otot-otot tertentu, seperti paha bagian dalam Anda, yang tidak bekerja sebanyak saat berlari dan mungkin lebih lemah daripada otot-otot yang berjalan.
- Anda akan mempertahankan atau bahkan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Banyak kegiatan pelatihan silang adalah latihan kardiovaskular yang hebat, jadi mereka membangun manfaat serupa dari berlari.
- Ini mengurangi kemungkinan Anda cedera. Dengan menyeimbangkan otot-otot Anda yang lebih lemah dengan yang lebih kuat, Anda akan membantu mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera. Berpartisipasi dalam kegiatan pelatihan silang berdampak rendah, seperti berenang atau berlari air, juga akan mengurangi stres pada sendi Anda, yang sering menjadi tempat yang menyakitkan bagi pelari.
- Anda akan terhindar dari bosan dengan berlari. Berlari hari demi hari akhirnya akan membakar penggemar lari yang paling keras sekalipun. Pelatihan silang memberi pelari istirahat mental yang sangat dibutuhkan dari olahraga mereka, yang sangat penting bagi mereka yang berlatih untuk acara jarak jauh seperti maraton.
- Anda dapat terus berlatih dengan cedera tertentu sambil memberi mereka waktu yang tepat untuk sembuh. Pelari yang menderita luka kadang-kadang diberitahu oleh dokter mereka untuk beristirahat dari lari selama pemulihan cedera mereka. Namun, dengan cedera tertentu, adalah mungkin untuk melanjutkan pelatihan silang. Pelatihan silang dapat membantu pelari yang terluka menjaga kebugaran mereka dan menangani lebih baik dengan frustrasi dan kekecewaan karena tidak bisa berlari.
Kapan Saya Harus Melakukan Cross-Train?
Jumlah pelatihan silang yang Anda lakukan sangat tergantung pada perasaan Anda - baik secara mental maupun fisik. Secara umum, jika Anda seorang pelari rekreasi, cobalah untuk melengkapi 3-4 hari Anda berlari dengan 2-3 hari pelatihan silang. Jika Anda seorang pelari yang kompetitif dan berlari 4-6 hari seminggu, Anda dapat mengganti latihan lintas-latihan dengan intensitas rendah untuk lari yang mudah atau hari istirahat pada 1-2 hari seminggu.
Pelatihan silang juga bisa bagus untuk pelari yang bepergian dan mungkin tidak dapat berlari di luar atau di treadmill, tetapi memiliki akses ke olahraga lain.
Jika Anda berurusan dengan cedera dan absen untuk berlari , Anda mungkin perlu berlatih silang lebih sering. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan saran tentang seberapa banyak Anda harus melakukan cross-train dan kegiatan apa yang terbaik untuk cedera khusus Anda.
Beberapa pelari, baik pemula maupun pelari yang berpengalaman, dapat mencapai periode dalam pelatihan mereka ketika mereka merasa bosan atau tidak bersemangat untuk berlari. Pelatihan silang dapat menjadi cara yang bagus untuk bekerja melalui fase-fase yang tidak termotivasi. Mengambil beberapa hari libur dari berlari setiap minggu untuk melakukan aktivitas lain dapat membantu Anda bersemangat untuk kembali berlari.
Kegiatan Cross-training Populer untuk Pelari
Berenang: Berenang adalah aktivitas lintas-latihan yang sangat baik untuk berlari karena tidak menahan beban, sehingga memberikan sendi Anda (yang membutuhkan banyak stres saat Anda berlari) istirahat.
Ini memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan dan ketahanan, dan juga meningkatkan fleksibilitas. Ini adalah keseimbangan yang bagus untuk berlari karena Anda benar-benar akan melatih tubuh bagian atas Anda, sambil memberi otot kaki Anda nafas. Berenang sangat dianjurkan bagi orang-orang yang rentan mengalami cedera atau sedang memulihkan diri dari cedera.
Beberapa pelari juga merasa sangat santai dan meditatif.
Lebih lanjut tentang Berenang
Menjalankan Air: Menjalankan air adalah alternatif yang bagus untuk pelari yang cedera atau sebagai pengganti hari yang berjalan dengan mudah. Ini juga cara cerdas untuk masuk dalam perjalanan Anda selama cuaca panas dan lembab. Meskipun Anda dapat berlari di air tanpa alat bantu flotasi (rompi, ikat pinggang, dll), Anda akan menemukan latihan untuk menjadi lebih mudah dengan mereka.
