Cara Mencegah dan Memperlakukan Shin Splints

Berurusan Dengan Sakit Shin Dibawa oleh Berjalan, Berjalan, atau Latihan

Shin splints sakit di kaki bawah Anda yang disebabkan oleh latihan, yang disebabkan oleh terlalu sering menggunakan otot-otot. Kondisi ini juga disebut sindrom stres tibial medial.

Shin splints biasa terjadi ketika orang memulai program berjalan atau berlari , menari, atau mulai mengebor sebagai merekrut militer. Bahkan jika Anda seorang pelari dan pejalan kaki yang berpengalaman, Anda mungkin merasa sakit ketika Anda mengubah sesuatu tentang rutinitas Anda seperti pergi lebih cepat, meningkatkan jarak tempuh Anda, atau beralih ke jenis sepatu yang baru.

Kabar baiknya adalah bahwa rasa sakit ini dapat diobati dengan perawatan diri. Jika Anda tidak berlebihan pada rutinitas Anda pada awalnya, Anda dapat segera menempatkan shin splint di belakang Anda. Pelajari lebih lanjut tentang cara menghindari atau mengobati shin splints.

Gejala Shin Splints

Dengan shin splints, Anda merasakan rasa sakit yang tajam atau nyeri tumpul di bagian dalam tulang kaki bagian bawah (tibia) saat Anda berjalan, berlari, atau menari. Mungkin lebih ke arah depan kaki Anda dengan shint splints anterior atau bagian belakang kaki Anda dengan shin splint posterior. Mungkin juga ada sedikit pembengkakan di bagian dalam tungkai bawah, antara lutut dan pergelangan kaki.

Ketika Anda pertama kali merasakan nyeri tulang kering, kemungkinan akan berhenti ketika Anda berhenti bergerak. Itu khas untuk shin splints. Jika terus sakit setelah beberapa menit tidak aktif, mungkin itu pertanda Anda sedang mengalami reaksi stres atau fraktur stres.

Penyebab Shin Splints

Shin splint adalah peradangan otot, tendon, dan jaringan tulang, diyakini disebabkan oleh stres berulang dan berlebihan.

Ini biasanya terlihat ketika tiba-tiba meningkatkan aktivitas fisik Anda, baik dengan aktivitas baru atau dengan mengubah sesuatu dalam program Anda saat ini. Apakah Anda menambahkan perbukitan, permukaan yang tidak rata, atau permukaan beton ke rute berjalan atau berjalan Anda? Sudahkah Anda menambahkan hari dan mil lebih banyak ke pelatihan Anda?

Lengkungan kaki Anda juga bisa menjadi faktor risiko tambahan, dengan shin splints terlihat lebih pada orang-orang dengan telapak kaki rata atau tinggi, lengkungan kaku .

Usang sepatu atau mengganti gaya sepatu dapat meningkatkan risiko shin splints. Jika Anda memakai sepatu formal atau sepatu yang nyaman dengan tumit wedge yang relatif tinggi, Anda mungkin akan merasakan shin splints.

Overstriding dapat menyebabkan shin splints. Ini terjadi dalam berlari dan berjalan ketika Anda memperpanjang kaki terdepan Anda terlalu jauh ke depan. Tidak hanya menekankan tulang kering Anda, itu tidak efisien dan tidak akan membantu kecepatan Anda.

Mencegah Shin Splints

Jika Anda ingin menghindari nyeri tulang kering atau Anda mengurangi kembali ke rutinitas Anda setelah pulih dari shin splints, gunakan taktik ini.

1. Jangan melampaui batas . Overstriding saat berjalan dapat berkontribusi untuk mendapatkan shin splints. Jaga langkah Anda lebih lama di belakang dan lebih pendek di depan. Lebih cepat dengan mendorong lebih banyak dengan kaki belakang.
2. Dapatkan pas untuk berjalan dan berjalan sepatu : Overpronation adalah faktor risiko untuk shin splints, menurut penelitian. Toko sepatu lari teknis akan menilai Anda untuk overpronasi dan merekomendasikan sepatu kontrol gerakan jika diperlukan.
3. Sol penyerap untuk sepatu bot : Sepatu bot militer dan sepatu hiking kurang bantalan. Menambahkan insole shock-absorbing telah terbukti bermanfaat dalam studi personil militer.
4. Pilih sepatu berjalan dengan sol fleksibel dan sepatu hak rendah : Jika Anda memakai sepatu yang tidak fleksibel dengan sol yang kaku, kaki dan tulang kering Anda melawan mereka dengan setiap langkah. Pejalan kaki dapat menghindari shin splints dengan memilih sepatu yang fleksibel, bahkan jika mereka diberi label sebagai sepatu lari. Sepatu berjalan harus relatif datar, tanpa tumit yang dibangun.

