Cara Mengalahkan Landasan Kinerja
Kita semua mencapai tahap itu dalam kehidupan olahraga kita pada tahap tertentu. Sepertinya tidak ada yang lebih banyak terjadi, tidak ada lagi kehilangan lemak atau pertambahan otot . Bagi beberapa orang sepertinya kemajuan tanpa akhir karena tingkat awal kebugaran yang rendah; yang lain mencapai kemajuan ini dengan cepat. Berikut adalah beberapa kiat praktis untuk memulai mesin kebugaran yang macet.
Tetapkan Tujuan dan Harapan yang Wajar
Ini mungkin tampak jelas, tetapi tidak untuk semua orang.
Gadis-gadis, Anda tidak bisa robek dalam beberapa bulan setelah melahirkan; dan teman-teman, sepuluh tahun minuman keras tidak membuat six-pack cepat. Dapatkan nyata, mulai bekerja, belajar untuk mencintai keuntungan kecil dan masuk, log, log.
Catat kemajuan Anda sehingga Anda tahu persis kapan penurunan berat badan, peningkatan otot atau pengurangan ukuran pinggang mulai menurun. Ini penting karena kecuali Anda mencatatnya atau memetakannya, mudah untuk membayangkan hal-hal lebih baik atau lebih buruk daripada yang sebenarnya.
Gunakan Timbangan yang Layak
Gunakan timbangan dengan kemampuan mengukur lemak tubuh . Sehingga Anda benar-benar dapat mengetahui berapa banyak kemajuan yang Anda buat dalam kehilangan lemak dan membangun otot , dapatkan akses ke serangkaian timbangan elektronik yang menunjukkan berat badan Anda ditambah massa lemak. Seringkali, berat total Anda tidak akan berubah tetapi otot Anda akan meningkat dan massa lemak Anda akan berkurang. Timbangan yang dibuat oleh Omron dan Tanita berkualitas baik dan model yang dipilih mencakup fungsi ini.
Jika Anda tidak mampu membeli skala seperti itu, cobalah untuk menemukan pusat kebugaran, klub kesehatan , institusi medis atau tempat umum yang menyediakan layanan semacam itu.
Perhatikan Diet dan Nutrisi Anda
Jaga lemak jenuh dan karbohidrat olahan TURUN! Tidak lebih dari 25 persen lemak total , dan tidak ada kue kering yang rapuh, tipis, berlemak, gula halus, cola, biskuit, kue, permen, dan sampah seperti itu.
Hanya menyingkirkannya, titik. Tidak ada.
Untuk penambah berat badan, protein rendah lemak, terutama daging unggas , susu non-lemak, ikan seperti tuna dan salmon, dan kacang-kacangan serta banyak buah dan sayuran segar. Pastikan Anda cukup makan. Lihat artikel Diet Binaraga Pelatih Berat . Kesalahan paling mendasar bahwa berat badan yang diharapkan dan penambah otot adalah tidak cukup makan makanan berkualitas, dan itu tidak berarti protein.
Muat Otot-otot itu
Untuk memakai otot dan kehilangan lemak, Anda perlu membebani otot secara cukup untuk meningkatkan pertumbuhan otot . Ini berarti melatih semua kelompok otot setidaknya dua kali setiap minggu dan sebaiknya tiga kali seminggu.
Sekarang jika Anda menemukan diri Anda di dataran tinggi setelah beberapa bulan program ini, cobalah untuk menekan di sesi lain, membuatnya 3 atau 4 sesi setiap minggu jika Anda merasa konstitusi Anda dapat mengambil pelatihan tambahan. Ingatlah bahwa pada titik ini Anda masih harus berolahraga untuk kegagalan atau sekitar itu, pada 12 pengulangan selama 3 set untuk mengatur jumlah latihan dalam program. Anda mungkin telah menyesuaikan beban berat ke atas untuk memperhitungkan penguatan kekuatan.
