Menargetkan Shins Anda
Jika Anda memiliki otot atau rasa sakit yang kuat, Anda mungkin perlu meluangkan waktu untuk meregangkan otot tibialis anterior. Otot ini berada di depan kaki bawah Anda. Tindakannya adalah untuk melenturkan kaki ke atas, serta untuk mengontrol kaki saat menurunkan kembali ke tanah. Otot ini kebanyakan mendapat latihan ketika berlari, berjalan, dan dalam olahraga seperti tenis dan bola basket, yang memiliki banyak sprint kecil.
Tibialis anterior akan mulai mengeluh jika Anda tiba-tiba meningkatkan jumlah waktu Anda atau kecepatan berlari atau berjalan, sering ke titik splints shin menyakitkan.
Sulit untuk meregangkan otot shin sepenuhnya karena pengaturan anatomisnya. Bahkan, beberapa ahli mengatakan Anda tidak dapat benar-benar meregangkan otot ini, Anda dapat dengan mudah memberikan beberapa perpanjangan, karena kaki Anda tidak akan cukup fleksibel untuk peregangan yang benar.
Peregangan berdiri adalah hal yang mudah bagi kebanyakan orang. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun atau bahkan ruang apa pun; itu dilakukan dengan langkah sederhana.
Berdiri Shin Tibialis Shin Stretch
Anda mungkin menyebutnya dengan peregangan drag kaki.
- Berdiri. Anda mungkin ingin menggunakan tangan di dinding atau dukungan lain untuk keseimbangan.
- Tekuk kedua lutut sedikit.
- Satu kaki tetap di tanah. Kaki yang akan direntangkan diletakkan tepat di belakang kaki yang stabil ini, dengan ujung kaki yang meregang menyentuh tanah.
- Jaga jari kaki Anda dengan kuat di tanah, tarik peregangan kaki ke depan sehingga Anda merasakan peregangan dari atas kaki peregangan Anda melalui tulang kering Anda.
- Setelah Anda merasakan peregangan yang baik, tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki lainnya.
- Anda dapat menggunakan peregangan ini sebagai bagian dari rutin peregangan pemanasan , atau sebagai bagian dari pendinginan. Anda juga dapat melakukannya kapan saja di siang hari.
Meregangkan Shin Stretch
Berlutut tidak hanya untuk gereja, Anda juga dapat menggunakannya untuk meregangkan tulang kering dengan lembut.
Anda harus memiliki fleksi lutut yang baik untuk melakukan peregangan ini karena Anda akan duduk di tumit Anda.
- Berlututlah di atas matras dengan bagian atas kaki Anda rata di lantai dan bokong Anda di atas tumit Anda
- Tahan selama 15 hingga 20 detik.
Duduk Shin Stretch
Anda bahkan tidak perlu keluar dari kursi meja Anda untuk variasi tarikan anterior tibialis shin ini. Yang ini paling cocok dengan kursi meja di mana Anda dapat manuver kaki Anda di bawah dan di belakang Anda saat duduk.
- Jatuhkan lutut Anda ke tanah sehingga ujung kaki Anda melebar ke tanah seperti pada peregangan berdiri.
- Tarik ke depan dengan lembut saat jari kaki ditanam di tanah, mirip dengan peregangan berdiri tetapi duduk.
- Tahan selama 15 hingga 20 detik.
- Ulangi untuk setiap kaki.
- Anda mungkin ingin melakukan peregangan ini beberapa kali setiap hari.
Membohongi Peregangan Shin
Peregangan ini sangat mirip dengan peregangan quadriceps berbaring. Jika Anda menggerakkan lutut ke belakang pada saat yang sama, Anda melakukan peregangan quad berbaring.
- Berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk di atas kaki sehingga kaki Anda sekarang di belakang punggung Anda.
- Dapatkan kembali dan ambil kaki depan Anda, tarik ke punggung Anda.
- Tahan selama 15 hingga 20 detik.
- Ulangi untuk setiap kaki.
Latihan untuk Shin Splint Relief
Anda dapat menggunakan berbagai latihan untuk meregangkan dan memperkuat otot betis dan tulang kering Anda dengan cara yang berbeda.
Jika Anda mengalami nyeri sumbing shin, sembilan latihan ini tidak hanya akan menargetkan tibialis anterior tetapi juga akan bekerja pada kelenturan betis, kaki, dan pergelangan kaki Anda. Ini adalah program peregangan yang baik dan latihan penguatan untuk membantu mencegah shin splints.
- Dorsofleksi pergelangan kaki dan peregangan betis
- Bent knee dorsofleksi dan peregangan betis lutut
- Kaki berjalan
- Tumit berjalan
- Berdiri peregangan dorsifleksi pergelangan kaki
- Peregangan dinding betis lutut lurus
- Bentangkan bentangan dinding betis lutut
- Kenaikan dinding kaki
- Langkah kaki memegang
Terapi Fisik untuk Masalah yang Sedang Berlangsung
Jika Anda memiliki masalah berkelanjutan dengan nyeri tulang kering, Anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi fisik untuk shin splints.
Seorang terapis akan dapat memberi Anda seperangkat peregangan dan latihan khusus yang dirancang untuk membantu kebutuhan spesifik Anda. Terapis Anda juga dapat menjelajahi metode perekaman. Tanyakan kepada dokter Anda atau rencana medis untuk rujukan atau cari terapis olahraga di daerah Anda.
Satu Kata Dari
Tulang kering yang kencang dan rasa sakit yang menyengat dapat membuat Anda sepenuhnya menikmati berlari dan olahraga lainnya. Istirahat dan pemulihan adalah bentuk utama perawatan diri. Kemudahan kembali ke aktivitas Anda dan pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum berolahraga.
> Sumber:
> Shin splints - perawatan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.