1 - Alkohol dan Kebugaran
Apakah semakin sehat dan bertambahnya otot berarti kita perlu menghilangkan alkohol? Banyak dari kita menikmati beberapa minuman, terutama pada akhir pekan. Minggu kerja akan berakhir sering dirayakan dengan pembacaan happy hour. Kebenarannya adalah orang dewasa yang aktif dan para atlet sama-sama berjuang ketika harus menyerahkan minuman dewasa favorit mereka.
Penelitian telah menunjukkan asupan alkohol dapat menyebabkan kemunduran besar dalam perolehan otot dan mencapai tujuan kebugaran . Tampaknya alkohol mengurangi sintesis protein otot (MPS) mengganggu pertumbuhan otot kita. Studi juga menunjukkan alkohol untuk mengubah kadar hormon dan menurunkan metabolisme kita. Ini berarti kemampuan kita untuk mengurangi lemak tubuh juga menjadi masalah.
Ada juga masalah tidak bisa minum alkohol dalam jumlah sedang. The USDA Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan hanya satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua untuk pria. Menikmati minuman telah menjadi makanan curang cair dan hadiah untuk menyelesaikan latihan yang sulit. Sayangnya, satu minuman biasanya mengarah ke dua atau lebih.
Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat kesehatan yang positif terkait dengan konsumsi alkohol moderat. Ketika alkohol dikonsumsi dalam jumlah sedang, itu terbukti meningkatkan kolesterol baik kita (HDL), mengurangi resistensi insulin dan tingkat stres. Penelitian lain menunjukkan negatif minum alkohol melebihi yang positif. Ini benar-benar bermuara untuk membuat pilihan terbaik tentang konsumsi alkohol dan tujuan kebugaran Anda.
2 - Alkohol dan Pertumbuhan Otot
Sebuah penelitian kecil dilakukan pada bagaimana konsumsi alkohol mempengaruhi sintesis protein otot (MPS). Peserta penelitian termasuk delapan laki-laki yang aktif secara fisik melakukan latihan angkat beban dan interval sebagai bagian dari proses pengujian. Mereka mengonsumsi protein whey dan alkohol segera setelah olahraga dan lagi empat jam kemudian. Mereka juga mengonsumsi makanan karbohidrat dua jam setelah pelatihan. Biopsi otot diambil saat istirahat, dua dan delapan jam setelah latihan fisik.
Hasil penelitian menunjukkan kadar alkohol meningkat di atas latihan pos dasar dengan konsumsi protein dan karbohidrat. Biopsi otot menunjukkan penurunan tingkat sintesis protein otot (MPS) setelah pelatihan fisik. Alkohol yang dikonsumsi dengan protein mengurangi MPS sebesar 24% dan 37% bila dikombinasikan dengan karbohidrat . Hasilnya menunjukkan penyelamatan sebagian dari MPS ketika protein dikonsumsi dengan alkohol tetapi masih penurunan negatif.
Peneliti menyimpulkan bahwa alkohol tidak merusak sintesis protein otot (MPS) meskipun mengonsumsi nutrisi yang optimal . Jumlah alkohol yang dikonsumsi didasarkan pada pesta minuman keras yang dilaporkan oleh atlet. Karena konsumsi alkohol bahkan bisa lebih besar di antara atlet, hasil tes berpotensi memberikan penurunan lebih jauh di MPS.
Temuan ini memberikan bukti yang cukup untuk mengusulkan kesadaran pendidikan kepada atlet dan pelatih mengenai konsumsi alkohol dan pemulihan otot.
3 - Alkohol dan Pembakaran Lemak
Alkohol terbukti mengurangi metabolisme dan menurunkan kemampuan kita untuk membakar lemak . Ini sebagian karena bagaimana tubuh kita bereaksi berbeda terhadap alkohol daripada makan makanan sungguhan. Tubuh kita melihat alkohol sebagai racun dan bukan nutrisi sehingga kita tidak dapat menyimpan kalori alkohol dengan cara yang sama seperti kalori makanan. Sebaliknya, metabolisme kita bergeser dari membakar kalori makanan yang tersimpan untuk membuang limbah beracun. Bahan kimia beracun utama yang dihasilkan dari alkohol disebut acetaldehyde, dan asetat.