Makan dan Minum Menurut Latihan Anda
Waktu makan sesuai dengan intensitas latihan dan durasi latihan adalah salah satu aspek yang paling penting dari setiap latihan olahraga, dan latihan beban tidak terkecuali.
- Ambil 'penembak protein' pra-latihan dengan sekitar 20 gram protein. Susu skim akan dilakukan.
- Minumlah beberapa minuman olahraga dengan karbohidrat jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam dengan intensitas tinggi . Protein tidak diperlukan saat ini.
- Dalam 30 menit latihan yang padat, makan atau minum 20 gram protein dengan setidaknya jumlah karbohidrat yang sama dan lebih banyak lagi jika latihan telah berlangsung lama dan intensitasnya tinggi serta termasuk kardio.
- Jangan berhemat karbohidrat jika Anda berlatih keras selama 4 hari atau lebih setiap minggu. Anda membutuhkannya untuk melindungi protein otot Anda dari kerusakan dan mengganti toko glikogen .
Istirahat dan Sembuh
Setiap 4 sampai 6 minggu mengambil minggu yang mudah di mana Anda melakukan setengah dari pelatihan normal Anda atau pelatihan penuh pada setengah intensitas.
Ini menyediakan 'jendela' di mana tubuh dapat mengisi sendiri dan membangun lebih kuat. Prinsip latihan beban dan pembentukan otot adalah overload progresif, kerusakan otot, perbaikan dan pertumbuhan baru. Berikan proses ini kesempatan untuk terjadi.
Lakukan Beberapa Cardio
Beberapa pelatih beban dan binaragawan hidup dalam ketakutan bahwa latihan aerobik akan menunda atau bahkan menghambat pertumbuhan otot. Latihan aerobik baik untuk kesehatan Anda, membakar kalori dan lemak dan bahkan dapat membantu pertumbuhan otot. Jaga kurang dari 50 menit sesi pada intensitas rendah hingga sedang dan itu tidak akan menyebabkan masalah bagi pertumbuhan otot. Bahkan, sesi kardio yang baik dapat membantu menguras otot-otot glikogen (glukosa) dan memberi Anda anabolik 'rush' yang lebih besar ketika insulin, hormon pembentukan otot , dipanggil untuk membangun kembali jaringan dengan faktor pertumbuhan baru, protein, dan glukosa. .
Coba Perubahan Intensitas
Jika Anda tidak melanjutkan setelah berbulan-bulan, cobalah perubahan. Tubuh merespon variasi dalam intensitas dan program. Jika berat badan adalah tujuan Anda, cobalah program sirkuit seperti Circuit Fit . Jika pembentukan otot dan kebugaran adalah tujuan Anda dan Anda sedikit basi, maka beralihlah dari 3 set 12 repetisi menjadi 4 set delapan repetisi, atau coba piramida atau set drop di mana Anda mengubah bobot dan repetisi ke atas atau ke bawah untuk setiap set . Lihat Panduan Pelatihan Bobot Terbaik untuk detailnya.
Ganti Waktu Latihan
Bio-rhythms dapat berbeda untuk orang-orang dan ini dapat mempengaruhi cara Anda melatih dan hasil Anda. Misalnya, kortisol, hormon pemecah otot alami, paling tinggi pada pagi hari bagi kebanyakan orang. Pola-pola ini dapat bervariasi dari orang ke orang, jadi mungkin Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dari menemukan waktu pelatihan terbaik untuk Anda, pagi atau sore.
Dapatkan Banyak Istirahat, Relaksasi, dan Tidur dan Jangan Overtrain
Sekali lagi, ini mungkin tidak terdengar kritis tetapi itu. Hormon stres seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol dapat menyebabkan kekacauan dengan perkembangan otot dan kehilangan lemak. Ditekankan menghasilkan lingkungan internal tubuh katabolik atau 'rusak' yang mengarah ke degradasi otot, dalam beberapa kasus akumulasi lemak, dan kerentanan terhadap infeksi. Overtraining dapat menciptakan lingkungan internal yang serupa. Istirahat dan tumbuh kuat.