Hidup Lebih Baik dengan Usia Anda
Ketika saya masih muda, saya tidak pernah khawatir tentang kesehatan atau kualitas hidup saya. Seiring dengan bertambahnya usia, saya menyadari betapa pentingnya hal itu dari pengalaman saya sendiri dan dari bekerja dengan klien pelatihan pribadi yang lebih tua. Klien senior saya, beberapa di antaranya dalam kondisi yang lebih baik daripada saya, telah mengajarkan saya tentang pentingnya menjadi sehat dan merawat tubuh kita untuk masa depan.
Yang lebih penting lagi, mereka telah mengajarkan saya bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga.
Anda Dapat Menghentikan Jam
Meskipun semua produk anti-penuaan mendorong kami, tak terhindarkan bahwa kami akan bertambah tua. Namun, beberapa hal yang kita kehilangan seiring dengan bertambahnya usia sebenarnya dapat dicegah, termasuk:
- Kekuatan dan Otot : Sarcopenia adalah istilah mewah yang diberikan para ilmuwan untuk menggambarkan hilangnya otot, kekuatan dan kualitas jaringan yang sering terlihat pada orang dewasa yang lebih tua. Beberapa ahli menyatakan bahwa penurunan massa otot sekitar 1 persen setiap tahun dari usia 30.
- Daya Tahan Kardio : Seiring bertambahnya usia, kita sering kehilangan kebugaran aerobik dan para ahli percaya ini berkontribusi pada berkurangnya mobilitas dalam kehidupan sehari-hari.
- Fleksibilitas : Sendi berubah seiring dengan usia dan ini dapat menyebabkan kekakuan, rentang gerak yang menurun, dan lebih banyak cedera
- Saldo : Setiap tahun, rumah sakit melihat ribuan pasien yang lebih tua untuk pinggul yang patah karena jatuh. Latihan keseimbangan dapat membantu Anda menghindari cedera karena jatuh dan menjaga Anda tetap independen dan bergerak.
Kabar baiknya adalah hilangnya kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan tidak dapat dihindari. The National Institute on Aging percaya bahwa, "ketika orang tua kehilangan kemampuan mereka untuk melakukan hal-hal sendiri, itu tidak terjadi hanya karena mereka sudah tua. Lebih mungkin itu karena mereka menjadi tidak aktif." (Latihan: Panduan dari National Institute on Aging)
Tidak pernah Terlambat
Tidak peduli berapa usia Anda, olahraga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu melakukannya untuk melihat dan merasakan peningkatan. Seperti orang lain, para senior harus terlibat dalam latihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibilitas untuk tetap sehat dan mempertahankan sebanyak mungkin kekuatan dan fungsionalitas.
Pelatihan Kekuatan untuk Lanjut Usia
Latihan kekuatan memiliki manfaat luar biasa untuk semua orang, tetapi terutama bagi para manula. Para ahli percaya bahwa "latihan resistensi dapat mencegah penurunan kekuatan dan massa otot selama beberapa dekade."
Sebelum memulai, penting untuk memeriksakan diri ke dokter . Jika Anda memiliki kondisi seperti radang sendi, osteoporosis, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, Anda harus mempelajari jenis-jenis latihan yang dapat dan tidak dapat Anda lakukan. Gunakan panduan berikut untuk mengatur program Anda:
- Angkat beban untuk semua kelompok otot ( tubuh bagian bawah , dada , punggung , bahu, bisep , trisep , dan perut ) minimal 2 hari tidak berturut-turut setiap minggu
- Mulailah tanpa bobot atau beban ringan untuk melatih latihan dan mengkondisikan tubuh Anda. Anda dapat menggunakan dumbbell, mesin, dan / atau band resistensi
- Lakukan setiap latihan untuk setidaknya 1 set 10-15 repetisi.
- Kemajuan dengan menambahkan lebih banyak set (dengan istirahat di antara) dan / atau meningkatkan bobot setiap minggu
- Fokuslah untuk memiliki bentuk yang baik untuk setiap latihan
- Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan latihan ringan sebelum mengangkat beban
Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, Anda mungkin ingin bekerja dengan pelatih pribadi untuk mempelajari cara yang tepat untuk mengangkat. Pastikan pelatih Anda memiliki pengalaman dalam bekerja dengan manula, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, cedera atau masalah sendi.
Anda juga akan menemukan ide dalam Latihan Tubuh Total untuk Para Lanjut Usia ini . Latihan hanya saran, jadi hindari latihan yang menyebabkan rasa sakit atau pusing atau yang dapat memperparah cedera yang Anda miliki.
Latihan Cardio untuk Lanjut Usia
Karena daya tahan dapat menurun selama bertahun-tahun, penting untuk melakukan beberapa jenis latihan aerobik.
National Institute on Aging merekomendasikan para manula untuk melakukan olah raga kardio selama 30 menit setiap hari. Untuk memulai:
- Temui dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah medis
- Pilih aktivitas yang Anda nikmati dan sesuatu yang dapat diakses seperti berjalan, berenang, bersepeda, tenis, dll.
- Jika Anda belum pernah berolahraga atau sudah lama, mulailah dengan 5-10 menit kardio 3 kali seminggu dan biarkan tubuh Anda terbiasa dengannya. Setiap minggu, tambahkan beberapa menit hingga Anda dapat bergerak terus menerus selama 30 menit atau lebih
- Bekerja dengan intensitas sedang - Anda harus dapat melakukan percakapan
- Selalu hangatkan dengan 5 atau lebih menit aktivitas ringan.
- Lakukan peregangan setelah latihan Anda
Pelatihan Kekuatan untuk Lanjut Usia
Latihan kekuatan adalah elemen penting lain dari program latihan Anda untuk menjaga otot dan tulang Anda kuat dan bugar. Ini sering merupakan bagian yang paling membingungkan dari latihan, tetapi ada beberapa latihan sederhana untuk membantu Anda memulai:
- Latihan Bola Pemula
- Latihan Total Tubuh Seated
- Kekuatan Tubuh Total untuk Lanjut Usia
- Latihan Kekuatan Pemula
- 10 Minggu untuk Kesehatan dan Kebugaran untuk Lanjut Usia
Anda juga dapat mengunjungi pusat kebugaran atau klub kesehatan setempat untuk mencari tahu jenis kelas yang mereka tawarkan untuk para manula. Jauh lebih menyenangkan dan memotivasi untuk berolahraga bersama teman-teman.
Fleksibilitas & Keseimbangan untuk Lanjut Usia
Sangat penting untuk tetap fleksibel saat usia bertambah, jadi rencanakan peregangan setelah latihan atau memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda. Pastikan otot-otot Anda hangat saat meregangkan, entah dari berolahraga atau setelah keluar dari pemandian air panas atau mandi. Selain latihan fleksibilitas dasar, pastikan untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam hari Anda.
Ingat bahwa aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak ada, jadi mulailah dengan sesuatu yang mudah dan menyenangkan. Anda akan menemukan bahwa, seiring waktu, olahraga dapat membantu Anda meningkatkan kualitas hidup Anda dan membantu Anda menua dengan anggun.
> Sumber:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Penurunan massa otot dengan usia pada wanita: Sebuah penelitian longitudinal menggunakan ukuran tidak langsung. Metabolisme. 2002 Juli; 51 (7): 935-9.