Kebenaran Tentang Latihan Aerobik Sebelum Sarapan
Memutuskan apakah cardio berpuasa bekerja paling baik untuk membakar lemak dengan lebih efektif tetap menjadi pertanyaan yang populer. Banyak atlet percaya teori ini dan menyambut matahari dengan berlari sebelum sarapan. Anda mungkin juga telah bergabung dengan klub latihan puasa dengan harapan lebih banyak kehilangan lemak .
Apakah itu membantu untuk melakukan latihan aerobik pertama di pagi hari sebelum makan? Cardio berpuasa adalah area abu-abu di mana jawabannya tidak begitu sederhana. Kami memahami makanan sama dengan energi. Jika kita berpuasa maka tubuh kita akan menggunakan toko lemak selama olahraga pagi. Meskipun itu masuk akal, secara fisiologis tubuh kita mungkin tidak setuju.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , binaragawan dan penulis Body for Life menciptakan teori cardio berpuasa terkenal pada tahun 1999. Segmen kardio bukunya menunjukkan tubuh manusia memaksimalkan kehilangan lemak dalam keadaan berpuasa selama latihan aerobik pertama di pagi hari. Buku ini sukses dan konsep cardio berpuasa tetap populer tetapi juga kontroversial.
Menurut Phillips , puasa mengurangi kadar gula darah dan glikogen. Tanpa energi dari sumber karbohidrat (glikogen), tubuh akan berubah menjadi lemak yang disimpan sebagai bahan bakar untuk latihan kita. Bukunya juga menunjukkan puasa untuk olahraga menurunkan kadar insulin kita yang meningkatkan kerusakan asam lemak. Berita ini mendorong atlet burung awal dan binaragawan ke gym tanpa sepotong dengan harapan mencapai hasil terbaik untuk usaha kardio mereka.
Fakta atau Fiksi?
Apakah waktu tersesat tidur dan merasa lapar selama latihan yang layak dikorbankan? Apakah “fakta atau fiksi teori“ fasted cardio for fat loss ”? Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, kita akan melihat beberapa penelitian. Ini juga penting bagi Anda untuk memahami bagaimana kehilangan lemak terjadi.
Kehilangan lemak:
Untuk kehilangan lemak, Anda harus membakar kalori. Kalori adalah satuan energi yang tersimpan dalam tubuh kita dan diperoleh dari makanan yang kita makan. Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa kita bakar sama dengan penambahan berat badan. Olahraga membantu membakar kalori dan kehilangan lemak. Metabolisme kita juga berperan dalam bagaimana tubuh menggunakan energi untuk kehilangan lemak.
Apa yang Dikatakan Penelitian?
Sebuah penelitian diterbitkan di National Institutes of Health yang membandingkan cardio berpuasa dengan postprandial (sarapan) cardio. Penelitian ini menguji seberapa cepat, dan latihan postprandial mempengaruhi asupan energi, nafsu makan, dan metabolisme. Peserta penelitian termasuk dua belas laki-laki yang sehat di awal dua puluhan. Tiga percobaan terpisah dilakukan lebih dari 10 jam untuk umpan balik berpuasa, postprandial dan kontrol. Para pria melakukan treadmill 60-menit berpuasa berjalan saat bangun untuk satu kali uji coba. Pada hari lain, pria yang sama mengonsumsi sarapan 1,5 jam sebelum berlari.
Hasilnya menunjukkan penekanan nafsu makan yang lebih besar ketika para peserta makan sarapan. Tidak ada perbedaan dalam asupan energi antara berpuasa dan postprandial. Namun, keduanya berpuasa dan makan sarapan cardio menciptakan keseimbangan energi negatif dibandingkan dengan hari yang tidak aktif. Kesimpulan menunjukkan berlari selama 60 menit berpuasa atau setelah sarapan menunjukkan defisit kalori yang sama. Tampaknya olahraga inilah yang menciptakan kehilangan lemak bukan ketika kita makan makanan kita.
Studi Lain Menjelaskan
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition meneliti dampak sarapan pada olahraga. Laporan yang akurat tentang metabolisme postprandial (sarapan), nafsu makan dan keseimbangan energi dicatat. Dua belas laki-laki aktif secara fisik berpartisipasi dalam studi acak. Empat percobaan diselesaikan semua termasuk puasa semalam diikuti dengan istirahat tanpa sarapan, latihan cepat, sarapan diikuti dengan istirahat, dan sarapan diikuti dengan latihan . Menjalankan intensitas terus menerus dan sedang digunakan untuk segmen latihan. Durasi waktu berlari juga digunakan pada para peserta yang beristirahat daripada berolahraga. Semua peserta mengonsumsi minuman percobaan 90 menit setelah latihan atau istirahat diikuti dengan makan siang santai.
