Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap bugar saat bekerja , latihan kantor ini adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda bergerak tepat di meja Anda. Gerakan di sini melibatkan peregangan dan penguatan tubuh Anda, semua dalam kenyamanan kursi kantor Anda. Latihan ini tidak menggantikan latihan kekuatan tradisional, tetapi ini menawarkan Anda cara untuk menjaga darah Anda bergerak jika Anda tidak bisa jauh dari meja Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Pastikan kursi yang Anda gunakan stabil. Jika Anda memiliki roda, dorong ke dinding untuk memastikannya tidak berguling.
Peralatan Dibutuhkan
Kursi dan botol air penuh atau dumbel, jika Anda memiliki mereka di sekitar.
1 - Peregangan untuk Pergelangan Tangan dan Lengan Anda
Peregangan Pergelangan Tangan: Panjangkan lengan di depan, telapak tangan ke atas dan ambil jari dengan tangan Anda yang lain. Tarik perlahan jari-jari ke arah Anda untuk meregangkan lengan bawah, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi yang lain.
Pergelangan Tangan & Lengan Bawah: Tekan kedua tangan di depan dada, siku ditekuk dan sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan tekuk pergelangan tangan ke kanan dan kiri selama 10 repetisi.
Lower Back Stretch : Duduk tegak dan letakkan lengan kiri di belakang pinggul kiri. Putar perlahan ke kiri, gunakan tangan kanan untuk memperdalam peregangan, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi yang lain.
2 - Latihan Tubuh Bawah
Hip Fleksi: Duduk tegak dengan perut masuk dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci, lutut ditekuk. Tahan selama 2 detik, lebih rendah dan ulangi untuk 16 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.
Ekstensi Kaki : Duduk tegak dengan perut masuk dan rentangkan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul, remas paha depan. Tahan selama 2 detik, lebih rendah dan ulangi untuk 16 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.
Inner Paha : Tempatkan handuk, botol air keras atau cangkir kopi kosong di antara lutut saat Anda duduk tinggi dengan perut masuk. Peras botol atau cangkir, lepaskan separuh dan remas lagi, selesaikan 16 repetisi pulsa lambat.
Lebih
3 - Latihan Kursi
Kursi Jongkok : Sambil duduk, angkat sampai pinggul Anda hanya melayang di atas kursi, lengan keluar untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 detik, berdiri sepanjang jalan dan ulangi untuk 16 repetisi.
Dips : Pastikan kursi stabil dan letakkan tangan di samping pinggul. Gerakkan pinggul di depan kursi dan tekuk siku, turunkan tubuh sampai siku 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
Satu Kaki Squat : Pastikan kursi stabil dan ambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk memanfaatkan saat Anda mendorong ke jongkok satu kaki, melayang di atas kursi dan menjaga kaki yang lain di lantai untuk keseimbangan. Lebih rendah dan ulangi, hanya datang beberapa inci dari kursi untuk 12 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.
4 - Latihan Tubuh Bagian Atas
Front Raise to Triceps Press : Duduk tinggi dengan perut masuk dan pegang botol air penuh di tangan kiri. Angkat botol ke tingkat bahu, jeda, dan kemudian teruskan mengangkat semua jalan di atas kepala. Ketika lengan berada di samping telinga, tekuk siku, ambil botol air di belakang Anda dan kontraksi trisep. Luruskan lengan dan turunkan, ulangi selama 12 repetisi pada masing-masing lengan.
Biceps Curl : Pegang botol air di tangan kanan dan, dengan abs di dan tulang belakang lurus, curl botol ke arah bahu untuk 16 repetisi. Ulangi sisi lainnya.
Lebih
5 - Latihan Ab
Side Bends : Pegang botol air dengan kedua tangan dan regangkan ke atas kepala, lengan lurus. Tekuk ke kiri dengan lembut sejauh yang Anda bisa, kontraksikan otot perut. Kembalilah ke pusat dan ulangi ke kanan. Selesaikan 10 repetisi (membungkuk ke kanan dan ke kiri adalah satu rep).
Ab Twists: Pegang botol air di tingkat dada dan, menjaga lutut dan pinggul ke depan, dengan lembut memutar ke kiri sejauh yang Anda bisa, merasakan kontrak abs. Putar kembali ke tengah dan pindah ke kiri untuk total 10 repetisi. Jangan memaksanya atau Anda mungkin berakhir dengan cedera punggung.