Anda Tahu Anda Harus Mendapatkan Latihan Sedang, Tetapi Apa Yang Memenuhi Kualifikasi?
Anda telah melihat saran dan pedoman: Anda harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang seminggu. Tapi apa artinya itu sebenarnya? Mungkin Anda mendapatkan jumlah latihan yang tepat tanpa menyadarinya. Atau mungkin Anda bisa, hanya dengan sedikit lebih banyak waktu dan usaha.
Aktivitas fisik sedang adalah olahraga yang membutuhkan 3-6 METs usaha, jadi langkah pertama adalah memecah apa itu MET.
Ini adalah singkatan dari "Metabolic Equivalent for Task," dan ini mengacu pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik. Dengan menetapkan METs ke suatu aktivitas, kita dapat membandingkan jumlah aktivitas yang dilakukan suatu aktivitas, bahkan di antara orang-orang dengan bobot yang berbeda.
Selama aktivitas fisik sedang, pernapasan dan detak jantung Anda menjadi lebih cepat dan tubuh Anda membakar sekitar 3,5 hingga 7 kalori per menit (ini tergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda). Untuk referensi, tubuh Anda menggunakan 1 MET untuk fungsi dasar, seperti bernapas. Ketika Anda mendapatkan 7 METs usaha, aktivitas fisik Anda dianggap kuat . Jadi spektrumnya adalah:
- 1 MET: Saat istirahat
- 2 MET: Aktivitas ringan
- 3-6 MET: Aktivitas sedang (lihat contoh di bawah)
- 7 atau lebih MET: Aktivitas yang penuh semangat
Rekomendasi
Karena banyaknya manfaat kesehatan dari olahraga, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menerbitkan panduan tentang aktivitas fisik untuk orang Amerika.
Bagi kebanyakan orang, termasuk anak-anak, remaja, orang dewasa, orang dewasa yang lebih tua, orang-orang dengan cacat fisik, dan wanita hamil, pedoman menyarankan setidaknya satu jam latihan sehari-hari. Sebagian besar aktivitas fisik itu harus moderat atau kuat.
Minimal, orang dewasa harus menghitung 2 jam dan 30 menit latihan moderat per minggu, dalam semburan setidaknya 10 menit masing-masing.
Jadi jika Anda masuk 20 - 30 menit berjalan kaki, bersepeda, atau sesi yoga hampir setiap hari dalam seminggu, Anda akan memenuhi kuota Anda. Tetapi lebih banyak (baik dalam durasi atau intensitas) lebih baik, jadi lakukan lebih banyak jika Anda bisa.
Contoh
Untuk memberi Anda gambaran nyata tentang apa itu olahraga moderat, semua ini memenuhi syarat: berjalan sekitar 3 mil per jam, membersihkan rumah Anda, bersepeda (10 mph atau lebih lambat), melakukan aerobik air, menari ballroom, atau bermain tenis ganda . Jika Anda bergerak, dan bernapas sedikit lebih keras dari biasanya, tetapi masih dapat melakukan percakapan, tingkat aktivitas Anda mungkin sedang. Jika sulit untuk berbicara, dan Anda berkeringat, Anda mungkin sudah pindah dari aktivitas sedang hingga berat.
Cara Lain untuk Mengukur Aktivitas
Alih-alih mencoba menentukan berapa banyak MET yang Anda gunakan, Anda juga dapat memeriksa tingkat aktivitas Anda dengan menggunakan Borg Rating of Perceived Exertion (atau RPE). Menggunakan skala ini berarti memantau bagaimana perasaan Anda tentang tingkat aktivitas Anda sendiri. Pada salah satu ujung skala 20-titik ini akan menjadi keheningan absolut; di atas, berlari sekeras yang Anda bisa. The American Heart Association menggambarkan rangkaian upaya ini seperti ini:
- 6: Tidak ada pengerahan tenaga (duduk diam atau tidur)
- 7-8: Pengerahan tenaga yang sangat ringan
- 9-10: Pengerahan tenaga yang sangat ringan
- 11-12: Pengerahan tenaga
- 13-14: Pengerahan tenaga yang agak keras
- 15-16: Pengerahan tenaga berat
- 17-18: Pengerahan tenaga yang sangat berat
- 20: Pengerahan tenaga maksimum
Aktivitas sedang adalah 11 hingga 14 pada skala ini. Jadi olahraga yang bermanfaat bagi tubuh Anda tidak perlu dibatasi pada sesi intensif di gym. Anda dapat menemukan aktivitas fisik dalam bermain dengan anak-anak Anda, menjalankan tugas, bersosialisasi dengan teman, dan banyak lagi. Yang paling penting adalah menemukan kegiatan yang Anda nikmati, jadi Anda akan menyediakan waktu untuk mereka dalam kehidupan sibuk Anda.