Anda mungkin akan segera merasakan dorongan untuk menuju ke kamar mandi hanya setelah dua minuman. Tubuh Anda untuk sementara menggunakan produk sampingan yang tidak diinginkan sebagai bahan bakar untuk membebaskan diri dari racun. Ini memperlambat proses metabolisme alami dari jaringan adiposa atau toko lemak untuk dibakar. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation , alkohol menggantikan lemak untuk bahan bakar dan menyumbangkan banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan harian kita .
Jadi, sementara kita menikmati beberapa minuman, metabolisme kita berhenti untuk membakar lemak dan menghancurkan minuman keras terlebih dahulu. Kalori dari makanan apa pun yang dikonsumsi disimpan sebagai lemak. Penelitian lain menunjukkan alkohol terutama menurunkan kemampuan kita untuk membakar lemak di sekitar perut. Kita semua telah mendengar istilah 'perut bir' yang terkenal.
Apakah ini akhir dari segelas anggur santai sebelum makan malam? Tidak persis seperti penelitian menunjukkan minum secukupnya dapat bermanfaat bagi kesehatan kita. Menurut studi kronis yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity , wanita yang lebih tua yang minum cukup menunjukkan kenaikan berat badan kurang dari wanita yang sepenuhnya menghilangkan alkohol. Tampaknya para wanita ini mengkonsumsi minuman sesekali dan pada hari-hari itu mengambil lebih sedikit kalori dan aktif secara fisik.
4 - Alkohol dan Hormon
Konsumsi alkohol dikatakan dapat mengubah tingkat hormon terutama testosteron. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan konsumsi alkohol yang tinggi (1,5 g / kg atau dosis rata-rata 120 g) ditunjukkan untuk menekan testosteron sebesar 23%. Penelitian lain memberikan informasi yang bertentangan yang menyatakan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam tingkat testosteron setelah konsumsi alkohol akut yang diukur selama periode 16 jam.
Tampaknya ada bukti yang tidak meyakinkan tentang konsumsi alkohol dan kadar testosteron . Namun, penelitian menunjukkan bahwa akan membutuhkan sedikit alkohol untuk mengubah testosteron. Sekitar sembilan minuman untuk pria 180 lb perlu dikonsumsi untuk menurunkan kadar hormon testosteron pasca latihan menurut beberapa penelitian. Penurunan testosteron pada pria dapat merusak pertumbuhan otot, menurunkan fungsi seksual, dan meningkatkan risiko osteopenia / osteoporosis.
Penelitian lain menunjukkan konsumsi alkohol yang tinggi merangsang konversi testosteron menjadi estrogen. Tanaman yang digunakan untuk memproduksi minuman beralkohol mengandung fitoestrogen yang dapat mempengaruhi hormon seks pria. Nampaknya minum berat meningkatkan aktivitas enzim aromatase. Enzim ini bertanggung jawab untuk mengubah hormon seks pria (testosteron) menjadi hormon seks wanita (estrogen). Peningkatan estrogen pada pria dapat berpotensi menyebabkan penurunan testis dan gejala feminisasi.
Apakah ini berarti pria tidak boleh minum alkohol untuk mempertahankan kedewasaan mereka? Penelitian sejauh ini menyimpulkan minum berlebihan atau berat inilah yang menyebabkan masalah kesehatan. Minum sesekali dan secukupnya (tidak lebih dari dua minuman untuk pria) terbukti tidak memiliki efek buruk pada reproduksi pria atau massa tanpa lemak.
5 - Alkohol dan Makan Sehat
Minum dapat menyebabkan penurunan hambatan dan makan tanpa berpikir. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , konsumsi alkohol menyebabkan makan berlebih dan mengkonsumsi terlalu banyak kalori. Ketika berada di bawah pengaruh itu, kita tidak dapat banyak berpikir untuk makan sehat.
Alkohol dan makan bergandengan tangan dan hasilnya biasanya adalah garis pinggang yang diperluas. Sebuah studi tentang asupan kalori dan alkohol menunjukkan individu yang minum anggur saat makan siang mengkonsumsi 200 kalori tambahan setiap hari. Kalori ekstra dari waktu ke waktu menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan bagi sebagian besar peserta.