Tips untuk Menjalankan Deep Water
Bersepeda atau Berputar: Kelas bersepeda dan spin juga merupakan cara yang berdampak rendah untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular Anda, terutama paha depan dan glutes Anda.
Lebih lanjut tentang Bersepeda
Elliptical: Anda akan mendapatkan latihan kardiovaskular total tubuh pada mesin elips. Gerakan berbentuk oval (elips) mereka memberi pengguna nuansa ski lintas alam klasik, memanjat tangga, dan berjalan semua dalam kombinasi. Anda dapat memprogram elips untuk bergerak dengan gerakan maju atau mundur, sehingga Anda dapat melatih semua otot utama di kaki Anda. Karena otot-otot yang digunakan pada elips serupa dengan otot yang Anda gunakan saat berlari, mesin ini merupakan alternatif low-impact yang baik ketika sebuah cidera mencegah Anda berlari.
Lebih lanjut tentang Mesin Elliptical
Pilates: Metode Pilates adalah bentuk latihan yang menekankan kekuatan dan fleksibilitas inti, elemen penting untuk berlari yang sering diabaikan oleh pelari.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa Pilates begitu hebat untuk pelatihan silang .
Berjalan: Berjalan adalah aktivitas yang baik untuk menggantikan hari yang berjalan dengan mudah, terutama jika Anda baru pulih dari latihan lari cepat atau kecepatan. Dengan cedera tertentu, Anda mungkin bisa berjalan tanpa rasa sakit, dan berjalan cepat adalah cara yang baik untuk menjaga kebugaran kardiovaskular saat Anda sedang memulihkan diri.
Mendayung: Aktivitas kardiovaskular yang sangat baik, berdampak rendah, mendayung memperkuat pinggul, pantat, dan tubuh bagian atas. Pastikan Anda mempelajari teknik mendayung yang tepat untuk memaksimalkan manfaat dari kegiatan ini dan menghindari cedera.
Lebih lanjut tentang Mendayung
Latihan Kekuatan (atau Berat): Latihan kekuatan memungkinkan pelari untuk meningkatkan kekuatan di otot yang sedang berjalan, menciptakan keseimbangan antara kelompok otot yang tidak seimbang, dan fokus menjaga kaki tetap kuat selama pemulihan cedera. Anda dapat melakukan latihan perlawanan, di mana Anda menggunakan berat badan sendiri untuk resistensi (push-ups, misalnya), atau latihan beban, di mana Anda menggunakan beban (gratis atau mesin) untuk resistensi (tekan kaki, misalnya). Latihan kekuatan adalah kesempatan bagus untuk memperkuat inti Anda, yang membantu pelari menghindari kelelahan dan mempertahankan bentuknya.
Yoga: Yoga menawarkan beberapa manfaat yang sama dengan latihan kekuatan, karena Anda akan menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi untuk memperkuat otot-otot Anda. Anda juga akan meningkatkan fleksibilitas karena melibatkan banyak peregangan. Banyak pelari menemukan yoga sebagai cara yang bagus untuk bersantai setelah latihan yang lama atau sulit.
Ski Lintas Alam: Dengan ski lintas alam, Anda akan mendapatkan latihan kardiovaskular yang hebat dan fokus pada banyak kelompok otot yang sama dengan berlari. Anda akan melewatkan semua itu dengan ketukan di jalan, jadi ini adalah kegiatan pelatihan silang yang bagus bagi pelari yang mengalami cedera. Anda juga akan bekerja pada fleksibilitas Anda, karena gerakan meluncur membentang paha belakang Anda, betis, dan otot punggung bawah. Dan jika ada salju di tanah, Anda selalu dapat menggunakan mesin ski dalam ruangan, yang menyediakan latihan yang sangat mirip.
Lebih lanjut tentang Ski Lintas Alam
Ice atau Inline Skating: Inline atau ice skating juga merupakan olahraga tanpa dampak lainnya (selama Anda tidak jatuh!) Dan ini adalah aktivitas yang hebat jika Anda pulih dari shin splints , Achilles tendonitis atau cedera lutut. Anda benar-benar akan melatih paha depan, pantat, dan otot punggung bawah Anda.
Lebih lanjut tentang Inline Skating