Hasil penelitian menunjukkan ambilan glukosa (gula dalam darah) sedikit lebih cepat pada mereka yang mengonsumsi sarapan dengan istirahat dibandingkan mereka yang berpuasa dengan istirahat. Namun, tidak ada perbedaan yang sebanding pada mereka yang beristirahat atau berolahraga tanpa sarapan. Penindasan nafsu makan yang lebih baik sepanjang hari disadari pada mereka yang makan sarapan di semua kategori. Tidak mengherankan jika toko-toko energi yang paling signifikan tercatat setelah makan siang di sarapan diikuti oleh kelompok istirahat.
Studi ini mengungkapkan energi yang lebih sedikit (kalori) yang tersisa pada mereka yang melakukan latihan berpuasa. Penelitian juga menunjukkan tidak peduli makan sarapan, olahraga tampaknya menjadi alasan utama untuk menurunkan keseimbangan energi (kalori). Mereka yang tidak makan sarapan memiliki hasil yang sedikit lebih baik menurut temuan. Peserta uji coba yang makan pagi menunjukkan peningkatan isyarat makanan secara keseluruhan sepanjang hari. Studi ini juga menemukan makan sarapan mengganggu penekanan nafsu makan yang disediakan oleh latihan berpuasa.
Penelitian ini adalah contoh yang bagus untuk melakukan cara dengan cardio berpuasa. Kontrol nafsu makan yang lebih baik sepanjang hari terealisasi makan sarapan. Ini berarti asupan kalori harian lebih sedikit secara keseluruhan. Keseimbangan energi negatif dan pengurangan lemak terjadi dengan kedua cardio berpuasa dan makan sarapan. Kelompok berpuasa menunjukkan hasil yang sedikit lebih positif.
Ini benar-benar menjadi preferensi pribadi tentang bagaimana perasaan Anda sebelum berolahraga. Bangun lapar dan memaksa sesi aerobik mungkin bukan pilihan terbaik Anda. Pada flipside, jika Anda merasa siap untuk pergi, melakukan cardio berpuasa dapat bekerja dengan baik untuk Anda.
Temuan Penelitian Lebih Lanjut
The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menerbitkan studi tentang pria yang aktif secara fisik. Penelitian ini menguji latihan aerobik dalam keadaan berpuasa atau makan selama Ramadhan. Menurut Wikipedia, "praktik utama selama Ramadan adalah berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam."
Komposisi tubuh dan metabolisme dibandingkan pada sembilan belas pria yang dipisahkan menjadi dua kelompok. Sepuluh orang menyelesaikan latihan aerobik dalam keadaan berpuasa sementara sembilan postprandial terlatih lainnya (setelah makan). Durasi penelitian adalah selama satu bulan. Para peserta diuji lab pada 4 kesempatan terpisah selama masa percobaan.
Hasil penelitian menunjukkan penurunan berat badan di kedua kelompok makan dan berpuasa. Persentase lemak tubuh menurun hanya pada kelompok berpuasa dan sebesar 6,2%. Sampel darah menunjukkan dehidrasi dan mengurangi fungsi ginjal pada peserta berpuasa.
Kesimpulan dari penelitian ini menunjukkan "latihan aerobik dalam keadaan berpuasa menurunkan berat badan dan persentase lemak tubuh." Selain itu, temuan menunjukkan makan sebelum latihan aerobik hanya mengurangi berat badan.
Secara realistis, ini tidak akan dipertahankan cardio berpuasa dan bukan keadaan biasa. Penelitian ini mencakup puasa tiga puluh hari di mana makanan atau air tidak dikonsumsi dari fajar hingga matahari terbenam. Studi ini menyimpulkan bahwa kardio berpuasa mengurangi lemak dan berat badan yang luar biasa. Namun, untuk berolahraga yang khas, puasa Ramadhan bukanlah kehidupan sehari-hari yang ideal.
Penelitian Bonus
The International Journal of Sport Nutrition dan Exercise Metabolism menerbitkan studi tentang binaragawan yang terlatih. Penelitian ini mengevaluasi komposisi tubuh dan metabolisme selama Ramadhan (tidak ada makanan atau air selama siang hari).