1. Ganti sepatu lama : Bantalan dan pendukung sepatu atletik Anda habis setiap 500 mil, seringkali jauh sebelum sol atau bagian atasnya menunjukkan keausan.
2. Pemanasan sebelum pergi cepat : Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah selama 10 menit sebelum memulai latihan yang lebih cepat atau lebih intens.
3. Hari aktif bergantian : Jangan terlibat dalam aktivitas yang kuat dua hari berturut-turut. Berikan tulang kering dan otot-otot Anda yang lain pada hari pemulihan di antara latihan yang sulit atau hari-hari aktivitas yang panjang.

Mengobati Shin Splints

Anda biasanya dapat menggunakan perawatan diri untuk mendapatkan bantuan dari shin splints. Tetapi Anda perlu menemui penyedia layanan kesehatan Anda jika tulang kering Anda merah dan panas jika disentuh, jika Anda mengalami pembengkakan yang semakin parah, atau jika rasa sakit tidak membaik dengan perawatan diri selama beberapa minggu.

Ini bisa menjadi tanda sindrom kompartemen atau fraktur stres.

Shin splints umumnya sembuh dengan istirahat dan kemudian terus membangun kekuatan di otot betis. Ambil langkah-langkah ini.

1. Istirahat: Pada tanda pertama nyeri shin splint, hentikan aktivitas Anda sampai rasa sakit hilang. Jika Anda harus kembali ke lokasi awal Anda, berjalanlah dengan langkah yang mudah dan cobalah untuk berjalan di permukaan yang lebih lunak (daripada beton) sampai Anda kembali. Jalan tanah akan paling lembut, tetapi aspal juga jauh lebih baik daripada beton. Jika Anda memiliki shin splints berulang, Anda harus mengambil dua minggu dari latihan rutin Anda untuk memungkinkan tulang kering Anda untuk menyembuhkan. Gunakan waktu itu untuk kegiatan lain seperti berenang atau bersepeda, yang tidak akan menekan tulang kering Anda.
2. Es dan Penghilang Rasa Sakit untuk Pembengkakan: Gunakan paket dingin pada tulang kering Anda selama 20 menit setiap kali, beberapa kali setiap hari, berhati-hati yang memiliki handuk atau kain di antara kaki dan es sehingga tidak bersentuhan langsung dengan kulit Anda . Anda juga mungkin ingin menggunakan obat pereda nyeri non-steroid yang dijual bebas jika Anda mengalami pembengkakan atau nyeri yang berlanjut. Jika Anda menggunakan obat apa pun, Anda mungkin ingin mendiskusikan apa yang sesuai dengan dokter Anda.
3. Peregangan dan Penguatan untuk Shins: Toe raise dan shin stretches dapat membantu membangun otot-otot shin dan meningkatkan fleksibilitasnya sehingga Anda dapat mengatasi shin splints. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari latihan dan teknik yang Anda butuhkan untuk memperkuat dan menyeimbangkan otot-otot kaki Anda.
4. Arch Supports and Proper Footwear: Saat Anda sedang memulihkan, periksa alas kaki Anda untuk melihat apakah sudah waktunya untuk mengganti sepatu Anda. Ini adalah saat yang tepat untuk mengunjungi toko sepatu atletik berkualitas dan mendapatkan pas untuk alas kaki yang tepat untuk kegiatan Anda. Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki tentang apakah lengkungan mendukung atau orthotics sesuai untuk lengkungan Anda. Studi telah menemukan orthotics berguna dalam mencegah sindrom stib tibial medial.

Setelah Pemulihan: Kembali ke Aktivitas

Setelah Anda bebas dari rasa sakit selama dua minggu, Anda mungkin mulai kembali ke aktivitas fisik yang memicunya. Gunakan taktik ini.

1. Carilah permukaan yang lebih lembut : Hindari beton dan permukaan keras lainnya untuk berlari, berjalan, atau olahraga jika memungkinkan.
2. Lakukan peregangan setelah pemanasan : Hentikan dan lakukan rutinitas peregangan , terutama kaki, setelah pemanasan.
3. Percepat hanya setelah pemanasan : Jika Anda merasakan nyeri betis, perlambatlah.
4. Lambat atau berhenti jika Anda merasa nyeri tulang belat : Jika rasa sakit tidak hilang dengan cepat pada kecepatan yang lebih rendah, akhiri latihan lari atau berjalan Anda.
5. Es setelah latihan : Es tulang kering Anda selama 20 menit setelah berolahraga.
6. Mudah melakukannya. Tingkatkan beban olahraga Anda dengan hanya 10 persen per minggu (jarak tempuh, durasi, atau intensitas). Hindari persaingan sampai Anda terus tanpa rasa sakit.

Satu Kata Dari

Jangan biarkan shin splints menghentikan Anda dari menikmati aktivitas fisik. Mereka bisa menjadi sedikit benturan di jalan yang dapat Anda atasi. Selagi Anda sembuh, cobalah aktivitas yang tidak menekan tulang kering Anda, seperti berenang, bersepeda, dan latihan kekuatan. Adalah cerdas untuk menikmati berbagai jenis latihan dan aktivitas.

> Sumber:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindrom stres tibia medial: tinjauan kritis. Med Olahraga . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindrom stres tibia medial. Clin Sports Med . 2012 April, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - perawatan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.