Latihan sirkuit cardio treadmill canggih ini memecah monoton bekerja di treadmill dengan menyelingi berbagai latihan kardio menggunakan kettlebell dan bola obat. Silakan ganti dumbbell atau latihan lain jika Anda tidak terbiasa dengan pelatihan kettlebell . Ada tingkat intensitas yang disarankan menggunakan Skala Pekerjaan Persepsi dan contoh pengaturan untuk treadmill.
Gunakan penilaian terbaik Anda dan sesuaikan angka agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini untuk latihan tingkat menengah / lanjutan.
Peralatan Dibutuhkan
Treadmill (atau aktivitas kardio lainnya), kettlebell (gantikan dumbbell jika diperlukan), bola obat
Bagaimana caranya
- Lakukan segmen treadmill yang bekerja sesuai dengan Persepsi yang Dianggap
- Lakukan latihan sirkuit kardio, satu demi satu, selama 60 detik atau selama yang Anda bisa
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda / gol dan tambahkan lebih banyak waktu istirahat sesuai kebutuhan
- 1 sirkuit adalah 30 menit, ulangi untuk latihan 60 menit
| Waktu | Intensitas / Kecepatan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
5 menit | Pemanasan: Kecepatan Sedang | Level 4-5 |
| Blok 1 - 5 Menit | Treadmill: Kecepatan | |
| 1 menit | Baseline menggunakan kecepatan ( intensitas sedang ) - Keluaran, 5,2 mph pada 1-2% tanjakan | Level 5 |
| 1 menit | Tingkatkan sedikit kecepatan - Keluaran, 5,4 mph | Level 5-6 |
| 1 menit | Tingkatkan lagi kecepatan - Keluaran, 5,6 mph | Level 6-7 |
| 2 menit | Tingkatkan kecepatan sekali lagi: Contoh, 5.7-5.8 mph | Level 8 |
| Blok 2 - 5 Menit | Sirkuit Cardio | |
| 1 menit | Kettlebell Swings Jongkok, ambil KB di antara kedua kaki sambil menjaga punggung tetap lurus. Di bagian bawah gerakan menggeser berat badan Anda kembali dan mendorong melalui pinggul untuk membawa berat hingga ke tingkat dada. Ulangi selama 60 detik. | Level 7-8 |
| 1 menit | Tebasan Jurus Depan Tendang dengan kaki kanan, lalu ambil kaki yang sama di belakang Anda dalam terjangan sambil menyentuh lantai dengan ujung jari Anda. Ulangi sepak terjang selama 30 detik, ulangi pada sisi yang lain selama 30 detik. | Level 6-7 |
| 1 menit | Lompat Jauh Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut yang lembut. Lanjutkan dengan total 3 lompatan (atau sebanyak ruang yang Anda miliki), putar dan ulangi selama 60 detik. | Level 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Circle Squat Lingkari bola obat di atas ke arah kiri saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri menjadi jongkok. Langkah kaki kembali bersama, putar bola kembali. Ulangi ke sisi yang lain selama 60 detik. | Level 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Squat dan Swing Jongkok ke samping, mengayunkan bola di antara lutut. Langkahkan kaki ke belakang saat Anda mengayunkan beban di atas kepala. Ulangi ke sisi yang lain selama 60 detik. | Level 7-8 |
| Blok 3 - 5 Menit | Treadmill: Kemiringan | |
| 1 menit | Baseline - Kecepatan sedang , kemiringan lebih tinggi - Kel., 4% miring, lari / berjalan pada 4,5 mph | Level 5 |
| 1 menit | Tingkatkan sedikit kemiringan- Kel., 5% kemiringan, kecepatan yang sama | Level 5-6 |
| 1 menit | Tingkatkan tanjakan lagi - Keluaran, 6%, kecepatan yang sama | |
| 1 menit | Tingkatkan tanjakan lagi - Keluaran, 7%, kecepatan yang sama | Level 6-7 |
| 1 menit | Tingkatkan tanjakan, intensitas yang lebih tinggi - Kel. 8-9%, kecepatan yang sama | Level 7-9 |
| Blok 4 - 5 Menit | Sirkuit Cardio | |
| 1 menit | Sisi ke Sisi Lunge Jumping Ambil kaki kanan ke samping dan tekuk lutut kiri ke dalam lutut pelari, menyentuh lantai. Geser cepat kaki di udara untuk menggeser lunge ke sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian selama 60 detik. | Level 7-8 |
| 1 menit | Burpees Jongkok ke lantai dan lompat kaki mundur ke posisi papan, lompat kaki kembali di antara kedua tangan dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih, jika diinginkan. Ulangi selama 60 detik. | Level 8-9 |
| 1 menit | Jongkok dengan Med Ball Toss Jongkok serendah mungkin (lutut di belakang jari kaki dan abs berkontraksi) dan sentuh bola med ke lantai. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil melemparkan bola ke atas. Ulangi selama 60 detik. | Level 7-8 |
| 1 menit | Jump Squat Turunkan ke jongkok, lutut di belakang jari-jari kaki, jongkok serendah mungkin. Melompat ke udara, mengambil lengan di atas. Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi selama 60 detik. | Level 8-9 |
| 1 menit | Bear Crawls Jongkok dan keluarkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan pushup (opsional) pada lutut atau jari kaki lalu gerakkan kembali tangan ke posisi jongkok dan berdiri. * Opsional: Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih. Ulangi selama 60 detik. | Level 8-9 |
| 5 menit | Tenang | |
| Total Waktu Latihan: | 30 menit |