Pendorong miring membangun kekuatan dada, lengan dan bahu dengan lebih sedikit tekanan sendi
Mendorong push up adalah cara yang bagus untuk memulai latihan push up jika Anda kesulitan melakukan push up dasar . Latihan ini masih menargetkan otot-otot dada utama (pectoralis mayor dan minor) tetapi mengurangi stres pada siku dan secara signifikan mengurangi jumlah berat badan yang Anda angkat. Mendorong push up dapat dilakukan hampir di mana saja. Yang Anda butuhkan adalah permukaan yang stabil seperti meja, dinding atau perabot lain, dan beberapa menit.
Mendorong push up adalah kompromi yang sempurna jika Anda menemukan bahwa push up standar terlalu sulit, atau Anda kesulitan turun ke lantai (dan kembali lagi) atau untuk mereka yang mengalami cedera bahu, pergelangan tangan atau tangan. Mendorong push up dapat memungkinkan Anda untuk maju dari "mendorong" sederhana dari posisi hampir berdiri menggunakan dinding dan kemudian pindah ke counter atas, atau meja, kursi yang kokoh, dan akhirnya ke langkah rendah atau bangku. Gerakan sederhana ini menargetkan otot-otot utama dada, pectoralis mayor dan minor.
Selain melatih dada, dorongan miring mendorong bahu (deltoid), lengan (triseps), serta daftar panjang otot di seluruh abs, punggung, pinggul dan kaki yang bertindak sebagai penstabil dan mencegah melorot atau melengkungnya. tulang belakang selama pergerakan. Menggunakan gerakan yang lambat dan disengaja dapat benar-benar melibatkan inti Anda dan dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas pemanasan pra-latihan yang bagus atau peregangan pasca-olahraga.
Ketinggian Incline
Karena Anda dapat dengan mudah memodifikasi ketinggian objek yang Anda dorong dari saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan sedikit penyesuaian, dan seiring waktu Anda akan dapat melakukan dorongan dasar dari lantai. Ini sangat cocok untuk pemula, bagi siapa saja yang melakukan rehabilitasi tubuh bagian atas dan bahu, atau bahkan manula yang perlu membangun kekuatan tubuh bagian atas untuk meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian mereka.
Anda dapat memulai dengan dinding, dan minggu demi minggu bergerak lebih dekat ke lantai sampai Anda melakukan push up dasar. Dari sana Anda dapat bekerja dengan cara untuk menolak push up jika Anda membutuhkan lebih banyak intensitas.
The Wall Push Up
Dorongan miring yang paling agresif dilakukan menggunakan dinding untuk membuat penyertaan. Saya menggunakan latihan ini dengan banyak senior yang mulai dari nol dan membangun. Berikut cara melakukannya dengan benar:
- Berdiri menghadap dinding, dengan kaki Anda beberapa meter dari dinding.
- Bersandar sedikit dan letakkan tangan Anda di dinding lebih lebar dari bahu.
- Hindari penempatan yang lebar. Merentangkan tangan Anda terlalu lebar akan mengurangi rentang gerak latihan dan mengurangi efektivitas secara keseluruhan.
- Perlahan dan dengan sengaja tekuk siku dan bergerak sedekat mungkin ke dinding.
- Perlahan-lahan dan dengan sengaja dorong dinding sampai siku Anda lurus, tetapi tidak terkunci.
- Ulangi sebanyak 20 repetisi untuk membangun kekuatan dan daya tahan.
- Ketika latihan ini menjadi terlalu mudah, mulailah menurunkan permukaan yang Anda gunakan, seperti diuraikan di bawah ini.
The Basic Incline Push Up
Dorongan miring dasar dilakukan menggunakan bangku, meja, atau permukaan padat lainnya yang tingginya sekitar tiga kaki. Berikut cara melakukan gaya ini dengan benar:
- Berdiri menghadap bangku, meja, atau tepi tempat tidur (lihat foto di atas).
- Letakkan tangan Anda di tepi bangku sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Luruskan kaki Anda sehingga lengan dan tubuh Anda benar-benar lurus.
- Periksa apakah lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Lakukan gerakan sambil menjaga tubuh Anda lurus, dan tekuk siku Anda untuk perlahan-lahan menurunkan dada Anda ke tepi bangku.
- Sekali lagi, jagalah tubuh Anda tetap kokoh di seluruh gerakan.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong tubuh Anda menjauh dari bangku sampai siku Anda diperpanjang, tetapi tidak terkunci.
- Lanjutkan dengan pengulangan yang lambat dan stabil.
Kiat:
Saat Anda dapat melakukan 20 atau lebih berturut-turut, Anda mungkin ingin mengurangi ketinggian bangku, memulai standar, mendorong lantai ke atas, atau mencoba melakukan dorongan miring ke atas pada permukaan yang kurang stabil, seperti bola stabilitas yang didorong ke atas , atau Bosu bola mendongkrak.
Selain itu, Anda dapat melakukannya dengan satu kaki yang diangkat sedikit ke tanah untuk menantang kekuatan dan keseimbangan Anda.