Tambahkan Interval Lari ke Latihan Berjalan Anda
Jika Anda terutama seorang pejalan kaki, Anda bisa mendapatkan manfaat dengan menambahkan joging atau berlari ke program latihan Anda. Anda tidak harus berhenti berjalan, tetapi berikut adalah alasan bagus untuk menambahkan berlari ke latihan Anda:
- Menjalankan bekerja otot dan sendi Anda berbeda dari berjalan, bahkan pada kecepatan yang sama.
- Anda dapat menambahkan interval berlari ke latihan berjalan untuk meningkatkan intensitas.
- Anda dapat menjalankan beberapa program 10K, setengah maraton, dan maraton untuk menyelesaikan di bawah batas waktu.
- Senang mengetahui Anda memiliki opsi untuk pergi lebih cepat ketika Anda mau.
- Jika Anda telah mencapai dataran berat penurunan berat badan, intensitas berjalan yang lebih tinggi dapat membangunkan sistem tubuh Anda untuk mulai bekerja membuat otot baru dan membakar lemak yang tersimpan selama latihan Anda.
Bersiap untuk Jogging
Jika Anda sudah dilengkapi untuk kebugaran berjalan, Anda tidak akan membutuhkan lebih banyak transisi untuk berlari. Tetapi jika Anda hanya seorang pejalan kaki biasa, Anda mungkin perlu meningkatkan gigi Anda.
- Dapatkan sepatu lari . Kaki Anda akan berterima kasih jika Anda melakukan perjalanan ke toko sepatu atletik terbaik di wilayah Anda dan mendapatkan pas untuk sepatu yang tepat untuk aktivitas Anda.
- Pakailah pakaian olahraga, bukan pakaian jalanan. Anda membutuhkan pakaian yang akan memberi Anda kebebasan bergerak dan menyeka keringat.
- Minum : Jika Anda belum memperhatikan hidrasi yang baik dengan berjalan, Anda harus melakukannya dengan berlari. Minumlah 8 ons air sebelum sesi latihan Anda, dan teguk secangkir air setiap 15 menit selama sesi, dan kemudian minum 8 ons setelahnya.
Kami Dibangun untuk Berjalan
Ketika Anda mulai mempersiapkan tubuh Anda untuk joging, ingatkan diri Anda bahwa tubuh Anda dimaksudkan untuk berlari. Nenek moyangmu harus berlari untuk bertahan hidup. Anak-anak lari ke mana saja mereka bisa. Awalnya mungkin terasa canggung dan Anda bisa cepat lelah, tetapi tetap bertahan dan Anda akan membangkitkan kembali pelari batin Anda.
Kemudahan dalam Menjalankan dengan Run / Walk Intervals
Pelatih Lorra Garrick, CPT menawarkan rencana ini untuk mulai berjalan. Anda dapat melakukannya di treadmill, trek dalam ruangan , atau jalur luar ruangan. Alternatif berjalan dengan berjalan.
- Setelah melakukan pemanasan dengan berjalan selama tiga hingga lima menit, mulailah bergantian berjalan dengan berjalan.
- Jika Anda menggunakan lintasan lari, pikirkan untuk menjalankan lekukan dan berjalan lurus.
- Atur pengatur waktu dan jalankan selama satu menit, berjalanlah selama dua menit.
- Ulangi beberapa kali. Pertama-tama, cobalah untuk lima kali pengulangan dan kemudian lanjutkan berjalan untuk sisa waktu berjalan Anda yang biasa.
- Kecepatan lari Anda harus pada kecepatan yang mudah ketika Anda pertama kali memulai program ini. Berusahalah untuk terbiasa dengan interval berlari daripada membangun kecepatan.
Bahkan jika Anda terbiasa berjalan, ketika Anda berubah menjadi berlari, Anda bisa mendapatkan lecet, lecet di paha bagian dalam dari gosokan kulit, sakit pergelangan kaki atau tulang kering .
Tingkatkan Waktu Berjalan Anda
Lakukan interval selama beberapa minggu, dan kemudian jika Anda merasa sanggup melakukannya, cobalah lari nonstop selama 15 menit. Tetap pada kecepatan yang mudah pada awalnya sampai Anda terbiasa dengan durasi. Tambahkan lima menit dengan setiap sesi sampai Anda mencapai waktu yang biasanya Anda curahkan untuk cardio.
Jika Anda mengalami kesulitan berjalan terus menerus, tetap lakukan interval lari / berjalan tetapi tingkatkan waktu berjalan atau kecepatan lari Anda.
Ketika Anda terus meningkatkan pelatihan Anda, sendi dan otot Anda akan menjadi lebih kuat dan dapat mendukung berlari.
Mencegah Cedera Saat Anda Mulai Berlari
Sebelum memulai joging, berjalanlah selama lima menit untuk menghangatkan otot dan persendian Anda. Selalu mulai terhidrasi dengan baik dan pastikan untuk minum cukup untuk mengikuti apa yang Anda kehilangan karena keringat. Meregangkan paha belakang dan betis Anda mungkin tidak mencegah cedera, tetapi Anda mungkin menemukan mereka diperketat oleh berlari dan itu bisa merasa baik untuk dilakukan.