Jika Anda seorang pemula untuk melatih kekuatan atau jika Anda merasa perlu sedikit penyegaran dalam bentuk yang baik, Anda berada di tempat yang tepat. Bentuk yang baik berarti Anda dapat memperoleh semua manfaat dari latihan Anda dan menghindari cedera pada saat yang bersamaan.
Biarkan diri Anda menjadi pemula dan beri tepukan di punggung jika Anda siap untuk menambah latihan kekuatan untuk rutinitas Anda.
Bersiaplah untuk kehilangan lemak, meningkatkan tonus otot, dan menjadi lebih kuat. Tidak peduli usia Anda, tingkat kebugaran saat ini atau jenis kelamin, semua orang bisa mendapatkan manfaat dari latihan beban dengan teknik yang tepat.
Menggunakan Formulir yang Baik
Mari kita lihat beberapa prinsip pelatihan kekuatan dasar dan bagaimana mempertahankan bentuk yang baik.
- Pemanasan. Otot dingin lebih rentan terhadap cedera. Mulai latihan Anda dengan lima menit jalan cepat atau aktivitas aerobik lain untuk menghangatkan tubuh Anda.
- Masukan pikiran Anda ke dalam latihan. Jangan hanya melamun. Fokus pada kelompok otot Anda bekerja dan bekerja pada bentuk yang baik. Mungkin seorang teman pelatihan berat badan atau instruktur di gym Anda dapat memberi Anda beberapa tips dan kemudian tetap fokus selama latihan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Saya selalu mengatakan bentuk mengalahkan segalanya. Bekerjalah dalam bentuk sebelum meningkatkan kecepatan gerakan Anda.
- Buat otot Anda melakukan pekerjaan. Kembali ke konsep bentuk yang baik. Pelan-pelan dan jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban bebas, gunakan otot Anda. Pastikan Anda tidak mengayunkan bobotnya. Anda akan mengaktifkan lebih banyak serat otot jika Anda mengangkat dan menurunkan beban dengan kontrol dan tujuan melalui rentang gerak Anda. Jika Anda tidak dapat mengangkat beban tanpa mengayunkannya, itu terlalu berat dan Anda harus menurunkan berat badan yang Anda angkat. Sebagai pemula, pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan 15 pengulangan. Sekitar pengulangan 12, Anda seharusnya merasa sedikit lelah.
- Pertahankan postur yang baik. Berdiri tegak dengan dada terangkat dan lengan Anda secara alami di sisi Anda. Jangan membungkuk di pundak atau menahan ketegangan di leher Anda. Pegang perutmu erat-erat. Semakin kuat inti Anda, semakin efektif Anda dalam mengangkat beban.
- Perhatikan detailnya. Jika Anda pergi ke kelas pompa otot, instruktur Anda kemungkinan akan menunjukkan bentuk yang baik dan memberi Anda banyak isyarat verbal juga. Saat Anda melakukan perwakilan, pastikan Anda memikirkan semua pengingat yang bermanfaat ini. Misalnya, jika Anda melakukan latihan lengan di mana Anda harus menjaga siku di sisi Anda, melakukan hal itu akan membuat latihan itu lebih efektif.
- Bernafas. Pastikan Anda bernapas. Anda mungkin tergoda untuk menahan nafas ketika Anda mengerahkan upaya. Buang napas selama bagian tersulit dari latihan untuk mengisi bahan bakar gerakan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang formulir, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih pribadi untuk beberapa sesi.
- Belajar untuk memperhatikan tubuh Anda. Jangan pernah bekerja melalui rasa sakit yang hebat dan belajar untuk membedakan antara rasa sakit dan kelelahan otot. Nyeri lebih sering di mana kelelahan otot adalah perasaan otot Anda lelah.
- Bekerja untuk semua kelompok otot. Pastikan latihan rutin kekuatan mingguan Anda melatih semua otot utama Anda — otot perut, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan.
- Gunakan berat badan Anda. Terkadang berat badan Anda sendiri bisa menjadi yang paling efektif dan paling menantang. Pastikan untuk menambahkan sedikit ke setiap sesi. Cobalah beberapa papan, push-up, squat, dan lunges.
- Gunakan sumber daya gratis untuk melihat formulir yang tepat.
Berikut adalah beberapa prinsip dasar pelatihan kekuatan yang bermanfaat untuk diketahui:
- Overload: Anda harus menerapkan resistensi yang tepat untuk membangun otot. Jumlah resistensi harus berada di atas apa yang sudah biasa dalam kehidupan sehari-hari. Anda ingin menambahkan resistensi menggunakan mesin berat, beban bebas, mesin kabel, berbagai alat berbobot, atau bahkan berat badan Anda sendiri.
- Keseimbangan: Anda harus melatih seluruh sistem muskuloskeletal bukan hanya 'otot cermin' atau yang ada di bagian depan tubuh Anda yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan postural dan kekuatan, dan cedera. Jadilah pintar dan bekerja untuk beberapa kelompok otot sekaligus bila memungkinkan.
- Istirahat: Beristirahatlah di antara set olahraga selama sekitar satu menit hingga satu setengah menit sehingga memberi otot Anda kesempatan untuk pulih sebelum Anda mencoba set berikutnya. Juga, istirahat 48 jam antara latihan beban jika Anda sakit. Sebagai contoh: Jika Anda melatih kaki Anda dengan keras pada hari Senin, Anda seharusnya tidak melatih kaki lagi sampai hari Rabu paling cepat.
Saat Anda melatih kekuatan, Anda secara alami akan menjadi lebih kuat dan perlu meningkatkan berat badan yang Anda angkat. Segera Anda akan kagum pada bagaimana latihan kekuatan biasa dapat meningkatkan pengkondisian kardio Anda dan mengubah penampilan tubuh Anda. Plus, sekarang tubuh Anda akan bekerja untuk Anda saat Anda sedang duduk di meja Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat! Terima kasih otot.