Ketahui berapa banyak kalori yang Anda minum:
- Bir (12oz) - 150 kalori
- Anggur (5oz) - 100 kalori
- Semangat yang disuling (1,5 oz) - 100 kalori
6 - Alkohol dan Tidur
Alkohol dapat membuat kita merasa rileks tetapi terbukti mempengaruhi tidur kita. Tidur sangat penting untuk pemulihan otot dan perbaikan jaringan. Tanpa tidur yang cukup, kita tidak dapat berfungsi pada tingkat optimal.
Alkohol adalah depresan dan pada awalnya dapat membantu kita untuk tidur tetapi tetap tidur adalah masalahnya. Menurut penelitian, alkohol mengganggu tidur restorative atau rapid eye movement (REM). Tanpa tidur REM, kita mungkin mengalami kantuk di siang hari, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk.
American Council on Exercise menunjukkan alkohol berdampak buruk pada pola tidur sehingga meningkatkan kelelahan dan stres fisik. Tanpa tidur reparatif yang sehat, kinerja dan kekuatan atletik kami sangat terpengaruh.
Studi menunjukkan memiliki satu atau dua minuman (konsumsi alkohol moderat) tampaknya tidak mengganggu pola tidur kita. Tidur yang terganggu dapat terjadi dengan minum berlebihan. Juga disarankan untuk tidak menggunakan alkohol sebagai bantuan tidur untuk menghindari risiko ketergantungan alkohol.
7 - Alkohol dan Nutrisi
Alkohol mengandung kalori kosong yang tidak memiliki nilai gizi bagi tubuh. Ada tujuh kalori per gram dibandingkan dengan empat kalori per gram yang ditemukan dalam karbohidrat sehat . Banyak minuman dewasa dicampur dengan mixer manis menambahkan lebih banyak kalori yang tidak sehat ke tubuh.
Konsumsi alkohol terbukti mengganggu penyerapan nutrisi dengan mengurangi enzim pencernaan. Itu juga dapat merusak sel-sel yang terletak di saluran pencernaan yang mempengaruhi penyerapan nutrisi. Tanpa fungsi pencernaan yang normal, bahkan makanan sehat pun berpotensi tidak dapat dimanfaatkan untuk bermanfaat bagi tubuh.
Studi menunjukkan minum berlebihan dapat mencegah tubuh menyerap protein yang cukup dan nutrisi lainnya. Kami membutuhkan nutrisi yang cukup untuk berfungsi pada tingkat kebugaran yang optimal, membangun dan mempertahankan massa otot.
Satu Kata Dari
Menjadi sehat dan mendapatkan otot tidak berarti menghilangkan alkohol sepenuhnya. Itu hanya berarti membuat pilihan yang lebih sehat. Membangun massa ramping dan membakar lemak adalah kerja keras dan asupan nutrisi yang sangat baik sangat penting. Karena alkohol tidak memiliki nilai gizi, mengkonsumsi sesekali dan dalam jumlah sedang tampaknya menjadi pilihan yang dapat diterima. Menerapkan pedoman yang direkomendasikan USDA tidak lebih dari satu minuman beralkohol untuk wanita dan dua untuk pria terbukti tidak mempengaruhi pertumbuhan otot dan tingkat kebugaran. Minum terlalu banyak tetapi jelas tidak sehat untuk Anda. Anda dapat memilih untuk tidak mengambil bagian untuk kebugaran optimal tetapi jika Anda memilih untuk mengonsumsi alkohol, membatasi asupan Anda disarankan.
> Sumber:
American Council on Exercise (ACE), Fakta Fit, Latihan Kardiovaskular, Alkohol Makan di Massa Otot
> Evelyn B. Parr et al., Penyerapan Alkohol merusak Tingkat Pasca Latihan Maksimum dari Sintesis Protein Myofibrillar setelah Satu Pertengkaran Pelatihan Bersamaan, PLOS satu Artikel Penelitian , 2014
> Louise M. Burke et al., Pengaruh asupan alkohol pada penyimpanan glikogen otot setelah lama berolah raga, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Hubungan antara asupan alkohol, lemak tubuh, dan aktivitas fisik - sebuah penelitian berbasis populasi, Manuskrip Kesehatan dan Layanan Manusia , 2010