Enam belas binaragawan pria berpartisipasi dalam studi yang berlangsung 30 hari atau waktu khas untuk Ramadhan. Ada sembilan faster Ramadan dan tujuh non-faster. Para pria melanjutkan pelatihan ketahanan selama masa percobaan. Massa tubuh dan BMI (Body Mass Index) meningkat 2,4% pada peserta yang tidak berpuasa.
Puasa itu tidak mengalami perubahan dalam massa tubuh atau BMI. Pelatihan ketahanan terhadap berat badan melalui Ramadhan terbukti memiliki " tidak berpengaruh pada massa tubuh dan komposisi tubuh binaragawan ." Para peserta puasa memang mengalami dehidrasi dan berkurangnya fungsi ginjal selama periode tes.
Meskipun tidak berhubungan dengan kardio, penelitian ini memberikan wawasan lebih lanjut tentang puasa dan latihan. Tampaknya satu-satunya efek buruk dari latihan puasa dan perlawanan Ramadhan adalah dehidrasi dan berkurangnya fungsi ginjal.
Persentase massa tubuh dan indeks tetap tidak berubah. Namun, orang bisa menganggap tidak ada perubahan dalam komposisi tubuh yang negatif, terutama dengan berpuasa. Tujuan dari binaraga adalah untuk mengurangi lemak sambil meningkatkan otot. Berdasarkan penelitian, tampaknya tidak ada pengurangan lemak yang direalisasikan dengan faster Ramadhan.
The Takeaway
Cardio berpuasa merupakan pilihan pribadi. Melakukan latihan terlepas dari kapan Anda makan akan memberi berat badan dan kehilangan lemak . Penelitian menunjukkan tidak ada yang lebih unggul dalam melakukan latihan aerobik saat perut kosong. Pertimbangkan bagaimana perasaan Anda di pagi hari dengan energi dan isyarat rasa lapar. Lakukan apa yang terbaik untuk tubuh dan gaya hidup Anda.
Faktor Lain yang Perlu Dipertimbangkan
Intensitas latihan secara langsung berkaitan dengan kehilangan lemak. Membakar lemak sama dengan bekerja keras di gym. Ini membutuhkan energi (makanan).
Latihan yang lebih panjang membutuhkan energi. Latihan kardio atau latihan fisik yang cepat selama 60 menit mungkin tidak berkelanjutan tanpa makan di atas kapal.
Anda dapat mengambil risiko membakar otot yang diperoleh dengan keras dalam kondisi berpuasa. Berolahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan pemecahan protein yang secara langsung memengaruhi pertumbuhan otot. Intinya adalah untuk membakar lemak sambil mempertahankan massa ramping kami.
Olah raga konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) meningkat ketika Anda makan sebelum berolahraga. EPOC adalah "setelah terbakar" atau metabolisme yang dipercepat yang kita alami selama beberapa jam pasca latihan.
Setiap orang membakar lemak dan kehilangan berat badan secara berbeda. Cardio berpuasa dapat bekerja untuk teman Anda tetapi bukan pilihan terbaik untuk Anda. Jangan terperangkap dalam hasil kehilangan lemak teman Anda dan tetap berpegang pada apa yang dikatakan sains tentang masalah ini.
Makan cerdas dan berolahraga lebih pintar. Asupan makanan sehat plus olahraga adalah apa yang akan mendapatkan hasil kehilangan lemak itu.
Sumber:
Deighton K, dkk. Nafsu makan, Intake Energi, dan Respons Metabolisme Istirahat hingga 60 Menit Treadmill Berjalan Dilakukan dalam Kondisi Fasted versus Postprandial. Nafsu makan . 2012; 58 (3): 946–54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, dkk. Sarapan dan Latihan Secara Kontijen Mempengaruhi Metabolisme Postprandial dan Keseimbangan Energi pada Pria Aktif Secara Fisik. Jurnal Nutrisi Inggris . 2013; 110 (04): 721–32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, dkk. Efek dari Fed-versus Fasted-State Aerobic Training selama Ramadhan pada Komposisi Tubuh dan Beberapa Parameter Metabolisme pada Pria Aktif Secara Fisik. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, dkk. Pengaruh Pelatihan Perlawanan selama Ramadan pada Komposisi Tubuh dan Penanda Fungsi Ginjal, Metabolisme, Peradangan, dan Imunitas di Binaragawan Rekreasi. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan . 2012; 22 (4): 267–75.